Das einarmige Rudern. Was ist so besonders an dieser Übung? | ATLETICA

Das einarmige Rudern ist neben dem klassischen Rudern mit der Langhantel oder dem Kabelturm eine weitere Rückenübung. In diesem Post erfährst du, was sie so besonders macht und warum wir sie gerne in unseren Trainingsplan integrieren. Für wen ist diese Variante gut geeignet und welche Gefahren birgt sie gegebenenfalls? Lese den Post bis zum Schluss und erfahre mehr zum einarmigen Rudern bzw. unilateralem Training. 

Beim Rudern ziehst du einen Widerstand zum Körper und trainierst dadurch vermehrt deinen Armbeuger (Bizeps), deinen oberen Rücken (Trapezmuskel) und deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Du kannst das Rudern einarmig (unilateral) oder mit zwei Händen (bilateral) absolvieren.  

Mit welchem Trainingsequipment kann ich das einarmige Rudern durchführen?

Beim klassischen Rudern trainierst du bilateral mit der Langhantel. Das bedeutet, du greifst mit beiden Händen die Langhantel, lehnst dich leicht nach vorne und ziehst dann einen Widerstand zum Bauch. Das einarmige Rudern kannst du mit Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern, am Kabelturm, Sandbags, TRX-Bändern und der Langhantel in der Landmine durchführen. Wichtig ist, dass du ein Trainingsequipment verwendest, das dir am effektivsten hilft, dein Trainingsziel zu erreichen. 

Welche Variationen des einarmigen Rudern gibt es?

Das einarmige Rudern: Bei dieser Übung ziehst du den Widerstand am Körper vorbei. Du kannst die Übung mit einer Rotation des Rumpfes oder mit einer Anti-Rotation durchführen.

Vor- und Nachteile der Rotation/ Anti-Rotation: 

Durch die Rotation im Rumpf stärkst du deine seitliche Bauchmuskulatur und die Core-Muskulatur. Leider kannst du nicht so viel Gewicht bewegen. Zusätzlich wirst du bei einer Rumpfrotation in der Brustwirbelsäule beweglicher und schaffst mehr Kontrolle in deinem oberen Rücken. Das bedeutet, dass du bei der Anti-Rotation mehr Kraft entwickeln kannst. 

Durch verschiedenes Trainingsequipment kannst du die Übung mit deinem eigenen Körpergewicht oder Gewichten durchführen. 

Am Kabelzug ziehst du das Gewicht meistens mit aufrechtem Oberkörper nach hinten. Bei Gewichten wie der Kettlebell oder der Kurzhantel ziehst du aufgrund der Schwerkraft mit vorgebeugten Oberkörper. 

Trainingsempfehlung:

Integriere das einarmige Rudern aufgrund der Vorteile neben dem bilateralen Rudern in deinen Trainingsplan. So setzt du einen neuen Reiz und schaffst mehr Bewegung in deine Brustwirbelsäule, was dich vor Verspannungen und Muskelverletzungen schützen kann. Starte mit drei Sätzen an zehn Wiederholungen und steigere das Trainingsgewicht. Senke mit der Zeit langsam die Wiederholungen in dieser Übung und baue Kraft auf. 

Rudern mit der Kettlebell:

Übungsbeschreibung: 

Du stehst beim einarmigen Rudern mit der Kettlebell in einem Ausfallschritt. Mit der gegenüberliegenden Hand und einem gestreckten Arm greifst du die Kettlebell. Die Hüfte ist gebeugt und der Oberkörper dadurch nach vorne gelehnt. Mit der freien Hand kannst du dich an einem stabilen Gegenstand wie zum Beispiel der Flachbank festhalten. Danach ziehst du die Kettlebell nach oben. Dein gebeugter Ellenbogen geht dabei am Körper vorbei. Du ziehst die Kettlebell dadurch mehr Richtung deiner Hüfte. Dabei solltest du Spannung im breiten Rückenmuskel aufbauen können. Zuletzt führst du die Kettlebell kontrolliert wieder zum Boden. Für die nächste Wiederholung bleibt die Muskulatur unter Spannung und die Kettlebell berührt nur kurz den Boden. Da der Schwerpunkt der Kettlebell tiefer liegt, kannst du sie noch höher als die Kurzhantel ziehen und mehr Muskelfaser rekrutieren. 

