Dimagrire con lo sport è uno dei metodi più efficaci e sani per perdere peso in modo sostenibile e duraturo sotto forma di grasso e allo stesso tempo migliorare la forma fisica.
L'allenamento regolare stimola il metabolismo e quindi il consumo di calorie. Sotto forma di allenamento della forza favorisce lo sviluppo muscolare e, grazie al maggiore rilascio di dopamina, migliora il benessere generale.
In combinazione con un'alimentazione equilibrata e un moderato deficit calorico, lo sport è la chiave per un successo duraturo nel dimagrimento.
Indice
- Perché lo sport è così importante per dimagrire
- Perché lo sport è importante per dimagrire
- Quali sport sono adatti per dimagrire?
- Quanto spesso bisogna fare sport per dimagrire?
- Combinare sport e alimentazione per dimagrire
- Motivazione e costanza – la chiave del successo
- Conclusione
1. Perché lo sport è così importante per dimagrire
Molte persone cercano di dimagrire solo con le diete. Il problema è che durante un deficit calorico il tuo corpo tende a smaltire non solo grasso, ma anche muscoli.
I muscoli infatti consumano energia. E quando i muscoli non servono, il tuo corpo cerca di risparmiare energia. Soprattutto quando ti trovi in un deficit calorico.
Quello che succede a questo punto è il seguente: a causa del deficit calorico hai meno energia a disposizione, il tuo corpo smaltisce grasso e muscoli. All'inizio vedi grandi risultati sulla bilancia e sei contento.
Dopo qualche settimana, però, non cambia più nulla. A un certo punto getti la spugna frustrato e torni a mangiare come prima della dieta. A questo punto inizia l'effetto yo-yo. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è infatti ancora più basso di prima della dieta. Se ora torni a mangiare come prima della dieta, ingrassi più in fretta e più di prima.
2. Perché lo sport è importante per dimagrire
Fare sport mentre dimagrisci aiuta a migliorare il tuo successo nel dimagrimento su più livelli. Non appena ti muovi di più, che sia forza, resistenza o sport di squadra, aumenti anche il tuo consumo calorico giornaliero.
Se ora continui ad attenerti al fabbisogno calorico calcolato in precedenza, il deficit calorico aumenta e il tuo corpo brucerà ancora più grasso, smaltendo al contempo meno muscolatura, perché riceve contemporaneamente il segnale che i muscoli servono per il movimento durante lo sport.
In questo l'allenamento della forza ha addirittura un vantaggio decisivo rispetto a tutti gli altri sport. Con un allenamento della forza mirato non solo eviti la perdita di muscoli, ma puoi persino sviluppare muscolatura in un moderato deficit calorico e con un'alimentazione ricca di proteine.
Quello che ottieni è l'opposto dell'effetto yo-yo o di un «metabolismo addormentato». Fai in modo che il tuo corpo bruci ancora più calorie anche a riposo. Il tuo metabolismo viene quindi ulteriormente stimolato.
Nota importante: con l'aumento della muscolatura, sulla bilancia cambia meno. Se però continui a rimanere in deficit calorico, il tuo corpo continua comunque a smaltire grasso. Può quindi succedere che sulla bilancia non veda alcun cambiamento, anche se la pancetta si riduce e i pantaloni ti stanno di nuovo decisamente meglio.
3. Quali sport sono adatti per dimagrire?
Come già detto, in linea di principio ogni forma di attività fisica ti aiuta ad aumentare il consumo calorico. Alcuni sport, però, sono particolarmente indicati per sostenerti nel dimagrimento.
Allenamento di resistenza
Che si tratti di jogging, ciclismo, nuoto, camminata, cross trainer o altro allenamento di resistenza, tutti aumentano la frequenza cardiaca, favoriscono la combustione dei grassi e hanno un effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio. Il grande vantaggio è che negli sport di resistenza puoi misurare molto bene i tuoi progressi e migliorare.
Hai sempre le leve tempo/durata, resistenza/velocità e intensità con cui giocare e migliorare. Allo stesso tempo, la soglia di ingresso per gli sport di resistenza è piuttosto bassa.
Qualunque sia il tuo livello di fitness attuale, puoi sempre salire su una cyclette in palestra e iniziare a pedalare per 30 minuti. Anche se all'inizio ti alleni ancora a bassa intensità, puoi migliorare settimana dopo settimana a piccoli passi, aumentando così il tuo consumo calorico lentamente ma costantemente.
Allenamento della forza
Come già accennato, l'allenamento della forza ti aiuta a dimagrire su più livelli. O meglio, a bruciare grasso. Con l'allenamento della forza sviluppi muscoli. Più muscolatura brucia più calorie. Anche a riposo.
Con l'allenamento della forza, quindi, bruci calorie non solo durante l'allenamento, ma anche dopo, perché aumenta il tuo metabolismo basale.
