November 08, 2024

Workout der Woche: 20 Min. Schulter Übungen für effektives Schultertraining für zuhause | ATLETICA

Schulterverspannungen gehören zu den häufigsten Beschwerden, gerade wenn man viel sitzt oder repetitive Bewegungen ausführt. Um diese Verspannungen zu lösen und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken, ist ein gezieltes Schultertraining für zuhause ideal. In diesem Workout konzentrieren wir uns auf effektive Schulter Übungen, die nicht nur die Beweglichkeit verbessern, sondern auch Verspannungen abbauen. Besonders hilfreich sind dabei Faszienrollen und Faszienbälle, die einfach zu Hause verwendet werden können. Sie helfen nicht nur dabei, deine Schultern gezielt zu trainieren, sondern auch tieferliegende Verspannungen in der Muskulatur zu lösen.

In den nächsten 20 Minuten führen wir dich durch ein strukturiertes Schultertraining für zuhause, das mit Faszienwerkzeugen unterstützt wird, um eine effektive Lockerung und Kräftigung zu erreichen. Egal ob du regelmäßig trainierst oder einfach nach einer Möglichkeit suchst, Spannungen im Schulterbereich zu mindern – dieses Training ist leicht umzusetzen und perfekt für zu Hause. Bereit, deinen Schultern die nötige Aufmerksamkeit zu schenken? Los geht's!

Welche Faszienrolle und welchen Faszienball soll ich für meine Schulter Übungen verwenden?

Beim Schultertraining für zuhause sind Faszienrolle und Faszienball unverzichtbare Hilfsmittel, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Aber welche Tools sind am besten geeignet? Hier erfährst du, welche Varianten dir dabei helfen, deine Schulter gezielt zu trainieren.

1. Faszienrolle für das Schultertraining

Für dein Schultertraining für zuhause empfiehlt sich eine Faszienrolle mit mittlerer bis weicher Härte. Eine glatte Oberfläche ist ideal, um sanft über die Muskeln zu rollen, ohne zu viel Druck auszuüben. Die Rolle sollte etwa 30–45 cm lang sein, damit du die Bewegungen gezielt auf den Schulterbereich anwenden kannst. Wichtig ist, dass die Rolle nicht zu hart ist, um die empfindliche Schultermuskulatur nicht zu überlasten.

2. Faszienball für gezielte Triggerpunkt-Massage

Ein Faszienball eignet sich besonders gut, um tieferliegende Verspannungen gezielt anzugehen. Für dein Schultertraining empfiehlt sich ein kleiner, fester Ball (ca. 8–12 cm Durchmesser). Der Ball kann exakt auf Verspannungen in den Schultern und dem oberen Rücken platziert werden, um Triggerpunkte zu massieren und die Durchblutung zu fördern. Ein festerer Ball eignet sich gut für hartnäckige Verspannungen, während weichere Bälle für empfindlichere Bereiche sinnvoll sind.

Mit der richtigen Faszienrolle und einem passenden Faszienball bist du bestens ausgerüstet, um dein Schultertraining effektiv zu gestalten und deine Verspannungen zu lösen!

Warum ist Faszientraining für die Schulter effektiv?

Faszientraining ist besonders effektiv für die Schulter, da es das tieferliegende Bindegewebe, die Faszien, anspricht. Faszien umgeben Muskeln, Organe und Gelenke und sind für die Beweglichkeit und Elastizität des Körpers verantwortlich. Durch falsche Haltung, Stress oder wenig Bewegung können Faszien verhärten, was zu Verspannungen und Schmerzen führt, besonders in den Schultern.

Gezieltes Faszientraining kann diese Verklebungen lösen und die Durchblutung in der Muskulatur verbessern. Beim Schultertraining für zuhause helfen Faszienrolle und Faszienball, gezielt Verspannungen zu behandeln und die Schultern flexibler zu machen. Regelmäßiges Faszientraining fördert nicht nur die Mobilität, sondern beugt Schulterbeschwerden vor.

Durch kontinuierliches Training wird auch die Regeneration nach Belastungen verbessert. Dies trägt langfristig zur Gesunderhaltung der Schultermuskulatur bei und hilft, schmerzhafte Verspannungen zu vermeiden.

20 Min. effektives Faszientraining Schulter

Ein gezieltes Faszientraining Schulter ist ideal, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Mit einer Faszienrolle und einem Faszienball kannst du gezielt Triggerpunkte an den Schultern und dem oberen Rücken bearbeiten, um die Schultermuskulatur zu lockern und die Flexibilität zu erhöhen. Dieses Schultertraining für zuhause hilft dir dabei, Beschwerden vorzubeugen und deine Schultern zu stärken.

1. Übung: Schulterblatt-Massage mit Faszienrolle (5 Minuten)

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskulatur rund um die Schulterblätter zu lockern und Verspannungen zu lösen.

