Bodybuilding für Anfänger: So geht’s richtig! | ATLETICA

Breite Schultern, starke Beine und definierte Muskeln – Bodybuilding steht für Kraft, Disziplin und Körperkontrolle. Doch gerade Einsteiger sind oft überfordert: Welche Übungen bringen wirklich etwas? Wie viele Sätze? Und braucht man unbedingt teure Geräte?

Die gute Nachricht: Jeder kann mit Bodybuilding starten – egal, ob im Fitnessstudio oder mit dem richtigen Equipment zuhause. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du als Anfänger richtig mit Bodybuilding beginnst, worauf du achten solltest und welche Workouts den größten Effekt bringen.

Mit der richtigen Strategie und hochwertigem Equipment von Atletica legst du das Fundament für nachhaltigen Muskelaufbau – stark, sicher und motivierend.

Was ist Bodybuilding eigentlich?

Bodybuilding bedeutet nicht nur, Muskeln aufzubauen – es ist die gezielte Formung und Definition des Körpers durch strukturiertes Krafttraining und bewusste Ernährung.

Der Fokus liegt auf Muskelhypertrophie, also dem Wachstum der Muskelzellen durch kontrollierte Belastung.
Dabei gilt: Fortschritt entsteht durch kontinuierliche Steigerung, saubere Technik und Regeneration.

Die Grundpfeiler erfolgreichen Bodybuildings:

1. Progressive Belastung: Jede Woche etwas schwerer oder intensiver trainieren.
2. Saubere Technik: Bewegung kontrolliert und vollständig ausführen.
3. Regeneration: Muskeln wachsen in der Pause – nicht beim Training.
4. Ernährung: Ausreichend Protein (ca. 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht).

Wie du richtig startest

1. Ziele definieren

Willst du Kraft, Definition oder Muskelmasse aufbauen?
Dein Ziel bestimmt, wie du trainierst.

Ziel	Wiederholungen	Gewicht	Satzpause
Kraft	4–6	Schwer (80–90 % Max)	2–3 Min
Muskelaufbau	8–12	Mittel (70–80 %)	60–90 Sek
Definition	12–15	Leichter	45–60 Sek

 

2. Trainingsplan strukturieren

Für Einsteiger ist ein Ganzkörperplan (3x pro Woche) ideal.
So wird jeder Muskel mehrfach pro Woche aktiviert, ohne Überlastung.

Atletica Beispielplan:

• Montag: Ganzkörpertraining
• Mittwoch: Mobility & Core
• Freitag: Ganzkörpertraining

Nach 6–8 Wochen kannst du zu einem Split-Plan wechseln (z. B. Push/Pull/Beine).

Das brauchst du für den Start

• Kurzhanteln oder verstellbares Hantelset
• Hantelbank oder Flachbank
• Langhantel (optional)
• Gymmatte & Powerbands
• Atletica Power Rack oder Kurzhantel-Set – ideal für sicheres Home-Training

Die 6 besten Bodybuilding-Übungen für Anfänger

1. Kniebeugen (Squats)

Grundlage für Kraft und Muskelaufbau in Beinen & Po.
So geht’s:

• Füße schulterbreit, Rücken gerade.
• Beuge die Knie bis Oberschenkel parallel zum Boden.
• Über Fersen nach oben drücken.
• 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Mit Atletica: Verwende Kurzhanteln oder die Atletica Langhantelstange für mehr Widerstand.

2. Bankdrücken

Klassiker für Brust, Trizeps und Schultern.
So geht’s:

• Lege dich auf die Hantelbank, Langhantel über der Brust.
• Senke sie langsam bis knapp über die Brust.
• Drücke explosiv nach oben.
• 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.

Variation: Mit Atletica Kurzhanteln für mehr Stabilitätsarbeit.

3. Rudern (Bent Over Rows)

Stärkt Rücken und hintere Schultern.
So geht’s:

• Halte zwei Kurzhanteln, beuge Oberkörper leicht vor.
• Ziehe Hanteln zur Hüfte, Schulterblätter zusammenführen.
• Langsam absenken.
• 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Tipp: Perfekt mit dem Atletica Adjustable Dumbbell Set.

4. Schulterdrücken

Für aufrechte Haltung und stabile Schultern.
So geht’s:

• Zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten.
• Über Kopf drücken, langsam zurückführen.
• 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Atletica-Tipp: Im Sitzen auf der Atletica Hantelbank für stabilere Ausführung.

5. Bizeps Curls

Für definierte Oberarme.
So geht’s:

• Stehend, Hanteln seitlich, Handflächen nach vorn.
• Arme beugen, Ellbogen stabil halten.
• 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Variation: Hammer Curls für Unterarme und Griffkraft.

6. Plank

Für Core-Stabilität und Körperkontrolle.
So geht’s:

• Unterarme am Boden, Körper in Linie.
• Core anspannen, 45 Sekunden halten.
• 3 Durchgänge.

Mit Atletica: Auf einer Gym Mat oder Balance Pad für mehr Instabilität.

Beispiel-Workoutplan für Anfänger

Tag	Fokus	Übungen	Dauer
Montag	Ganzkörper	Squats, Bankdrücken, Rudern, Plank	45 Min
Mittwoch	Core & Technik	Shoulder Press, Bizeps Curls, Core Stabilization	30 Min
Freitag	Ganzkörper	Goblet Squat, Push-ups, Deadlifts, Plank	45 Min

Tipp:
Führe nach jeder Einheit 5 Minuten Mobility-Training durch – z. B. mit Atletica Resistance Bands oder Faszienrolle.

Ernährung & Regeneration

Ohne richtige Ernährung kein Muskelaufbau.

• Protein: 1,6–2 g pro kg Körpergewicht
• Kohlenhydrate: Energiequelle für Training
• Fette: Wichtige Hormone & Regeneration
• Schlaf: Mind. 7–8 Stunden täglich – Muskeln wachsen in der Ruhephase

Atletica-Tipp: Erstelle dir einen Wochenplan mit Training, Ernährung und Erholung – so bleibst du konstant.

Häufige Fehler bei Anfängern

1. Zu schnell steigern: Technik kommt vor Gewicht.
2. Kein klarer Plan: Chaos verhindert Fortschritt.
3. Falsche Ernährung: Ohne Kalorienüberschuss kein Muskelaufbau.
4. Zu wenig Schlaf: Ohne Regeneration kein Wachstum.

Fazit: Bodybuilding für Anfänger – stark werden, richtig starten

Bodybuilding ist kein Sprint, sondern ein Prozess.
Mit dem richtigen Plan, sauberer Technik und Geduld kannst du in wenigen Monaten sichtbare Fortschritte erzielen – ob zu Hause oder im Studio.
Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren, auf deinen Körper zu hören und dich Schritt für Schritt zu steigern.

Dein Erfolg beginnt mit dem ersten Satz – und der richtigen Ausrüstung.

Atletica – Qualität, die bewegt

Von Kurzhantelsets über Hantelbänke bis zu Power Racks:
Mit Atletica Fitnessgeräten trainierst du professionell, sicher und effektiv – ganz gleich, ob du Einsteiger oder fortgeschrittener Athlet bist.
Robuste Materialien, ergonomisches Design und durchdachte Funktionalität machen jedes Workout zu einer Investition in dich selbst.

Starte jetzt dein Bodybuilding-Training auf atletica.de – mit Equipment, das Leistung sichtbar macht.