Workout der Woche: 30 Min. Kabelturm Training | ATLETICA

Der Kabelturm ist eines der vielseitigsten Geräte im Fitnessstudio. Durch die geführten Bewegungen und die stufenweise einstellbare Widerstandsbelastung ermöglicht der Kabelturm ein sicheres und gezieltes Krafttraining für den gesamten Körper. Ein strukturiertes 30-Minuten-Kabelturm-Workout verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern fördert auch die Stabilität und Koordination. In diesem Beitrag stellen wir dir ein effektives 30-Minuten-Kabelturm-Training vor, das die wichtigsten Muskelgruppen trainiert und die allgemeine Fitness steigert.

1. Warum Kabelturm-Training so effektiv ist

Der Kabelturm bietet zahlreiche Vorteile im Vergleich zu freien Gewichten und Maschinen:

• Konstanter Widerstand: Der Zug bleibt während der gesamten Bewegung konstant – das fördert die Muskelaktivierung.
• Hohe Bewegungsfreiheit: Übungen lassen sich in verschiedenen Bewegungswinkeln und -ebenen ausführen.
• Sicheres Training: Geführte Bewegungen minimieren das Verletzungsrisiko.
• Gezieltes Muskeltraining: Durch die feine Einstellung des Widerstands kann die Belastung individuell angepasst werden.
• Isolations- und Komplexübungen: Der Kabelturm eignet sich sowohl für isoliertes Muskeltraining als auch für komplexe Bewegungsmuster.

Durch die Möglichkeit, verschiedene Griffe und Aufsätze zu verwenden, lassen sich die Übungen gezielt auf bestimmte Muskelgruppen ausrichten.

2. Aufbau des Kabelturm-Workouts

Das Workout besteht aus einer kurzen Aufwärmphase, drei intensiven Zirkeln und einer abschließenden Cool-Down-Phase. Jede Übung wird für 45 Sekunden ausgeführt, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Nach jedem Zirkel gibt es eine Pause von 60 Sekunden.

Ablauf des Workouts:

• Aufwärmen: 5 Minuten
• 3 Zirkel mit je 5 Übungen
• Cool-Down: 5 Minuten

3. Aufwärmen (5 Minuten)

Das Aufwärmen aktiviert die Muskulatur und bereitet den Körper auf die Belastung vor. Die folgenden Übungen werden ohne Kabelturm durchgeführt:

1. Armkreisen – 1 Minute
• Kreise die Arme nach vorne und nach hinten.
• Fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke.
2. Seitliche Ausfallschritte mit Rotation – 1 Minute
• Fördert die Hüftmobilität und aktiviert die Beinmuskulatur.
3. High Knees – 1 Minute
• Knie im Wechsel zur Brust ziehen, Arme aktiv mitbewegen.
• Steigert die Herzfrequenz.
4. Schulterheben – 1 Minute
• Arme hängen lassen, Schultern nach oben ziehen und langsam absenken.
5. Plank mit Beinheben – 1 Minute
• Aktiviert die Core-Muskulatur und verbessert die Stabilität.

4. Hauptteil – 3 Zirkel mit je 5 Übungen

Jeder Zirkel konzentriert sich auf verschiedene Muskelgruppen, um ein umfassendes Ganzkörpertraining zu ermöglichen.

Zirkel 1 – Oberkörper und Brust

1. Brustpresse am Kabelzug
• Griffe auf Brusthöhe einstellen, nach vorne drücken und langsam zurückführen.
• Kontrollierte Bewegung, kein Schwung.
2. Butterfly Reverse
• Griffe auf Schulterhöhe einstellen, Arme nach außen ziehen und zurückführen.
• Kräftigt die hintere Schulter- und Rückenmuskulatur.
3. Trizeps-Pushdown
• Griff nach unten ziehen, Arme gestreckt halten und langsam zurückführen.
• Aktiviert die Trizepsmuskulatur.
4. Bizeps-Curl am Kabelzug
• Griffe im Untergriff fassen und die Arme anwinkeln.
• Langsam zurückführen und Spannung halten.
5. Face Pulls
• Griff auf Augenhöhe einstellen, nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenführen.
• Kräftigt die obere Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.