Beim einarmigen Rudern mit Anti-Rotation ist der Oberkörper fest angespannt und bewegt sich nicht. 

Bei einer Rotationsbewegung zieht der gestreckte Arm in die tiefste Position. Dabei dreht der Oberkörper so weit wie möglich auf die Seite des Gewichts. Achte dabei darauf, dass der freie Arm genügend Halt zum Rotieren des Oberkörper hat. 

Wer sollte diese Übung durchführen?

Grundsätzlich kann jeder die Übung ausführen. Es ist eine Frage des Trainingsziel und des Trainingszustandes, ob du das einarmige Rudern in deinen Trainingsplan hinzufügen solltest. Willst du langfristig mehr Muskelmasse aufbauen und suchst eine Alternative zum Rudern mit beiden Armen, nehme diese Übung mit auf. Es benötigt eine gewisse Trainingserfahrung, um die Zielmuskulatur zu spüren. Starte daher als Beginner mit dem klassischen Rudern (zwei Hände). Sobald gesundheitliche Risiken, Trainingszustand und Trainingserfahrung abgeklärt sind, kann jeder diese Übung durchführen. 

Unilaterales vs. Bilaterales Training: 

Bei bilateralem Training haben beide Hände oder Füße Kontakt zum Boden. Wie du bereits weißt, kannst du Übungen einarmig oder einbeinig ausführen. Dies nennt sich unilaterales Training. Beide Trainingsformen haben Vor-und Nachteile. 

Im bilateralem hast du mehr Potential Kraft aufzubauen. Eine beidbeinige Kniebeuge ist, um Kraft aufzubauen, wohl die effektivste Variante. Trotzdem hat das unilaterale Training einen Vorteil zur gezielten Ansteuerung verschiedener Muskeln. Du arbeitest so gegebenenfalls an deinen Schwächen und verbesserst dich. Es besteht außerdem der Verdacht, dass unilaterales Training mehr Aktivität in der Zielmuskulatur hervorruft. 

Beispiel: 

Das Kreuzheben mit der Langhantel kannst du mit einem Bein oder beiden Beinen auf dem Boden durchführen. Die Zielmuskulatur dieser Übung ist die hintere Kette. Das heißt, du trainierst vor allem deine Beinrückseite, deinen Po und den unteren Rücken. Führst du diese Übung nun auf einem Bein aus, hat dein Gleichgewicht mehr zu tun und der untere Rücken steht weniger unter Spannung, da du die Übung auf einem Bein mit weniger Gewicht ausführst. Der Beinbeuger des Standbeines ist allerdings mehr unter Spannung. 

Fazit:

Das einarmige Rudern ist eine hervorragende Übung, um Muskeln aufzubauen, um mehr Variation in dein Training zu bringen. Du kannst die Übung mit Rotation oder ohne Rotation im Oberkörper und unterschiedlichem Equipment durchführen. Beim Rudern eignen sich Kurzhanteln, Kettlebells, Sandbags, TRX-Bäder und die Langhantel an der Landmine ausgezeichnet. Mit Rotation wird deine Brustwirbelsäule beweglicher und du trainierst deinen Core. Bei einer Anti-Rotation baust du mehr Pannenhilfe auf und kannst mehr Gewicht bewegen. Jeder kann diese Form des Ruderns in den Trainingsplan integrieren. Es hängt lediglich vom Trainingszustand, deinem Trainingsziel und gesundheitlichen Einschränkungen ab.

Beim einarmigen Rudern handelt es sich um eine unilaterale Übung. Dazu gibt es noch das bilaterale Training, wo du mit beiden Händen oder beiden Füßen trainierst. Im unilateralem Training trainierst du gegebenenfalls an deinen Schwächen. Dadurch kann dich das Training auf ein nächstes Level bringen und du bewegst in Grundübungen wieder mehr Gewicht. 

Probiere es aus und lasse dich für das richtige Equipment für dein Trainingsziel in unserem Showroom in Mainz beraten. Wir freuen uns auf dich!