Hip Thrust: Alles, was du über die Übung wissen musst | ATLETICA

Hip Thrust: Alles, was du über die Übung wissen musst | ATLETICA

Der Hip Thrust ist eine der effektivsten Übungen für den Aufbau und die Stärkung der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus). Diese Übung hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen und ist mittlerweile ein fester Bestandteil vieler Trainingsprogramme – besonders im Bereich des Krafttrainings und Gesäßmuskel-Trainings. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über den Hüftstoß wissen musst: Von der richtigen Ausführung über die Vorteile bis hin zu Tipps und Tricks, wie du die Übung in dein Training integrieren kannst.

Hip Thrust mit Gymnastikball

1. Was ist der Hip Thrust?

Der Hüftstoß ist eine isolierte Übung, die speziell darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken. Anders als viele andere Übungen, bei denen die Gesäßmuskulatur als sekundäre Muskulatur fungiert, ist der Hip Thrust die Hauptübung, um den Po zu formen und zu kräftigen. Dabei wird das Becken in einer Hüftbeugung angehoben, was die Gesäßmuskeln auf die bestmögliche Weise aktiviert.

2. Die richtige Ausführung des Hüftstoß

Um ihn korrekt auszuführen und das Beste aus dieser Übung herauszuholen, ist es entscheidend, die richtige Technik zu beherrschen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  1. Ausgangsposition: Setze dich mit dem Rücken an eine stabile Bank oder eine erhöhte Plattform. Die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, und die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und deine Schulterblätter liegen auf der Bank.
  2. Hantelposition: Lege eine Langhantel oder ein anderes Gewicht auf deine Hüften. Falls du mit zusätzlichem Widerstand trainieren möchtest, kannst du auch eine Gewichtsscheibe verwenden. Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf deinen Hüften liegt und nicht unangenehm drückt.
  3. Die Bewegung: Drücke nun deine Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskeln anspannst und das Becken aufrichtest. Dein Oberkörper sollte sich in einer geraden Linie mit den Oberschenkeln befinden. Achte darauf, dass du die Hüften vollständig anhebst und dabei den Po maximal anspannst.
  4. Endposition: Halte die oberste Position für einen Moment, um die Spannung in den Gesäßmuskeln zu spüren. Senke dann das Becken langsam und kontrolliert wieder ab, bis deine Hüften fast den Boden berühren.
  5. Wiederholung: Wiederhole die Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen.
Hip Thrust Übung

3. Vorteile des Hip Thrusts

Der Hüftstoß ist aus mehreren Gründen eine herausragende Übung, die besonders für Sportler, Fitnessenthusiasten und Menschen, die ihre Gesäßmuskulatur gezielt trainieren wollen, von unschätzbarem Wert ist. Hier sind die wichtigsten Vorteile:

a. Zielgerichtetes Gesäßmuskeltraining

Die Gesäßmuskeln sind in vielen anderen Übungen nur sekundär aktiv. Der Hip Thrust hingegen ist speziell auf diese Muskeln ausgerichtet. Wer einen straffen, kräftigen Po haben möchte, kommt an dieser Übung nicht vorbei. Der Hüftstoß spricht alle Teile des Gesäßes an, was zu einer harmonischen Entwicklung führt.

b. Verbesserte Hüftstreckung und Hüftstabilität

Eine der wichtigsten Funktionen der Gesäßmuskeln ist die Hüftstreckung, eine Bewegung, die häufig in Sportarten wie Laufen, Springen und Heben erforderlich ist. Die Übung verbessert diese Bewegung und stärkt die Hüftmuskulatur, was zu einer besseren Performance in vielen Sportarten führen kann.

c. Weniger Belastung der unteren Rückenmuskulatur

Im Vergleich zu anderen Übungen, die die Gesäßmuskeln trainieren, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben, belastet der Hüftstoß den unteren Rücken weniger. Dadurch wird das Risiko von Rückenschmerzen oder Verletzungen reduziert, was den Hip Thrust zu einer idealen Übung für Menschen mit empfindlichem Rücken macht.

d. Steigerung der Beckenmobilität und -stabilität

Die Durchführung des Hip Thrusts stärkt nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern fördert auch die Beweglichkeit und Stabilität des Beckens. Diese Verbesserung der Beckenbeweglichkeit ist besonders wichtig für Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, da die Hüftbeuger häufig verkürzen und die Gesäßmuskeln weniger aktiv sind.

e. Förderung einer besseren Körperhaltung

Ein starker Po hilft, das Becken in einer optimalen Position zu halten, was wiederum die Körperhaltung verbessert. Eine starke Gesäßmuskulatur trägt dazu bei, das Becken aus der Hohlkreuzposition zu bringen und die Wirbelsäule besser zu stützen.

