Jednoruční veslování je kromě klasického veslování s velkou činkou nebo na kladkovém stroji další cvik na záda. V tomto příspěvku se dozvíš, čím je tato varianta zvláštní a proč ji rádi zařazujeme do našich tréninkových plánů. Pro koho je tato varianta vhodná a jaká rizika případně přináší? Přečti si příspěvek až do konce a zjisti více o jednoručním veslování a unilaterálním tréninku.
Při veslování přitahuješ odpor směrem k tělu a posiluješ tím hlavně biceps, horní část zad (trapézový sval) a široký zádový sval (latissimus dorsi). Veslování můžeš provádět jednoručně (unilaterálně) nebo obouručně (bilaterálně).
S jakým vybavením mohu provádět jednoruční veslování?
Při klasickém veslování trénuješ bilaterálně s velkou činkou, což znamená, že uchopíš činku oběma rukama, lehce se předkloníš a přitahuješ odpor směrem k břichu. Jednoruční veslování lze provádět s jednoručními činkami, kettlebellem, odporovými gumami, na kladkovém stroji, se sandbagy, s popruhy a s velkou činkou na landmine. Důležité je vybrat si vybavení, které ti nejlépe pomůže dosáhnout tvého tréninkového cíle.
Jaké varianty jednoručního veslování existují?
Jednoruční veslování: U tohoto cviku přitahuješ odpor podél těla. Můžeš jej provádět s rotací trupu nebo bez rotace (anti-rotace).
Výhody a nevýhody rotace/anti-rotace:
Při rotaci trupu posiluješ šikmé břišní svaly a core. Bohužel při tomto pohybu nemůžeš použít tak velkou zátěž. Rotace navíc zvyšuje pohyblivost hrudní páteře a kontrolu v horní části zad. Anti-rotace umožňuje vyvinout větší sílu.
Díky různému vybavení můžeš cvik provádět s vlastní váhou nebo se závažím.
Na kladkovém stroji přitahuješ zátěž většinou s vzpřímeným trupem dozadu. Při závažích, jako je kettlebell nebo jednoruční činka, přitahuješ kvůli gravitaci s předkloněným trupem.
Doporučení pro trénink:
Zařaď jednoruční veslování do tréninkového plánu vedle bilaterálního veslování, abys vytvořil nový stimul a zlepšil pohyblivost hrudní páteře, což tě může ochránit před napětím a svalovými zraněními. Začni se třemi sériemi po deseti opakováních a postupně zvyšuj zátěž. Snižuj časem počet opakování a buduj sílu.
Veslování s kettlebellem:
Popis cviku:
Při jednoručním veslování s kettlebellem stojíš v rozkročení. Protilehlou rukou uchopíš kettlebell s napnutou paží. Boky jsou ohnuté, takže trup je nakloněn dopředu. Volnou rukou se můžeš opřít o stabilní předmět, například lavičku. Poté zvedneš kettlebell směrem vzhůru. Ohýbaný loket míjí tělo a táhne kettlebell více směrem k bokům. Měl bys cítit napětí v širokém zádovém svalu. Nakonec kettlebell kontrolovaně vracíš k zemi, přičemž zůstává sval pod napětím a kettlebell se země dotkne jen krátce. Díky nižšímu těžišti kettlebellu ji můžeš vytáhnout výš než jednoruční činku a zapojit více svalových vláken.
Při jednoručním veslování s anti-rotací je trup pevně napjatý a nehýbe se.
Při rotaci natažená ruka táhne do nejnižší polohy. Trup se co nejvíce otáčí na stranu zátěže. Dbej na to, aby měla volná ruka dostatek opory pro rotaci trupu.
Kdo by měl tento cvik provádět?
Základně může cvik provádět každý. Je to otázka tréninkového cíle a aktuálního tréninkového stavu, zda bys měl jednoruční veslování zařadit do svého plánu. Pokud chceš dlouhodobě nabírat svalovou hmotu a hledáš alternativu k obouručnímu veslování, zařaď tento cvik. Pro správné zacílení svalů je však potřeba určitá tréninková zkušenost. Začni proto jako začátečník s klasickým veslováním (oběma rukama). Jakmile jsou zdravotní rizika, tréninkový stav a zkušenosti zhodnoceny, může tento cvik provádět každý.
Unilaterální vs. bilaterální trénink:
Při bilaterálním tréninku mají obě ruce nebo nohy kontakt se zemí. Jak již víš, cviky lze provádět jednoručně nebo jednonohým postavením, což se nazývá unilaterální trénink. Oba typy tréninku mají své výhody i nevýhody.
Při bilaterálním tréninku máš větší potenciál pro budování síly. Dřep oběma nohama je pravděpodobně nejúčinnější variantou pro budování síly. Nicméně unilaterální trénink má výhodu ve specifickém zaměření na různé svaly. Tím můžeš pracovat na svých slabinách a zlepšovat se. Existují také domněnky, že unilaterální trénink vyvolává více aktivity v cílových svalech.
Příklad:
Mrtvý tah s velkou činkou můžeš provádět jednou nebo oběma nohama na zemi. Cílové svaly tohoto cviku tvoří zadní řetězec, to znamená, že posiluje š hlavně zadní stranu nohou, hýždě a spodní část zad. Pokud provedeš tento cvik jednou nohou, má tvé rovnováha více práce a spodní část zad je méně zatížená, protože na jedné noze používáš menší zátěž. Ohybač kolen stojné nohy je však více pod napětím.
Závěr:
Jednoruční veslování je skvělý cvik na budování svalů a přináší do tvého tréninku více variací. Cvik můžeš provádět s rotací nebo bez rotace trupu a s různým vybavením. Pro veslování se výborně hodí jednoruční činky, kettlebell, sandbagy, popruhy a velká činka na landmine. S rotací zlepšíš pohyblivost hrudní páteře a posílíš core. Anti-rotace zase zvyšuje stabilitu a umožňuje použití vyšší váhy. Každý může tento typ veslování zařadit do svého plánu, záleží pouze na tréninkovém stavu, cíli a zdravotních omezeních.
Jednoruční veslování je unilaterální cvik. Kromě něj existuje bilaterální trénink, při kterém trénuješ oběma rukama nebo oběma nohama. Unilaterálním tréninkem můžeš pracovat na svých slabinách, což ti může posunout trénink na vyšší úroveň a zvýšit váhy v základních cvicích.
Vyzkoušej to a nech si poradit při výběru správného vybavení pro tvůj tréninkový cíl v našem showroomu v Mohuči. Těšíme se na tebe!
