Der Beincurler: So trainierst du deine Beinrückseite richtig! | ATLETICA

Einen Beincurler findest du so ziemlich in jedem Fitnessstudio. Für wen ist dieses Gerät oder diese Muskelgruppe besonders wichtig? In diesem Beitrag erfährst du mehr über die Beinrückseite und wie du sie effektiv trainierst. Dir wird erklärt, welche Maschinen für die Beinrückseite es gibt und was die Vor- und Nachteile dieser Maschine sind. Außerdem erfährst du in welchem Umfang für welches Ziel du deine Beinrückseite trainieren solltest. Warum sind diese Muskeln so wichtig für Sportler und wie trainieren Profis ihre Beine? Lese dir den Blogbeitrag bis zum Ende durch, um mehr über diese Themen zu erfahren. 

Die Beinrückseite ist nicht ein einziger Muskel, sondern besteht aus dem Biceps femoris longus, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus. Diese Muskeln haben die primäre Funktion, das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken. Diese Muskelgruppe wird oft als Ischiocrurale Muskulatur bezeichnet. Diese Muskeln sind Teil der “hinteren Kette”, die vor allem aus den Muskeln der Körperrückseite besteht.  

Was ist ein Beincurler? 

Wie aus dem Namen bereits herauszufinden beugt der Beinbeuger (oder auch Kniebeuger) das Knie. Das bedeutet, der Beincurler ist ein Gerät, in dem du das Knie unter Gewicht beugen musst, um deine Beinrückseite isoliert zu trainieren. Daher kann der Beinbeuger stehend, als auch sitzend durchgeführt werden. 

Vor-und Nachteile eines sitzenden Beincurlers: 

Vorteile: 

• Es ist eine einfache und kontrollierte Durchführung möglich.

• Das Knie kann komplett gestreckt werden. Dadurch kannst du in allen Gelenkwinkeln trainieren. 

• Die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, ist sehr gering. 

• Im Reha-Bereich ist der sitzende Beincurler eine sinnvolle Maßnahme. 

Nachteile:

• Durch den Druck des Polsters auf die Beinrückseite wird das Anspannen der beteiligten Muskeln erschwert. 

• Das Beugen des Knies findet in einer sehr unfunktionellen Bewegung statt. Die Frage wäre, warum ich eine Bewegung trainieren sollte, die im Alltag so gut wie nie vorkommt. 

Vor- und Nachteile eines stehenden Beincurlers (einbeinig):  

Vorteile:

• Die linke und rechte Beinrückseite kann optimal trainiert werden. Keine Seite kann Kraft übernehmen. 

• Der stehende Beincurler ist zum Joggen/Sprint eine funktionellere Bewegung als im Sitzen. 

Nachteile: 

• Die Durchführung ist etwas anspruchsvoller als im Sitzen.

• Eine komplette Bewegungsamplitude ist im Sitzen für die meisten Trainierenden einfacher zu erreichen.  

Neben dem sitzenden Kniebeuger gibt es auch liegende Kniebeuger. Dabei liegst du auf dem Bauch und curlst beide Beine. In dieser Übung findest du ähnliche Vor- und Nachteile wie beim sitzenden Beincurler. Der liegende Beincurler ist bei Blutdruck- oder Kreislaufpatienten durch seine Position zu vermeiden, da der Kopf auf der gleichen Höhe deines Herzens liegt. Allerdings hast du im Liegen keinen Druck des Polsters auf die Beinrückseite. 

Warum solltest du diesen Muskel trainieren und wie könnte ein Training der Ischiocruralen Muskulatur aussehen?

Da wie oben erwähnt die Ischiocrurale Muskulatur eine Kniebeugung und eine Hüftstreckung durchführt, würde es Sinn machen diesen Muskel in beiden Funktionen zu trainieren. Durch eine oft zu starke Beinvorderseite ist das Training der Beinrückseite ein sehr effektives Mittel, Knieschmerzen zu vermeiden. Durch langes Sitzen ist Ursprung und Ansatz der Ischiocruralen Muskulatur permanent angenähert und hat dadurch Probleme bei längerer Inaktivität zu kontrahieren. Das bedeutet im Klartext es ist wichtig zu lernen, die Muskeln an- und zu entspannen. Auch deine Hüfte profitiert von starken Beinbeugern. Die Beinrückseite sorgt auch für eine stabile Ausrichtung der Hüfte.