Ziel: Kräftigung von Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps.

Zirkel 2 – Unterkörper und Core

1. Kabel-Kniebeugen
• Griffe auf Brusthöhe, Kniebeuge ausführen und langsam hochdrücken.
• Aktiviert die Bein- und Gesäßmuskulatur.
2. Beinabduktion am Kabelzug
• Kabel an den Fuß befestigen, Bein seitlich nach außen führen.
• Kräftigt die Hüftmuskulatur und verbessert die Stabilität.
3. Beincurls am Kabelzug (liegend)
• Kabel an den Fuß befestigen, Bein beugen und strecken.
• Kräftigt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
4. Holzhacker (Woodchopper)
• Kabel auf Hüfthöhe einstellen, Griff diagonal von oben nach unten ziehen.
• Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Rotationskraft.
5. Mountain Climbers am Kabelzug
• Kabel an den Fuß befestigen, Knie dynamisch zur Brust ziehen.
• Aktiviert die Core- und Beinmuskulatur.

Ziel: Stärkung von Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Zirkel 3 – Rücken und Schultern

1. Latzug am Kabelzug
• Griff im breiten Obergriff, Arme zur Brust ziehen und langsam zurückführen.
• Aktiviert die obere Rückenmuskulatur.
2. Einarmiges Rudern
• Kabel auf Hüfthöhe, Griff mit einer Hand ziehen.
• Trainiert die obere Rückenmuskulatur und die Griffkraft.
3. Schulterdrücken am Kabelzug
• Griffe auf Schulterhöhe, Arme nach oben strecken.
• Kräftigt die Schultermuskulatur.
4. Reverse Flys
• Kabel auf Schulterhöhe, Arme nach hinten ziehen.
• Fördert die Stabilität der hinteren Schulter.
5. Seitheben am Kabelzug
• Kabel auf Hüfthöhe, Arme seitlich anheben.
• Kräftigt die seitliche Schultermuskulatur.

Ziel: Stärkung von Rücken- und Schultermuskulatur.

5. Cool-Down (5 Minuten)

Ein gutes Cool-Down fördert die Muskelregeneration und senkt die Herzfrequenz.

1. Brustdehnung – 1 Minute
2. Schulterkreisen – 1 Minute
3. Rumpfdehnung (Seitlich) – 1 Minute pro Seite
4. Hamstring Stretch – 1 Minute pro Bein
5. Cat-Cow Stretch – 1 Minute

Ziel: Förderung der Flexibilität und Unterstützung der Regeneration.

6. Tipps für ein erfolgreiches Kabelturm-Training

• Langsame, kontrollierte Bewegungen – Kein Schwung, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Griffe variieren – Unterschiedliche Griffe und Positionen sorgen für Abwechslung.
• Atmung kontrollieren – Beim Ziehen ausatmen, beim Nachgeben einatmen.
• Individuelles Gewicht wählen – Nicht zu schwer starten, um die Technik nicht zu beeinträchtigen.

Fazit zu 30-Minuten-Kabelturm-Workout

Das 30-Minuten-Kabelturm-Workout kombiniert Kraft, Stabilität und Beweglichkeit in einem kompakten Training. Durch die geführten Bewegungen und die stufenweise Widerstandsanpassung ist der Kabelturm ideal, um den gesamten Körper gezielt zu trainieren. Die Kombination aus Zug- und Druckübungen fördert die Muskelkraft und verbessert die Koordination.

Starte jetzt dein 30-Minuten-Kabelturm-Workout und erlebe die positiven Effekte auf Kraft, Ausdauer und Stabilität!