Indoor Cycling: Das ultimative Workout? | ATLETICA

Indoor Cycling erlebt seit einigen Jahren ein echtes Comeback – nicht nur in Fitnessstudios, sondern vor allem in den eigenen vier Wänden. Spätestens seit dem Boom von Home Gyms und der Suche nach effektiven Trainingsmethoden für zuhause hat sich das Indoor-Bike-Training zu einem echten Favoriten unter den Ausdauersportarten entwickelt.

Doch was macht das Training auf dem Indoor Bike so effektiv? Welche Vorteile bringt es für Gesundheit, Ausdauer und Fettverbrennung? Und wie lässt sich ein strukturiertes Indoor Cycling Workout mit Geräten von Atletica optimal gestalten? In diesem Guide erfährst du alles, was du über Pedaling & Co wissen musst.

1. Was ist Indoor Cycling überhaupt?

Indoor Cycling, auch als Pedaling bekannt, ist ein intensives Ausdauertraining auf einem stationären Fahrrad. Anders als bei klassischen Heimtrainern oder Ergometern bietet ein Indoor Bike mehr Widerstandsstufen, eine sportlichere Sitzposition und oft auch die Möglichkeit, aus dem Sattel zu treten – wie beim echten Rennradfahren.

Typischerweise wird Indoor Cycling in Intervallen trainiert, oft begleitet von Musik, und kann sowohl im Studio als auch zuhause durchgeführt werden. Die Trainingsintensität lässt sich individuell anpassen, was es ideal für jedes Fitnesslevel macht.

Auch im Rehabilitationsbereich kommt Indoor Cycling vermehrt zum Einsatz – kontrollierte Bewegungen ohne Stoßbelastung machen es zur idealen Methode für den sanften (Wieder-)Einstieg ins Training.

2. Vorteile des Indoor Cycling Trainings

Hoher Kalorienverbrauch: Je nach Intensität und Körpergewicht können in 45 Minuten bis zu 600 Kalorien verbrannt werden.

• Gelenkschonend: Ideal für Personen mit Knie- oder Hüftproblemen, da keine Stoßbelastung entsteht.
• Herz-Kreislauf-Stärkung: Fördert die Ausdauer und verbessert die Herzfrequenzregulation.
• Muskelkräftigung: Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur werden gestärkt.
• Flexibilität: Wetterunabhängiges Training – jederzeit, bei jedem Wetter.
• Motivation: Mit Musik oder virtuellen Kursen macht das Training mehr Spaß.
• Stressabbau: Die gleichmäßige Bewegung und das Schwitzen helfen beim Entspannen.
• Verbesserung der mentalen Fitness: Fokus, Ausdauer und Zielstrebigkeit werden trainiert.

3. Welche Arten von Indoor Bikes gibt es?

a) Pedaling Bike

• Schwungrad mit hoher Masse
• Kein Leerlauf: Pedale bewegen sich mit dem Schwungrad
• Perfekt für Intervalltraining und hohe Intensität

b) Speed Bike / Race Bike

• Sehr sportliche Sitzposition
• Rennrad-ähnlich
• Für ambitionierte Sportler:innen und intensives Training

c) Ergometer / Heimtrainer

• Komfortabler Sitz
• Elektronische Widerstandskontrolle
• Gut für Einsteiger:innen oder Reha

d) Smart Bikes mit App-Anbindung

• Trainingssteuerung per App (z. B. Kinomap, Zwift)
• Ideal für Gamification und virtuelle Touren

e) Kompakt-Bikes für kleine Räume

• Klappbare Modelle für begrenzte Platzverhältnisse

Tipp: Wer mehr Motivation durch Technik möchte, sollte zu einem Smart Bike greifen. Atletica bietet hochwertige Indoor Bikes in verschiedenen Ausführungen – von klassisch bis digital.

4. Indoor Cycling & Fettverbrennung

Wer abnehmen oder gezielt Körperfett reduzieren möchte, ist mit Indoor Cycling bestens beraten. Durch die Mischung aus Intervallen und Ausdauer wird der Stoffwechsel angekurbelt. In Kombination mit Krafttraining (z. B. mit Kurzhanteln von Atletica) lässt sich der Effekt noch verstärken.