4. Hüftstoß Varianten für fortgeschrittene Trainierende

Wenn du den Hip Thrust in dein Trainingsprogramm integriert hast und bereit bist, eine neue Herausforderung anzunehmen, kannst du verschiedene Variationen ausprobieren, um die Intensität zu steigern:

a. Einbeiniges Hip Thrusting

Beim einbeinigen Hüftstoß führst du die Übung nur mit einem Bein aus. Diese Variation intensiviert die Übung, da sie mehr Stabilität und Kontrolle erfordert. Sie hilft, die Gesäßmuskeln und die Core-Stabilität noch gezielter zu trainieren.

b. Hip Thrust mit Widerstandsbändern

Du kannst Widerstandsbänder um deine Oberschenkel legen, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen und die Spannung während des gesamten Bewegungsablaufs aufrechtzuerhalten. Dies sorgt für einen erhöhten Trainingsreiz und fördert die Muskelhypertrophie.

c. Hüftstoß auf einer instabilen Unterlage

Ein weiterer Ansatz ist es, die Füße auf einer instabilen Unterlage wie einem BOSU-Ball oder einer Kettlebell zu platzieren. Dies erhöht die Schwierigkeit und fördert die Stabilitätsmuskulatur.

Gymnastikball Hip Thrust

5. Tipps und häufige Fehler beim Hip Thrust

Um das Beste aus deinem Workout herauszuholen, ist es wichtig, einige häufige Fehler zu vermeiden:

  • Kinn nach unten neigen: Achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position bleibt. Ein zu starkes Senken des Kinns kann den Nacken belasten.
  • Falsche Fußposition: Stelle sicher, dass deine Füße schulterbreit auf dem Boden stehen und deine Knie während der Übung nicht nach innen kippen.
  • Überstreckung der Hüften: Vermeide es, die Hüften zu überstrecken. Deine Hüften sollten sich nur bis zu einer geraden Linie mit deinem Oberkörper anheben – ein Überstrecken kann den unteren Rücken belasten.

6. Fazit: Der Hip Thrust als unverzichtbare Übung

Das Workout ist eine hervorragende Übung, um den Po zu stärken, die Hüftbeuger zu dehnen und die gesamte Körperhaltung zu verbessern. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – der Hüftstoß sollte ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein, wenn du gezielt die Gesäßmuskulatur aufbauen möchtest.

Mit der richtigen Ausführung und den oben genannten Variationen kannst du die Übung effektiv in dein Training integrieren und dabei nicht nur deinen Po, sondern auch deine allgemeine Kraft und Stabilität steigern.

Welche Fitnessgeräte eignen sich dafür am besten?

Für den Hüftstoß gibt es verschiedene Fitnessgeräte, die die Übung unterstützen und helfen, den Trainingseffekt zu maximieren. Hier sind die besten Fitnessgeräte, die du für einen effektiven Hüftstoß verwenden kannst:

1. Langhantel

Die Langhantel ist das häufigste und effektivste Gerät, um das Workout mit zusätzlichem Widerstand auszuführen. Mit einer Langhantel kannst du das Gewicht individuell anpassen und den Widerstand erhöhen, um die Gesäßmuskulatur intensiver zu trainieren.

Vorteile:

  • Ermöglicht eine präzise Gewichtsanpassung.
  • Ermöglicht das Training mit hohem Widerstand.
  • Fördert das gezielte Muskelwachstum und die Kraftentwicklung.

Tipp: Verwende Hantelscheiben mit unterschiedlichen Gewichten, um das Training je nach Leistungslevel und Ziel zu variieren.

