Abnehmen mit Sport ist eine der effektivsten und gesündesten Methoden, um nachhaltig und dauerhaft Gewicht in Form von Fett zu verlieren und gleichzeitig die Fitness zu steigern.
Regelmäßiges Training kurbelt den Stoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch an. In Form von Krafttraining fördert es den Muskelaufbau und durch die vermehrte Ausschüttung von Dopamin verbessert sich das allgemeine Wohlbefinden.
In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem moderaten Kaloriendefizit ist Sport der Schlüssel zu nachhaltigem Abnehmerfolg.
Inhaltsverzeichnis
- Warum Sport beim Abnehmen so wichtig ist
- Warum Sport beim Abnehmen wichtig ist
- Welche Sportarten eignen sich zum Abnehmen?
- Wie oft sollte man Sport zum Abnehmen machen?
- Abnehmen mit Sport und Ernährung kombinieren
- Motivation und Durchhalten – der Schlüssel zum Erfolg
- Fazit
1. Warum Sport beim Abnehmen so wichtig ist
Viele Menschen versuchen, allein durch Diäten abzunehmen. Das Problem dabei ist, dass dein Körper während eines Kaloriendefizits dazu neigt nicht nur Fett, sondern gleichzeitig auch Muskeln abzubauen.
Denn Muskeln verbrauchen Energie. Und wenn Muskeln gerade nicht benötigt werden, versucht dein Körper Energie zu sparen. Besonders, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Was jetzt also passiert ist folgendes: Durch das Kaloriendefizit steht dir weniger Energie zu Verfügung, dein Körper baut Fett und Muskeln ab. Am Anfang siehst du große Erfolge auf der Waage und freust dich.
Nach ein paar Wochen verändert sich aber gar nichts mehr. Irgendwann schmeißt du frustriert das Handtuch und ernährst dich wieder wie vor der Diät. Jetzt beginnt der Jojo-Effekt. Denn dein täglicher Kalorienbedarf ist immer noch niedriger, als vor der Diät. Wenn du dich jetzt wieder so ernährst wie vor der Diät nimmst du schneller und mehr zu als früher.
2. Warum Sport beim Abnehmen wichtig ist
Sport beim Abnehmen hilft auf mehreren Ebenen deinen Abnehmerfolg zu verbessern. Sobald du dich mehr bewegst, ganz egal ob Kraft, Ausdauer oder Mannschaftssport, erhöhst du damit auch deinen täglichen Kalorienverbrauch.
Wenn du dich jetzt weiterhin an dein zuvor berechneten Kalorienbedarf hältst, vergrößert sich das Kaloriendefizit und dein Körper wird noch mehr Fett verbrennen und dabei weniger Muskulatur abbauen, weil er zeitgleich das Signal bekommt, dass die Muskeln für die Bewegung beim Sport benötigt werden.
Krafttraining hat hier sogar einen entscheidenden Vorteil gegenüber allen anderen Sportarten. Denn durch gezieltes Krafttraining verhinderst du nicht nur den Muskelabbau, sondern kannst in einem moderaten Kaloriendefizit und mit einer proteinreichen Ernährung sogar Muskulatur aufbauen.
Was du dadurch erzeugst, ist das Gegenteil des Jojo-Effekts oder eines „eingeschlafenen Stoffwechsels“. Du sorgst dafür, dass dein Körper nun auch im Ruhezustand noch mehr Kalorien verbrennt. Dein Stoffwechsel wird also weiter angekurbelt.
Wichtiger Hinweis: Durch die Zunahme der Muskulatur verändert sich auf der Waage weniger. Wenn du dich weiterhin im Kaloriendefizit befindest, baut dein Körper aber weiterhin Fett ab. Es kann also sein, dass du auf der Waage keine Veränderung siehst, obwohl der Bauchspeck weniger wird und dir deine Hosen wieder deutlich besser passen.
3. Welche Sportarten eignen sich zum Abnehmen?
Wie schon gesagt, hilft dir grundsätzlich jede Form der körperlichen Betätigung dabei deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Manche Sportarten sind aber besonders attraktiv, um dich beim Abnehmen zu unterstützen.
Ausdauertraining
Ganz egal, ob Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken, Crosstrainer oder anderes Ausdauertraining, sie alle erhöhen deine Herzfrequenz, fördern die Fettverbrennung und wirken sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Der große Vorteil hierbei ist, dass du bei Ausdauersportarten sehr gut messen und dich verbessern kannst.
Du hast immer die Hebel Zeit/Dauer, Wiederstand/Geschwindigkeit und Intensität mit denen du spielen und dich verbessern kannst. Gleichzeitig ist die Hemmschwelle für Ausdauersportarten ziemlich niedrig.
Egal auf welchem Fitnesslevel du dich gerade befindest, du kannst dich immer auf ein Rad im Fitnessstudio setzen und anfangen für 30 Minuten in die Pedale zu treten. Selbst, wenn du am Anfang noch mit einer niedrigen Intensität trainierst, kannst du dich Woche für Woche mit kleinen Schritten steigern und wirst so deinen Kalorienverbrauch langsam aber stetig erhöhen.
Krafttraining
Wie schon erwähnt hilft Krafttraining dir gleich auf mehreren Ebenen abzunehmen. Oder besser gesagt Fett zu verbrennen. Durch Krafttraining baust du Muskeln auf. Mehr Muskulatur verbrennt mehr Kalorien. Auch im Ruhezustand.