Allenamento a intervalli (HIIT)
L'High Intensity Interval Training combina sforzi brevi e intensi seguiti da brevi fasi di recupero. Può essere applicato sia negli sport di resistenza sia nell'allenamento della forza.
Nel jogging, ad esempio, l'allenamento a intervalli viene usato quando il corridore deve inserire ripetutamente brevi sprint intensi nella sua corsa di resistenza. Seguono poi fasi di recupero in cui il corridore continua a correre a ritmo blando.
Nell'allenamento della forza, i workout HIIT vengono usati soprattutto per migliorare la forza resistente e portare il corpo ai suoi limiti in poco tempo. Per farlo prendi ad esempio un esercizio come l'affondo, con o senza peso aggiuntivo.
Lo esegui il più velocemente possibile per 40 secondi. Dopodiché hai 20 secondi di pausa e prosegui poi con l'esercizio successivo.
4. Quanto spesso bisogna fare sport per dimagrire?
Per ottenere risultati visibili con l'allenamento della forza dovresti allenarti almeno 2, meglio ancora 3 volte a settimana per almeno 60 minuti. Anche negli sport di resistenza e nell'HIIT, 3 sessioni a settimana garantiscono i risultati migliori e più percepibili.
L'importante è allenarsi con regolarità per molte settimane e migliorare progressivamente un po' a ogni allenamento. Così aumenti ogni volta il consumo calorico e col tempo brucerai ancora più grasso.
Se non hai tempo per sessioni da 60 minuti, puoi anche ridurle a 30 minuti. Anche in questo caso noterai un effetto positivo e persino 15 minuti sono meglio di niente. Con sessioni così brevi, di solito puoi allenarti anche fino a 5 volte a settimana, perché durante una sessione il tuo corpo non viene sfinito in modo così estremo.
5. Combinare sport e alimentazione per dimagrire
Lo sport da solo non basta per dimagrire con successo. Se non raggiungi il tuo deficit calorico, non dimagrirai. Lo sport però ti aiuta a bruciare più calorie ed è per questo particolarmente efficace per dimagrire.
Assicurati quindi, prima di tutto, di raggiungere il deficit calorico calcolato e di mantenerlo per settimane. I carboidrati complessi (a catena lunga) provenienti dai cereali integrali ti aiutano a mantenere costante la glicemia. Così hai meno attacchi di fame.
Gli acidi grassi insaturi sani sono importanti per il tuo equilibrio ormonale, per il sistema immunitario e garantiscono l'assorbimento ottimale di molte vitamine.
Le proteine ti forniscono aminoacidi importanti, fondamentali per moltissimi processi del tuo corpo e coinvolti nella costruzione delle strutture. Se in deficit calorico assumi troppe poche proteine, il tuo corpo preleva gli aminoacidi dai muscoli e li smaltisce.
Le fibre sono importanti per la salute del tuo intestino. Aiutano a riempire lo stomaco e a farti sentire sazio senza assumere calorie aggiuntive. Il modo migliore per assumere fibre è tramite frutta e verdura fresca. Così ottieni anche vitamine e minerali a sufficienza, altrettanto importanti affinché tutti i processi del tuo corpo funzionino in modo ottimale.
Infine, fai assolutamente attenzione a bere ogni giorno acqua a sufficienza. Da 2 a 2 litri di acqua pura sono l'ideale per la maggior parte delle persone. Se vuoi calcolare il tuo fabbisogno idrico individuale in litri, moltiplica il tuo peso corporeo per 0,03.
6. Motivazione e costanza – la chiave del successo
Il fattore più importante per dimagrire è la pazienza. Molte persone sopravvalutano ciò che possono ottenere in poche settimane e sottovalutano ciò che possono raggiungere in un anno intero.
Per questo poniti obiettivi realistici, scegli sport che ti divertono e integra stabilmente il movimento nella tua quotidianità. Ricordati sempre che piccoli progressi duraturi sono meglio di una perfezione a breve termine.
7. Conclusione: dimagrire con lo sport ne vale la pena
Dimagrire con lo sport non è solo efficace, ma anche sano. Perdi peso, costruisci muscoli, rafforzi il sistema cardiocircolatorio e aumenti il tuo benessere. Chi si allena con regolarità e cura la propria alimentazione dimagrirà con successo nel lungo periodo e si sentirà più in forma.
Sull'autore – Coach Zimo
Coach Zimo (Dominic Zimmermann) è scienziato dello sport e personal trainer di Colonia. Con un sistema strutturato fatto di alimentazione sana ed equilibrata e allenamento regolare, aiuta i suoi clienti a sviluppare un piano personalizzato per dimagrire in modo duraturo e raggiungere il peso desiderato. Nel suo magazine online & Fitness Podcast [Allround Athletics] parla regolarmente delle attuali tendenze in fatto di fitness e alimentazione.
