Hack Squat Masterclass: So trainierst du deine Beine effektiv | ATLETICA

Der Hack Squat ist eine hervorragende Übung, um deine Beinmuskulatur gezielt zu stärken – besonders den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Doch neben dem klassischen Hack Squat gibt es zahlreiche andere Trainingsgeräte und Übungen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen und Abwechslung in dein Workout bringen können. In diesem Beitrag erfährst du, welche Alternativen du nutzen kannst, um deine Beine effektiv zu trainieren, und wie du mit unterschiedlichen Geräten deine Fitnessziele erreichst. Egal, ob Beinpresse, Langhantel oder Kettlebell – hier findest du die besten Optionen für ein intensives Beintraining.

Was ist ein Hack Squat?

Ein Hack Squat, oder auch Hackenschmidt Kniebeuge, ist eine Variation der Kniebeuge, die hauptsächlich in einer speziellen Maschine im Fitnessstudio ausgeführt wird. Bei dieser Übung liegt der Fokus auf den Beinen, insbesondere auf dem Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel), während auch die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken mittrainiert werden.

Im Vergleich zu normalen Kniebeugen entlastet der Hack Squat die Wirbelsäule, da der Oberkörper gegen die Rückenlehne der Maschine stabilisiert ist. Der Bewegungsablauf ähnelt einer klassischen Kniebeuge, jedoch führt die Maschine die Bewegung, sodass der Körper stärker auf die Beinmuskulatur fokussiert bleibt. Hackenschmidt Kniebeugen eignen sich sowohl für Anfänger, die ihre Kniebeugen-Technik verbessern möchten, als auch für Fortgeschrittene, die ihre Beinmuskulatur gezielt aufbauen wollen.

Welche Muskeln trainiert die Hack Squat?

Die Hackenschmidt Kniebeuge trainiert hauptsächlich die Beinmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps. Durch die stabilisierte Position in der Maschine werden jedoch auch andere Muskelgruppen im Unterkörper und Rumpf angesprochen. Hier ist eine detaillierte Übersicht der beteiligten Muskeln:

1. Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) – Vorderer Oberschenkel

• Der Hack Squat zielt in erster Linie auf den Quadrizeps ab, besonders die vordere Oberschenkelmuskulatur, die für das Strecken des Knies verantwortlich ist.

2. Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) – Gesäß

• Die Gesäßmuskeln, insbesondere der Gluteus maximus, werden ebenfalls stark beansprucht. Sie helfen, die Hüften zu strecken und den Körper aus der tiefen Position in den Stand zu bringen.

3. Adduktoren (Musculus adductor magnus) – Innere Oberschenkel

• Die Adduktoren unterstützen die Beinbewegung, stabilisieren die Knie während der Auf- und Abwärtsbewegung und arbeiten zusammen mit den Quadrizeps, um das Bein zu strecken.

4. Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius und soleus) – Waden

• Die Wadenmuskeln werden bei der Hackenschmidt Kniebeuge aktiviert, um den Körper während der gesamten Bewegung stabil zu halten.

5. Hamstrings (Musculus biceps femoris) – Hinterer Oberschenkel

• Obwohl die Hamstrings beim Hack Squat weniger beansprucht werden als bei anderen Kniebeugenvarianten, unterstützen sie die Bewegung, indem sie die Hüfte stabilisieren und das Bein in der Aufwärtsbewegung unterstützen.

6. Rumpfmuskulatur

• Die Bauch- und unteren Rückenmuskeln arbeiten zur Stabilisierung des Oberkörpers während der Bewegung, obwohl der Rücken durch die Rückenlehne der Maschine unterstützt wird.

Zusammenfassung:

• Primäre Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskulatur
• Sekundäre Muskeln: Adduktoren, Waden, Hamstrings, Rumpfmuskulatur

Der Hack Squat ist besonders effektiv für den Aufbau von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, da er die Belastung gezielt auf diese Muskelgruppen legt.

Eignen sich für die selbe Muskelgruppe auch andere Trainingsgeräte?