So geht’s:

Lege dich auf deine Faszienrolle, sodass sie horizontal unter deinem oberen Rücken und den Schulterblättern liegt.
Hebe das Becken leicht an, stütze dich mit den Füßen ab und rolle langsam über die Faszienrolle auf und ab.
Konzentriere dich besonders auf den Bereich zwischen den Schulterblättern und rolle 2–3 Minuten sanft hin und her.

Diese Übung ist perfekt, um das Faszientraining Schulter zu beginnen und die Muskulatur auf weitere Dehnungen vorzubereiten. Sie verbessert die Durchblutung und lockert verhärtete Faszien.

2. Übung: Schulter-Dehnung mit Faszienball (5 Minuten)

Hier konzentrieren wir uns auf gezielte Triggerpunkte in den Schultern und dem oberen Rücken, um tieferliegende Verspannungen zu lösen.

So geht’s:

Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand und platziere den Faszienball zwischen deinem Schulterblatt und der Wand.
Rolle den Ball langsam über die verspannte Muskulatur, bis du einen Triggerpunkt findest.
Halte den Druck auf diesen Punkt für 20–30 Sekunden, bevor du den Ball weiterbewegst.
Wechsle nach 2–3 Minuten die Seite und bearbeite die andere Schulter.

Diese Übung hilft, tiefe Verklebungen im Bindegewebe zu lösen und die Schultermuskulatur zu entspannen.

3. Übung: Oberer Rücken und Nacken lockern (5 Minuten)

Die Nacken- und Rückenmuskulatur ist eng mit der Schulter verbunden, weshalb diese Übung unerlässlich ist, um den gesamten Bereich zu entspannen.

So geht’s:

Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken gegen die Faszienrolle.
Rolle langsam über den oberen Rücken und den Nackenbereich, wobei du dich mit den Füßen abstützt.
Konzentriere dich auf verspannte Bereiche und bewege die Rolle sanft für 2–3 Minuten hin und her.

Diese Übung ist eine hervorragende Ergänzung zum Faszientraining Schulter und hilft, die Nacken- und Rückenmuskulatur zu lockern, was wiederum die Schultern entlastet.

4. Übung: Seitliche Schulter- und Trizepsdehnung mit Faszienrolle (5 Minuten)

In dieser Übung wird die seitliche Schulterpartie, die oft bei Belastungen verspannt, gezielt gedehnt und gelockert.

So geht’s:

Lege dich seitlich auf deine Faszienrolle, sodass sie direkt unter deiner Achselhöhle platziert ist.
Rolle sanft in Richtung deines Oberarms und zurück, um die seitliche Schulter und den Trizeps zu massieren.
Mache dies für 2–3 Minuten pro Seite.

Diese Übung fördert die Beweglichkeit und löst Verspannungen in der seitlichen Schulter, was dein Schultertraining besonders effektiv macht.

Mit diesem 20-minütigen Programm für das Faszientraining Schulter hast du ein vollständiges Workout, das speziell darauf abzielt, Verspannungen in der Schulter zu lösen und gleichzeitig die Flexibilität und Stabilität zu verbessern. Die Kombination aus Faszienrolle und Faszienball hilft dir, tief in das Gewebe vorzudringen und die Schulter gezielt zu entlasten. Dein Schultertraining für zuhause wird so noch effektiver und nachhaltiger!

Tipps, um Schulterschmerzen im Alltag vorzubeugen

Schulterschmerzen entstehen oft durch schlechte Haltung, zu langes Sitzen oder übermäßige Belastung. Um diesen Schmerzen vorzubeugen, gibt es einige einfache Tipps, die du in deinen Alltag integrieren kannst.

Ergonomische Haltung: Achte darauf, beim Sitzen und Arbeiten auf eine aufrechte Haltung zu achten. Deine Schultern sollten entspannt nach hinten fallen und der Kopf in einer neutralen Position bleiben. Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen.
Regelmäßige Pausen: Wenn du viel sitzt, plane alle 30 Minuten eine kleine Bewegungspause ein. Kreise deine Schultern, dehne deinen Nacken und bewege dich, um Verspannungen zu vermeiden.
Aktives Dehnen: Führe regelmäßig leichte Dehnübungen für den Nacken und die Schultern durch, besonders wenn du bereits Spannung verspürst. So bleibt die Muskulatur locker und flexibel.
Faszientraining: Integriere Faszientraining mit einer Rolle oder einem Ball in dein tägliches Schultertraining für zuhause. Das hilft dabei, Verklebungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhalten.
Gewichte vermeiden: Wenn möglich, vermeide das Tragen von schweren Taschen auf nur einer Seite, um die Schultern nicht einseitig zu belasten. Nutze stattdessen einen Rucksack oder verteile das Gewicht gleichmäßig.