Du verbrennst durch Krafttraining also nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern auch danach, weil dein Grundumsatz steigt.
Intervalltraining (HIIT)
High Intensity Interval Training kombiniert kurze, intensive Belastungen mit anschließend kurzen Erholungsphasen. Es kann sowohl im Ausdauersport, als auch in Krafttraining angewendet werden.
Beim Joggen wird das Intervalltraining beispielsweise genutzt, wenn der Läufer immer wieder kurze intensive Sprints in seinen Ausdauerlauf einbauen muss. Anschließend folgen Erholungsphasen, in denen der Läufer im lockeren Tempo weiterjoggt.
Im Krafttraining werden HIIT Workouts vor allem genutzt, um die Kraftausdauer zu verbessern und den Körper innerhalb einer kurzen Zeit an seine Grenzen zu bringen. Hierfür nimmst du beispielsweise eine Übung wie den Ausfallschritt mit oder ohne Zusatzgewicht.
Diese führst du 40 Sekunden lang so schnell wie möglich aus. Anschließend hast du 20 Sekunden Pause und machst dann mit der nächsten Übung weiter.
4. Wie oft sollte man Sport zum Abnehmen machen?
Um sichtbare Erfolge beim Krafttraining zu erzielen solltest du mindestens 2, besser sogar 3x pro Woche für mindestens 60 Minuten trainieren. Auch bei Ausdauersportarten und HIIT sorgen 3 Einheiten pro Woche für die spürbar besten Ergebnisse.
Wichtig ist, dass du regelmäßig über viele Wochen trainierst und dich beim Training progressiv immer wieder ein bisschen steigerst. So erhöhst du jedes Mal den Kalorienverbrauch und wirst mit der Zeit noch mehr Fett verbrennen.
Wenn du keine Zeit für 60 Minuten Einheiten hast, kannst du auch auf 30 Minuten reduzieren. Auch hier wirst du noch einen positiven Effekt spüren und sogar 15 Minuten sind besser, als nichts. Bei so kurzen Einheiten kannst du in der Regel auch bis zu 5x pro Woche trainieren, da dein Körper während einer Einheit nicht so extrem ausgepowert wird.
5. Abnehmen mit Sport und Ernährung kombinieren
Sport allein reicht nicht aus, um erfolgreich abzunehmen. Wenn du dein Kaloriendefizit nicht erreichst, wirst du auch nicht abnehmen. Sport hilft dir aber dabei mehr Kalorien zu verbrennen und ist deswegen besonders effektiv um abzunehmen.
Achte also darauf, dass du an aller erster Stelle, dein berechnetes Kaloriendefizit erreichst und über Wochen einhältst. Komplexe (Langkettige) Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten helfen dir dabei deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dadurch hast du weniger Heißhungerattacken.
Gesunde ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für deinen Hormonhaushalt, dein Immunsystem und sorgen für die optimale Aufnahme vieler Vitamine.
Proteine liefern dir wichtige Aminosäuren, die für alle möglichen Prozesse deines Körpers wichtig und am Aufbau von Strukturen beteiligt sind. Wenn du im Kaloriendefizit zu wenig Protein zu dir nimmst, holt sich dein Körper die Aminosäuren aus den Muskeln und baut diese ab.
Ballaststoffe sind wichtig für deine Darmgesundheit. Sie helfen dabei deinen Magen zu füllen und dich satt zu machen ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Am besten versorgst du deinen Körper mit Ballaststoffen aus frischem Obst und Gemüse. So bekommst du auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, die ebenfalls wichtig sind, damit alle Prozesse in deinem Körper optimal funktionieren.
Zu guter Letzt achte unbedingt darauf täglich ausreichend Wasser zu trinken. 2 bis 2 Liter pures Wasser sind für die meisten Menschen optimal. Wenn du deinen individuellen Wasserbedarf in Liter berechnen willst multipliziere dein Körpergewicht mit 0,03.
6. Motivation und Durchhalten – der Schlüssel zum Erfolg
Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist das Geduld. Viele Menschen überschätzen, was sie in ein paar Wochen erreichen und unterschätzen, was sie in einem ganzen Jahr erreichen können.
Deswegen setze dir realistische Ziele, wähle Sportarten, die dir Spaß machen, und integriere Bewegung fest in deinen Alltag. Denk immer daran, dass kleine dauerhafte Fortschritte besser sind, als kurzfristige Perfektion.
7. Fazit: Abnehmen mit Sport lohnt sich
Abnehmen mit Sport ist nicht nur effektiv, sondern auch gesund. Du verlierst Gewicht, baust Muskeln auf, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und steigerst dein Wohlbefinden. Wer regelmäßig trainiert und auf seine Ernährung achtet, wird langfristig erfolgreich abnehmen und sich fitter fühlen.
Über den Autor – Coach Zimo
Coach Zimo (Dominic Zimmermann) ist Sportwissenschaftler und Personal Trainer aus Köln. Er hilft seinen Kunden mit einem strukturieren System aus gesunder ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Training einen individuellen Plan zu entwickeln, um nachhaltig abzunehmen und ihr Wunschgewicht zu erreichen. In seinem Online Magazin & Fitness Podcast [Allround Athletics] berichtet er regelmäßig über aktuelle Fitness und Ernährungstrends.