Effektiver Trainingsansatz:

• 2–3 Mal pro Woche 30–45 Minuten
• Pulsbereich: 65–80 % der maximalen Herzfrequenz
• Kombination mit Krafttraining für nachhaltige Ergebnisse

Auch das sogenannte "Afterburn-Prinzip" greift beim Indoor Cycling: Nach einem intensiven Workout verbrennt der Körper noch Stunden später Kalorien – perfekt für eine langfristige Reduktion von Bauchfett und insgesamt mehr Energie im Alltag.

5. So sieht ein ideales Indoor Cycling Workout aus

Beispielplan (45 Minuten):

1. Warm-up (5 Min): Lockeres Treten, geringer Widerstand
2. Hauptteil (35 Min):

• 5 Min moderate Fahrt
• 3 Min hoher Widerstand im Stehen
• 2 Min lockeres Fahren
• 5 Min Sprintintervalle (30 Sek. Sprint / 30 Sek. locker)
• 10 Min Bergfahrt (steigender Widerstand)
• 10 Min Ausdauerphase im mittleren Bereich

3. Cool-down (5 Min): Langsames Ausradeln, Dehnung danach nicht vergessen

Alternativen:

• Tabata-Training (20 Min): 20 Sek. Belastung, 10 Sek. Pause – 8 Runden pro Block
• Fahrtspiele: Abwechselnd schnelle und langsame Abschnitte ohne fixen Plan
• Pulsbasiertes Training: Nach Herzfrequenz gesteuert für maximale Effektivität

6. Indoor Cycling im Home Gym mit Atletica

Die Indoor Bikes von Atletica sind robust, leise, verstellbar und bieten verschiedene Widerstandsstufen – ideal für jedes Trainingslevel. Für Einsteiger:innen eignet sich ein komfortables Einsteigermodell mit magnetischem Bremssystem. Ambitionierte Sportler:innen greifen zu einem Modell mit schwerem Schwungrad und Rennradgeometrie.

Ergänzende Geräte für dein Indoor Cycling Setup:

• Kurzhanteln oder Kettlebells: Für ergänzendes Krafttraining
• Gymnastikmatte: Für Stretching und Core-Übungen danach
• Faszienrolle: Zur Regeneration
• Widerstandsbänder: Für Warm-up und Mobilitätsübungen
• Bluetooth-Pulsgurt: Für präzise Trainingssteuerung

Ein harmonisches Setup sorgt für mehr Motivation und Kontinuität. Besonders im Home Gym ist es wichtig, eine angenehme Umgebung mit guter Belüftung und Musikoption zu schaffen.

7. Häufige Fehler vermeiden

• Falsche Sitzhöhe: Führt zu Knieschmerzen oder ineffizientem Training
• Zu hoher Widerstand: Erhöht Verletzungsrisiko
• Keine Struktur: Planlose Einheiten bringen wenig Fortschritt
• Keine Regeneration: Auch beim Radtraining braucht der Körper Pausen
• Fehlende Variation: Immer dieselbe Intensität führt zu Plateaus

Lösung: Vor jedem Training Setup checken, gezielt planen, auf den Körper hören. Nutze Trainingsapps oder Workouts von Profis als Orientierung.

8. Indoor Cycling für spezielle Zielgruppen

a) Anfänger:innen

• Beginnen mit kurzen, moderaten Einheiten (20–30 Min)
• Fokus auf Technik, Haltung und gleichmäßige Belastung

b) Fortgeschrittene

• Intensivere Intervalle
• Kombinierte Einheiten mit Kraftübungen

c) Senior:innen

• Niedriger Einstieg, individuell anpassbar
• Gelenkschonend und sicher

d) Sportler:innen im Ausdauerbereich

• Perfektes Ergänzungstraining für Läufer:innen oder Triathlet:innen

Fazit: Indoor Cycling als Top-Workout

Indoor Cycling ist weit mehr als nur Radfahren im Wohnzimmer. Es ist ein effektives, motivierendes und flexibel gestaltbares Workout, das Ausdauer, Fettverbrennung und Herzgesundheit gleichermaßen fördert. Mit dem richtigen Indoor Bike von Atletica und einem gut strukturierten Trainingsplan erreichst du deine Ziele – ob Gewichtsreduktion, Leistungssteigerung oder einfach mehr Bewegung im Alltag.

Kombiniert mit passenden Geräten wie Hanteln, Faszienrollen und Trainingsmatten wird dein Heimtraining zu einem ganzheitlichen Erlebnis. Starte jetzt – dein Indoor Cycling Workout wartet auf dich!