Workout der Woche: 30 Min. wirksame Beckenboden Übungen während der Schwangerschaft | ATLETICA

Du bist schwanger und möchtest weiterhin trainieren? Ein moderates, an deine Schwangerschaft angepasstes Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, dich fit durch die Schwangerschaft zu bringen und dich optimal auf die Zeit nach der Geburt vorzubereiten. Besonders wichtig in dieser Phase sind gezielte Beckenboden Übungen, denn der Beckenboden trägt nicht nur dazu bei, deine Körpermitte zu stabilisieren, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle während der Geburt und für die Regeneration danach.

Mit einem 30-minütigen Workout, das speziell auf den Beckenboden abzielt, stärkst du deine Mitte, unterstützt eine gesunde Haltung und beugst möglichen Beschwerden wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen vor. Egal, ob du bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv warst oder gerade erst mit dem Training beginnst – dieses sanfte Workout hilft dir, dich wohl und gestärkt durch die Schwangerschaft zu fühlen.

Was ist der Beckenboden und wie ist die Beckenbodenmuskulatur aufgebaut?  

Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe, die oft unterschätzt wird, aber eine zentrale Rolle für die Stabilität und Funktionalität des Körpers spielt – besonders während der Schwangerschaft. Er befindet sich am unteren Ende des Beckens und besteht aus mehreren Schichten von Muskeln, die wie eine Art "Hängematte" die Organe im Bauchraum stützen. Zu diesen Organen zählen die Blase, die Gebärmutter und der Darm.

Aufbau der Beckenbodenmuskulatur:

• Äußere Schicht (Sphinkter-Schicht): Diese Muskelgruppe ist verantwortlich für die Kontrolle der Harnröhre und des Enddarms und spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontinenz.
• Mittlere Schicht (Urogenitaldiaphragma): Diese Muskelschicht stützt die Blase und den vorderen Bereich der Beckenorgane. Sie trägt maßgeblich zur Stabilität des Beckens bei.
• Innere Schicht (Diaphragma pelvis): Diese tieferliegende Schicht ist am stärksten und bildet die Hauptstütze für die Gebärmutter, den Darm und andere Organe. Sie sorgt für Stabilität der Körpermitte und hilft bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Körperhaltung.

Besonders während der Schwangerschaft ist es wichtig, den Beckenboden gezielt zu trainieren, da er durch das wachsende Gewicht des Babys stärker belastet wird. Durch regelmäßige Beckenboden Übungen kannst du die Muskulatur stärken und sie optimal auf die Geburt und die Erholungsphase danach vorbereiten.

Schwangerschafts-Workout - welche Tools gibt es?

Wenn du während deiner Schwangerschaft fit bleiben möchtest, gibt es einige hilfreiche Tools, die dein Schwangerschafts-Workout unterstützen. Besonders bei Beckenboden Übungen sind diese Hilfsmittel ideal, um deine Körpermitte zu stärken.

1. Gymnastikball: Perfekt für sanfte Bewegungen, die die Hüfte lockern und den Beckenboden aktivieren.
2. Widerstandsbänder: Erhöhen sanft den Widerstand und machen Beckenboden Übungen effektiver.
3. Yoga-Blöcke: Bieten Stabilität und helfen, die richtige Haltung bei Übungen zu halten.
4. Kegel-Trainingsgeräte: Speziell für Beckenbodenübungen entwickelt, um gezielt die Muskulatur zu stärken.
5. Leichte Hanteln: Wenn du in der Schwangerschaft weiterhin sanftes Krafttraining machen möchtest, können leichte Hanteln (1–3 kg) eine gute Ergänzung sein.

Diese Tools bieten dir eine sichere und effektive Möglichkeit, dein Schwangerschafts-Workout anzupassen und gezielt deine Beckenboden Übungen zu unterstützen.

30 Min. wirksame Übungen für Beckenbodentraining während der Schwangerschaft

Ein gezieltes Beckenbodentraining ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, um deine Muskulatur zu stärken und dich optimal auf die Geburt vorzubereiten. Hier findest du ein 30-minütiges Workout, das sanfte, aber effektive Beckenboden Übungen beinhaltet. Diese Übungen helfen, Verspannungen zu lösen, die Muskulatur zu stabilisieren und gleichzeitig deinen Körper schonend zu trainieren. Einige der Tools, die wir vorher besprochen haben, kommen hier zum Einsatz, um das Training zu unterstützen.

