Liegestütze zählen zu den effektivsten Körpergewichtsübungen überhaupt. Sie trainieren nicht nur Brust, Trizeps und Schultern, sondern auch Core und Rumpfstabilität. Und das Beste: Du brauchst kein teures Fitnessstudio – dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus.
Gerade für Anfänger ist der Einstieg aber oft schwer. Die Technik wirkt einfach, ist aber fehleranfällig. Viele unterschätzen die Haltung, arbeiten aus dem Rücken oder vergessen die Spannung im Körper.
In diesem Guide zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du Liegestütze korrekt lernst – mit sinnvollen Progressionen, Equipment-Tipps von Atletica und einem Trainingsplan, mit dem du langfristig stärker wirst.
Welche Muskeln trainierst du mit Liegestützen?
Liegestütze (Push-ups) sind ein funktionales Ganzkörpertraining mit Fokus auf:
- Brustmuskulatur (Pectoralis major)
- Trizeps
- Vorderer Deltamuskel (Schulter)
- Rumpf und Bauchmuskulatur
- Stabilisatoren in Rücken und Beinen
Je nach Handposition und Variation kannst du den Fokus verschieben – auf Kraft, Stabilität oder Muskelaufbau. Ideal für Zuhause, aber auch als Ergänzung im Studio oder Gym.
Die häufigsten Fehler beim Liegestütz
Wer Liegestütze lernen will, sollte sich zuerst die typischen Fehler bewusst machen:
- Durchhängendes Becken (fehlende Core-Spannung)
- Weit gespreizte Ellenbogen (unnatürliche Belastung der Schulter)
- Kopf hängt nach unten (Nackenverspannung vorprogrammiert)
- Zu kurze Bewegung (keine vollständige Muskelaktivierung)
Tipp: Filme dich selbst oder trainiere vor dem Spiegel. Die richtige Technik ist entscheidend für den Fortschritt – und für deine Gelenke.
So fängst du mit Liegestützen an: 3 Progressionsstufen
1. Liegestütze an der Wand oder am Rack
Für absolute Anfänger empfehlen wir erhöhte Liegestütze – z. B. gegen eine Wand oder auf Brusthöhe am Power Rack R5. Das reduziert das Körpergewicht und erleichtert die Bewegung.
2. Knie-Liegestütze auf der Matte
Senke den Schwierigkeitsgrad, indem du die Knie absetzt. Der Bewegungsablauf bleibt gleich – Fokus auf Spannung im Core und gleichmäßiges Senken des Oberkörpers.
3. Klassische Liegestütze auf dem Boden
Körper ist eine gerade Linie, Hände etwa schulterbreit unter der Brust. Ellenbogen gehen in einem Winkel von ca. 45° nach hinten. Brust tippt kurz den Boden, dann wieder nach oben drücken.
Tipp: Verwende eine Yogamatte oder rutschfeste Unterlage für mehr Komfort.
Mit diesen Tools von Atletica trainierst du noch besser
Auch wenn du für Liegestütze kein Gerät brauchst – mit dem richtigen Zubehör kannst du Technik, Kraft und Variation verbessern:
- Power Rack: Ideal für erhöhte Push-ups, Dips oder kombinierte Bewegungen
- Push-up Griffe: Ergonomisch geformt, schonen die Handgelenke und vergrößern den Bewegungsradius
- Minibands: Aktivierung der Schulter- und Core-Muskulatur vor dem Training
- Kurzhanteln: Für ergänzendes Krafttraining – z. B. Flys, Trizeps-Kickbacks oder Rows
- Verstellbare Hantelbank B10: Für Push-up-Progressionen mit erhöhten Beinen
Gerade für ambitionierte Einsteiger lohnt es sich, von Anfang an mit hochwertigem Equipment zu trainieren – auch für Motivation und langfristige Trainingserfolge.
Trainingsplan: In 4 Wochen zur perfekten Liegestütze
Woche 1–2: Technik & Stabilität
- 3×/Woche je 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen an der Wand oder am Rack
- Core-Übungen ergänzen: Planks, Hollow Hold, Schultertaps
- Faszienrolle für Brust & Schulter zur Regeneration nutzen
Woche 3: Umstieg auf Knie-Liegestütze
- 3×/Woche je 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
- Achte auf sauberen Bewegungsablauf und Spannung im Bauch
- Miniband für Aktivierung vor dem Training verwenden
Woche 4: Erste klassische Push-ups
- 3×/Woche je 3 Sätze à 5–8 Wiederholungen
- Nach jeder Einheit Stretching & Mobilisation der Schultern
- Optional: Training mit Push-up-Griffen für mehr Tiefe
Mit diesem Plan kannst du Schritt für Schritt Liegestütze lernen – ohne Überlastung, aber mit stetigem Fortschritt.
Erweiterte Varianten für Fortgeschrittene
Wenn dir klassische Liegestütze zu leicht werden, bieten sich zahlreiche Steigerungen an:
- Negative Liegestütze: Langsam absenken (4–5 Sekunden), explosiv hoch
- Diamond Push-ups: Hände nah beieinander – mehr Fokus auf Trizeps
- Explosive Push-ups: Mit Abheben der Hände oder als Klatscher
- Beine erhöht auf der Bank: Mehr Last auf Brust und Schultern
- Weighted Push-ups: Gewichtsweste oder Langhantel auf dem Rücken (nur mit Spotter!)
Auch Kombi-Übungen wie Push-up + Renegade Row (mit Kurzhanteln) sorgen für Abwechslung und Kraftaufbau.
Warum Liegestütze dein Training sinnvoll ergänzen
Neben ihrer Einfachheit und Effektivität haben Liegestütze noch weitere Vorteile:
- Überall durchführbar, ob zu Hause oder im Gym
- Ideal für funktionelle Kraft, die du in Alltagsbewegungen überträgst
- Perfekt kombinierbar mit Übungen für Rücken, Beine oder Cardio
- Motivierender Fortschritt, da du sehr schnell Erfolge siehst
Vor allem im Zusammenspiel mit dem richtigen Equipment – wie es Atletica bietet – wirst du schneller stärker, stabiler und gesünder.
Fazit: Mit der richtigen Technik und etwas Geduld zur perfekten Liegestütze
Liegestütze sind eine zeitlose, hocheffektive Übung – und mit der richtigen Progression für jeden erlernbar. Entscheidend ist saubere Technik, kontinuierliches Training und die Bereitschaft, dranzubleiben.
Ob mit Power Rack, Push-up-Griffen oder zusätzlichen Tools – Atletica bietet dir das Equipment, um dein Körpergewichtstraining sinnvoll zu ergänzen. So holst du das Beste aus jeder Einheit heraus – sicher, effektiv und mit Spaß.
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