Pilates je už dávno víc než jen trend – je to komplexní tréninková metoda, která cíleně zlepšuje sílu, pohyblivost a tělesné vědomí. V centru pozornosti jsou u pilatesových cviků hluboko uložené svaly kolem středu těla – tedy břicho, záda a pánevní dno.
Co Pilates odlišuje od mnoha jiných forem tréninku: propojuje kontrolované pohyby s vědomým dýcháním a mentální koncentrací. To ho činí ideálním pro všechny, kdo chtějí předcházet bolestem zad, zlepšit držení těla nebo se po zraněních vrátit k tréninku. Ať už začátečník, nebo pokročilý – pilatesové cviky lze individuálně přizpůsobit a hodí se jak do posilovny, tak domů.
Co je na Pilates zvláštního?
Pilates vyvinul ve 20. letech 20. století Joseph Pilates a vychází ze šesti principů: koncentrace, kontrola, centrum, přesnost, dýchání a plynulý pohyb. Cílem je posílit tělo jako celek – zejména oblast „powerhouse“, tedy břicho, spodní záda, pánevní dno a hýždě.
Výhody pilatesových cviků:
- Zlepšení držení těla a jeho vnímání
- Posílení hlubokých svalů
- Zmírnění a prevence bolestí zad
- Více pohyblivosti a flexibility
- Účinný trénink středu těla bez nářadí
- Odbourávání stresu díky vědomému dýchání a koncentraci
Nejlepší pilatesové cviky pro začátečníky i pokročilé
1. Stovka (The Hundred)
Klasika pro aktivaci hlubokých břišních svalů.
- Leh na zádech, nohy zvednout do pravého úhlu, horní část těla lehce nadzvednout
- Pažemi pumpovat rovnoběžně nad podlahou, 5× nádech, 5× výdech
- 10 dechových cyklů → 100 pohybů
Tip: S minibandem mezi stehny lze napětí ještě zvýšit.
2. Single Leg Stretch
Ideální pro kontrolu a koordinaci.
- Leh na zádech, jedno koleno přitáhnout k hrudi, druhou nohu držet nataženou
- Střídavý pohyb nohou, přitom udržovat napětí trupu
- 10–15 opakování na každou stranu
3. Roll-Up
Účinný trénink břicha a mobility páteře.
- Začni v lehu na zádech s nataženými pažemi
- Pomalu obratel po obratli srolovat nahoru, pak zase odrolovat zpět
- 8–10 opakování
Volitelně: Přidej lehké jednoručky do rukou.
4. Shoulder Bridge (ramenní most)
Posiluje hýždě, záda a zadní stranu nohou.
- Leh na zádech, chodidla postavit, srolovat páteř nahoru
- Nahoře zpevnit hýždě, pomalu odrolovat zpět
- 10–12 opakování
Variace: Jedna noha natažená ve vzduchu → větší aktivace středu těla.
5. Side Kick Series
Pro hýždě, kyčle a stehna.
- Leh na boku, spodní noha pokrčená, horní natažená
- Kontrolovaně švihat dopředu a zpět
- 10–15 opakování na každou stranu
S minibandem je cvik intenzivnější – perfektní pro sestavu domácí posilovny od Atletica.
Pilates doma – co potřebuješ
Výhoda Pilates: nepotřebuješ téměř žádné vybavení. Pro více pestrosti a cílené tréninkové podněty pomohou následující pomůcky od Atletica:
- Minibandy: Pro aktivaci hýždí a stehen
- Gymnastická podložka: Protiskluzová a pohodlná pro cviky na zemi
- Pilates Ball: Ideální pro stabilitu a kontrolu
- Masážní válec: Pro regeneraci a uvolnění před tréninkem i po něm
- Jednoručky: Volitelně pro pokročilé
Tréninkový plán: Pilatesové cviky pro 3 jednotky týdně
Den 1: Střed těla & držení
- The Hundred – 10 cyklů
- Single Leg Stretch – 3×15
- Roll-Up – 3×10
- Plank Hold – 3×30 s
- Protažení & masážní válec
Den 2: Nohy & hýždě
- Shoulder Bridge – 3×12
- Side Kick Series – 2×15 na každou stranu
- Leg Circles – 3×10
- Clamshell s minibandem – 3×12
- Stretching
Den 3: Pilates pro celé tělo
- Roll-Up
- Superman
- Swimming
- Standing Leg Lift
- Standing Roll-Down
- Fasciální masáž na závěr
Všechny cviky lze obměňovat a přizpůsobit podle úrovně výkonnosti.
Pro koho se Pilates obzvlášť hodí?
- Začátečníky, kteří hledají trénink šetrný ke kloubům
- Sportovce, kteří chtějí posílit střed těla a zlepšit držení
- Lidi s bolestmi zad, protože mnoho cviků cílí na bederní oblast
- Seniory, díky kontrolovaným, plynulým pohybům
- Těhotné & maminky po porodu (v upravené formě)
Časté chyby při pilatesových cvicích – a jak se jim vyhnout
- Špatné dýchání: Dbej na to, abys při zpevnění vydechoval – podpoří to napětí trupu.
- Prohnutá bedra u Roll-Up nebo Bridge: Pevně zpevni břicho, páteř pohybuj segmentálně.
- Příliš rychlé tempo: Pilates žije z kontroly – méně je často více.
- Neaktivní střed těla: „Powerhouse“ je centrum – udržuj ho vždy aktivovaný.
- Nepohodlná podložka: Rozhodně používej kvalitní, protiskluzovou podložku, jako je ta od Atletica.
Závěr: Pilatesové cviky jako klíč k větší kontrole těla
Pilates je vysoce účinný trénink celého těla, který podporuje sílu, pohyblivost a tělesné vědomí. S jednoduchými cviky a minimálním vybavením můžeš už po několika jednotkách pocítit znatelná zlepšení v držení těla, stabilitě a svalovém napětí. Ať už jako doplněk k silovému tréninku, nebo jako samostatný workout – Pilates se vyplatí každému.
A se správným vybavením od Atletica bude tvůj pilatesový trénink ještě účinnější. Objev teď vhodné pomůcky jako minibandy, masážní válce a tréninkové podložky v našem online shopu – a najdi další tipy na vědomostním blogu pro zdravý, silný pocit z těla.