1.  Kegel Übungen (5 Minuten)

Die klassischen Kegel Übungen sind die Basis für jedes Beckenbodentraining. Sie lassen sich jederzeit und überall durchführen und sind besonders wirksam, um den Beckenboden gezielt anzusprechen.

So geht’s:

• Spanne deinen Beckenboden an, als würdest du den Urinstrahl stoppen.
• Halte die Spannung für 5 Sekunden, dann entspanne für 5 Sekunden.
• Wiederhole dies für 5 Minuten.

Du kannst diese Übung auch mit einem Kegel Trainingsgerät unterstützen, um sicherzustellen, dass du die richtige Technik anwendest.

2.  Hüftbrücke mit Gymnastikball (10 Minuten)

Die Hüftbrücke kombiniert ein leichtes Krafttraining mit Beckenboden Übungen, um die Körpermitte und den unteren Rücken zu stärken.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf einen Gymnastikball.
• Hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Spanne dabei bewusst deinen Beckenboden an.
• Halte die Position für 5 Sekunden und senke das Becken dann langsam ab.
• Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

3.  Schmetterlings-Dehnung mit Yoga-Blöcken (5 Minuten)

Diese Dehnung entspannt die Hüften und fördert gleichzeitig die Flexibilität des Beckenbodens.

So geht’s:

• Setze dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie zur Seite fallen.
• Nutze Yoga-Blöcke unter den Knien, um die Hüften sanft zu stützen.
• Spanne den Beckenboden an, während du langsam nach vorne lehnst
• Halte die Position für 30 Sekunden, wiederhole dies 5-mal.

4.  Kniebeugen mit Widerstandsbändern (10 Minuten)

Kniebeugen sind nicht nur eine tolle Übung für Beine und Po, sie aktivieren auch den Beckenboden.

So geht’s:

• Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und platziere ein Widerstandsband um deine Oberschenkel.
• Gehe langsam in die Kniebeuge, halte dabei den Beckenboden angespannt.
• Halte die Position kurz, dann drücke dich langsam wieder nach oben.
• Mache 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Dieses 30-minütige Beckenbodentraining lässt sich leicht in den Alltag integrieren und hilft dir dabei, deinen Körper während der Schwangerschaft sanft zu stärken. Regelmäßige Beckenboden Übungen bereiten dich nicht nur optimal auf die Geburt vor, sondern unterstützen auch die Erholungsphase danach.

Beckenboden stärken - Tipps für den Alltag

Um deinen Beckenboden zu stärken, kannst du neben gezieltem Training auch im Alltag viele kleine Maßnahmen einbauen. Besonders wichtig ist es, beim Heben schwerer Gegenstände darauf zu achten, den Beckenboden aktiv anzuspannen. Diese bewusste Anspannung hilft nicht nur, deine Muskulatur zu schützen, sondern beugt auch Verletzungen vor. Ob du Einkäufe trägst oder dein Kind hochhebst – eine stabile Körpermitte sorgt für Entlastung und verhindert unnötige Belastungen des Rückens.

Auch eine aufrechte Haltung im Sitzen und Stehen kann dabei helfen, den Beckenboden unbewusst zu trainieren. Wenn du darauf achtest, den Rücken gerade zu halten und die Schultern nicht nach vorne fallen zu lassen, bleibt deine Körpermitte aktiviert. So entlastest du die Beckenbodenmuskulatur und unterstützt sie, ohne zusätzlich Zeit investieren zu müssen.

Eine weitere Möglichkeit, den Beckenboden zu stärken, ist, einfache Beckenboden Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Beim Zähneputzen, Warten an der Ampel oder sogar im Büro kannst du den Beckenboden kurz anspannen und wieder loslassen. Diese kleinen Übungen lassen sich unbemerkt in deinen Alltag einbauen und sorgen langfristig für eine bessere Stabilität.

Tiefe Atemzüge, bei denen du bewusst den Bauch und Beckenboden einsetzt, sind ebenfalls sehr effektiv. Beim Einatmen hebst du die Bauchdecke leicht an, während du beim Ausatmen die Bauchmuskeln und den Beckenboden sanft anspannst. Diese Atemtechnik stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern hilft auch, Verspannungen in der Körpermitte zu lösen.

Mit diesen alltäglichen Maßnahmen kannst du deinen Beckenboden stärken und langfristig eine stabile und gesunde Körpermitte aufbauen – ganz ohne zusätzlichen Aufwand.