Ja, es gibt verschiedene Trainingsgeräte, die sich für das Training der gleichen Muskelgruppen wie bei der Hackenschmidt Kniebeuge eignen. Jedes Gerät bietet dabei eine leicht unterschiedliche Belastung oder Bewegungsvariante, aber sie zielen auf ähnliche Muskelgruppen ab – vor allem auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren, die Hamstrings und die Waden. Hier sind einige Alternativen:

1. Beinpresse (Leg Press)

• Beschreibung: Bei der Beinpresse sitzt du auf einem gepolsterten Sitz und drückst eine Plattform mit den Beinen nach vorne. Du kannst den Winkel und die Fußposition variieren, um den Fokus auf verschiedene Teile der Beine zu legen.
• Vorteile: Ähnlich wie beim Hack Squat konzentriert sich die Beinpresse stark auf den Quadrizeps und entlastet den Rücken, da du in einer stabilen Sitzposition bist. Sie ist ideal für das isolierte Beintraining und erlaubt es, hohe Gewichte sicher zu bewegen.

2. Kniebeugen (Squats) mit Langhantel

• Beschreibung: Bei der klassischen Kniebeuge legst du eine Langhantel auf den oberen Rücken und beugst die Knie, um den Körper in eine tiefe Hocke zu senken.
• Vorteile: Kniebeugen trainieren die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings und den Rumpf sehr effektiv. Sie bieten eine funktionale Übung, da sie auch den gesamten Körper stabilisieren und die Beweglichkeit fördern.

3. Smith-Maschine

• Beschreibung: Die Smith-Maschine ist eine geführte Langhantel, die sich in einer festen vertikalen oder leicht geneigten Bahn bewegt. Du kannst damit Kniebeugen durchführen, ohne das Gleichgewicht halten zu müssen.
• Vorteile: Wie bei der Hackenschmidt Kniebeuge bietet die Smith-Maschine zusätzliche Stabilität, sodass du dich voll auf die Beinmuskulatur konzentrieren kannst. Sie ist ideal, wenn du isolierter die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur trainieren möchtest, ohne viel Stabilisationsarbeit.

4. Kettlebell Goblet Squat

• Beschreibung: Bei dieser Kniebeugenvariante hältst du eine Kettlebell vor deiner Brust und führst eine Kniebeuge aus.
• Vorteile: Der Goblet Squat beansprucht ebenfalls die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, fördert aber gleichzeitig die Rumpfstabilität. Durch das Halten der Kettlebell vor dem Körper wird der Quadrizeps besonders gefordert, ähnlich wie beim Hack Squat.

5. Bulgarian Split Squat (mit oder ohne Gewichte)

• Beschreibung: Eine einbeinige Übung, bei der ein Fuß auf einer Bank oder einer Erhöhung liegt, während du mit dem anderen Bein eine Kniebeuge durchführst.
• Vorteile: Der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur werden intensiv beansprucht, da das Körpergewicht auf ein Bein verlagert wird. Diese Übung trainiert die gleiche Muskelgruppe wie die Hackenschmidt Kniebeuge, erfordert jedoch mehr Balance und Rumpfstabilität.

6. Step-ups (mit Kurzhanteln oder Langhantel)

• Beschreibung: Bei dieser Übung steigst du mit einem Bein auf eine Erhöhung, z.B. eine Bank oder eine Box, und drückst dich nach oben.
• Vorteile: Step-ups trainieren intensiv die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Bein-Koordination.

7. Beinstrecker-Maschine (Leg Extension)

• Beschreibung: Du sitzt auf der Maschine und streckst die Knie gegen einen Widerstand.
• Vorteile: Der Beinstrecker isoliert den Quadrizeps und ist eine hervorragende Ergänzung zu Übungen wie dem Hack Squat, um die vordere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu trainieren.

Zusammenfassung der Alternativen:

• Beinpresse: Ideal für eine stabile Position und hohes Gewichtstraining für die Beine.
• Langhantel-Kniebeugen: Fördern Ganzkörperkraft und funktionelle Beweglichkeit.
• Smith-Maschine: Bietet Stabilität und isoliert das Beintraining.
• Kettlebell Goblet Squat: Trainiert die Quadrizeps und verbessert die Rumpfstabilität.
• Bulgarian Split Squat: Einbeinige Variante für gezieltes Beintraining und Stabilität.
• Step-ups: Trainieren Kraft und Koordination, insbesondere für die Beine.
• Beinstrecker-Maschine: Isoliert den Quadrizeps für gezielte Muskelentwicklung.

Mit diesen Alternativen kannst du deine Beinmuskulatur ebenso effektiv trainieren wie mit dem Hack Squat und dein Training abwechslungsreicher gestalten. Und die besten Trainingsgeräte für dein Workout findest du natürlich bei Atletica. Worauf wartest du noch?