Profisportler behaupten, die drei einzelnen Muskeln isoliert anspannen zu können. Die Beinrückseite ist nämlich nicht nur für Trainingsbeginner, sondern auch für Profisportler oder ambitionierte Fitnessstudiogänger interessant. Gerade bei zum Beispiel Sprints wirken enorme Kräfte auf diese Muskeln. Um daher fit zu bleiben, müssen diese Muskeln unter hoher Last trainiert werden, um Muskelverletzungen (zum Beispiel Muskelfaserriss) zu vermeiden. 

So integrierst du die Übungen in deinen Trainingsplan als Beginner, Fortgeschrittener oder Profi aussehen: 

Da die Beinrückseite nicht nur eine Kniebeugung, sondern auch eine Hüftstreckung durchführt, sind Hyperextensions und Kreuzheben auch ausgezeichnete Übungen, um die beteiligte Muskulatur zu trainieren. Zu Beginn ist allerdings der Umfang deines Trainingsplans entscheidend, um effektiv Fortschritte zu erzielen. 

Starte daher als Trainingsbeginner mit dem sitzenden Beinbeuger und wechsel nach vier Wochen (wenn möglich) auf den stehenden oder auch liegenden Beinbeuger. Nach 2-3 Monaten kannst du komplexere Übungen in deinen Trainingsplan wie zum Beispiel Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit aufnehmen, sodass du Hüftstreckung und Kniebeugung trainierst. Beginne daher mit “leichtem Gewicht”, dass du 10-15 Wiederholen in 2-3 Sätzen durchführst. Werde mit der Zeit immer schwerer und taste dich an 1-5 Wiederholungen heran. 

Vielleicht hast du schon festgestellt, dass gerade nach einem Sprint oder längerem Lauf deine ischiocrurale Muskulatur ermüdet ist. Sprints sind daher ebenfalls super, um deine Beinrückseite zu kräftigen. Bereite dich aber mit den aufgeführten Übungen im Gym darauf vor. 

Sprinter trainieren daher ihre Beinbeuger nicht nur auf der Laufbahn, sondern auch im Fitnessstudio. Übungen wie schweres Kreuzheben, Nordic Hamstring Curls oder der Beincurler stehen dabei auf ihrem Trainingsplan. 

Der effektivste Weg ist daher, zusammen mit einem erfahrenen Trainer einen Trainingsplan zur Kräftigung der Beinrückseite zu entwickeln, damit du dich nicht über- oder unterfordert fühlst.

So bereitest du dich optimal auf einen Wettkampf vor und dein Knie/Hüfte bleibt dabei gesund. 

Fazit:

Den Beincurler findest du in verschiedenen Ausführungen. Alle Trainingsgeräte haben Vor- und Nachteile. Du trainierst dabei die Beinrückseite, welche aus dem Biceps Femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus besteht. Die wesentliche Funktion ist die Kniebeugung und die Hüftstreckung dieser Muskulatur. Die Beinrückseite (oder auch ischiocrurale Muskulatur) ist für deine Knie- und Hüftgesundheit verantwortlich. Des Weiteren benötigst du eine starke ischiocrurale Muskulatur, um möglichst schnell zu sprinten. Ein Muskelfaserriss bei Spielsportarten wie zum Beispiel Fußball ist in dieser Muskulatur ein häufiges Phänomen.

Da du in der Hüftstreckung und Kniebeugung trainieren solltest, sind Übungen wie Kreuzheben und Hyperextensions neben dem Beincurler wichtig. Beginne mit einer Übung und steigere dich Schritt für Schritt in Trainingssätzen, Wiederholungen, Trainingsgewicht und Anzahl der Übungen. 

Wir von Atletica unterstützen dich gerne bei deinem Weg fitter zu werden. Kontaktiere uns daher gerne, um mit den richtigen Trainingsgeräten deinem Trainingsziel ein Stück näher zu kommen.