2. Kettlebells

Kettlebells können ebenfalls für den Hip Thrust verwendet werden, insbesondere wenn du nach einer geringeren Belastung oder einer funktionelleren Trainingsvariante suchst. Du kannst eine Kettlebell auf deinen Hüften ablegen und den Thrust durchführen, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

Vorteile:

  • Ideal für funktionelles Training und verbesserte Bewegungskoordination.
  • Kompakter und leichter zu handhaben als eine Langhantel.
  • Besonders geeignet für Einsteiger oder Fortgeschrittene, die ihre Technik verbessern möchten.

3. Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind eine hervorragende Option, um den Hüftstoß mit zusätzlichem Widerstand auszustatten. Die Bänder können um die Oberschenkel oder Hüften gelegt werden, um eine konstante Spannung während des gesamten Bewegungsablaufs zu erzeugen.

Vorteile:

  • Flexibel und platzsparend.
  • Erhöhen den Widerstand ohne zusätzliche Gewichte.
  • Sehr gut geeignet für zu Hause oder für das Training unterwegs.

Tipp: Widerstandsbänder eignen sich hervorragend für Einsteiger, die noch nicht mit schwerem Gewicht trainieren möchten, oder für Fortgeschrittene, die zusätzliche Muskelstimulation wünschen.

4. Hip Thrust Maschine

Für fortgeschrittene Sportler oder Fitnessstudios bietet sich eine Hip Thrust Maschine an. Diese Maschinen sind speziell darauf ausgelegt, die Hüfte isoliert zu bewegen und die Gesäßmuskulatur maximal zu aktivieren. Sie bieten einen sicheren, stabilen Rahmen und ermöglichen es, mit hohem Widerstand zu trainieren.

Vorteile:

  • Sehr komfortabel und stabil.
  • Speziell für den Hüftstoß entwickelt.
  • Ermöglicht höhere Widerstände mit weniger Risiko von Fehlern in der Technik.

5. Bodenmatten

Obwohl Bodenmatten kein direktes Fitnessgerät im klassischen Sinne sind, sind sie sehr wichtig, um die Übung sicher und komfortabel durchzuführen. Die Matten bieten eine weiche, rutschfeste Oberfläche und schützen den Rücken und das Gesäß vor Verletzungen durch das Gewicht.

Vorteile:

  • Schützen vor Druckstellen und Verletzungen.
  • Sorgen für eine stabile und sichere Position während des Trainings.
  • Verhindern das Abrutschen während des Hip Thrusts.

Tipp: Wähle eine dicke, rutschfeste Matte, um die Übung sicher und komfortabel auszuführen.

6. Boxen oder Bänke

Für die Hip Thrusts benötigst du eine stabile Bank oder Box, um deinen Oberkörper abzustützen und das Becken anzuheben. Die Bank sollte stabil sein und eine Höhe haben, die es dir ermöglicht, deine Hüften in einem optimalen Winkel zu bewegen, während du die Übung ausführst.

Vorteile:

  • Bietet die richtige Höhe für eine vollständige Hüftbeugung.
  • Stützt deinen Oberkörper während der Bewegung.
  • Ideal für verschiedene Variationen des Hip Thrusts (z.B. einbeinig).

Tipp: Eine verstellbare Bank ist eine ausgezeichnete Wahl, da du so die Höhe je nach deinen Bedürfnissen anpassen kannst.

Hip Thrusts Leg Raise

Fazit zum Hip Thrust

Dieses Workout ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, und um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, ist die Wahl des richtigen Fitnessgeräts entscheidend. Von der Langhantel über Kettlebells bis hin zur Hip Thrust Maschine gibt es viele Geräte, die den Widerstand erhöhen und dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Zusätzlich solltest du sicherstellen, dass du mit Widerstandsbändern und Bodenmatten arbeitest, um die Übung sicher und effektiv auszuführen. Egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, die richtige Ausstattung ermöglicht dir, den Hüftstoß effizient und mit maximaler Effektivität durchzuführen. Und alles, was du dafür brauchst, findest du natürlich bei Atletica!

Weiterlesen

Die besten 5 Übungen für einen breiten Rücken | ATLETICA
5 häufige Trainingsfehler und wie du sie vermeidest | ATLETICA