Hubnutí se sportem je jednou z nejúčinnějších a nejzdravějších metod, jak trvale a dlouhodobě zhubnout ve formě tuku a zároveň zvýšit kondici.
Pravidelný trénink nastartuje metabolismus a tím i výdej kalorií. V podobě silového tréninku podporuje budování svalů a díky zvýšenému vyplavování dopaminu se zlepšuje celková pohoda.
V kombinaci s vyváženou stravou a mírným kalorickým deficitem je sport klíčem k trvalému úspěchu při hubnutí.
Obsah
- Proč je sport při hubnutí tak důležitý
- Proč je sport při hubnutí důležitý
- Které sporty jsou vhodné k hubnutí?
- Jak často by se měl sport na hubnutí provádět?
- Kombinovat hubnutí se sportem a stravou
- Motivace a vytrvání – klíč k úspěchu
- Závěr
1. Proč je sport při hubnutí tak důležitý
Mnoho lidí se snaží zhubnout jen dietou. Problém je v tom, že tvé tělo má během kalorického deficitu tendenci odbourávat nejen tuk, ale zároveň i svaly.
Svaly totiž spotřebovávají energii. A když svaly zrovna nejsou potřeba, snaží se tvé tělo šetřit energii. Zvlášť když se nacházíš v kalorickém deficitu.
Stane se tedy následující: Kvůli kalorickému deficitu máš k dispozici méně energie, tvé tělo odbourává tuk i svaly. Zpočátku vidíš na váze velké úspěchy a máš radost.
Po pár týdnech se ale už nic nemění. Jednou frustrovaně hodíš ručník do ringu a začneš jíst zase jako před dietou. Teď začíná jojo efekt. Tvá denní potřeba kalorií je totiž stále nižší než před dietou. Když teď budeš jíst zase jako před dietou, přibereš rychleji a víc než dřív.
2. Proč je sport při hubnutí důležitý
Sport při hubnutí pomáhá zlepšit tvůj úspěch při hubnutí na několika úrovních. Jakmile se víc hýbeš, ať už silově, vytrvalostně nebo v týmovém sportu, zvyšuješ tím i svůj denní výdej kalorií.
Pokud se budeš i nadále držet své dříve vypočítané potřeby kalorií, kalorický deficit se zvětší a tvé tělo bude spalovat ještě víc tuku a přitom odbourávat méně svalstva, protože zároveň dostává signál, že svaly jsou potřeba pro pohyb při sportu.
Silový trénink má tady dokonce rozhodující výhodu oproti všem ostatním sportům. Cíleným silovým tréninkem totiž nejen zabráníš úbytku svalů, ale při mírném kalorickém deficitu a stravě bohaté na bílkoviny můžeš dokonce svaly budovat.
Tím vytváříš pravý opak jojo efektu nebo „usnulého metabolismu“. Zajistíš, že tvé tělo teď spaluje víc kalorií i v klidovém stavu. Tvůj metabolismus se tak dále rozjíždí.
Důležitá poznámka: Kvůli nárůstu svalstva se na váze mění méně. Pokud se ale i nadále nacházíš v kalorickém deficitu, tvé tělo dál odbourává tuk. Může se tedy stát, že na váze nevidíš žádnou změnu, přestože špeku na břiše ubývá a kalhoty ti zase sedí výrazně lépe.
3. Které sporty jsou vhodné k hubnutí?
Jak už bylo řečeno, v zásadě ti každá forma tělesné aktivity pomáhá zvýšit výdej kalorií. Některé sporty jsou ale obzvlášť atraktivní, aby tě při hubnutí podpořily.
Vytrvalostní trénink
Ať už jde o běh, jízdu na kole, plavání, chůzi, crosstrainer nebo jiný vytrvalostní trénink, všechny zvyšují tvou tepovou frekvenci, podporují spalování tuků a pozitivně působí na tvůj kardiovaskulární systém. Velkou výhodou je, že u vytrvalostních sportů lze velmi dobře měřit a zlepšovat se.
Vždycky máš páky čas/trvání, odpor/rychlost a intenzitu, se kterými si můžeš hrát a zlepšovat se. Zároveň je práh zábran u vytrvalostních sportů dost nízký.
Ať už jsi na jakékoli fitness úrovni, vždycky si můžeš sednout na kolo ve fitness a začít 30 minut šlapat do pedálů. I když zpočátku trénuješ ještě s nízkou intenzitou, můžeš se týden co týden po malých krocích zlepšovat a tak pomalu, ale jistě zvyšovat svůj výdej kalorií.
Silový trénink
Jak už bylo zmíněno, silový trénink ti pomáhá hubnout hned na několika úrovních. Nebo lépe řečeno spalovat tuk. Silovým tréninkem budeš svaly budovat. Více svalstva spálí více kalorií. I v klidovém stavu.
Silovým tréninkem tedy spaluješ kalorie nejen během tréninku, ale i po něm, protože stoupá tvůj bazální metabolismus.
Intervalový trénink (HIIT)
High Intensity Interval Training kombinuje krátké, intenzivní zátěže s následnými krátkými fázemi zotavení. Lze ho uplatnit jak ve vytrvalostním sportu, tak v silovém tréninku.
Při běhu se intervalový trénink využívá například tehdy, když běžec musí do svého vytrvalostního běhu opakovaně zařazovat krátké intenzivní sprinty. Poté následují fáze zotavení, kdy běžec pokračuje volným tempem.
V silovém tréninku se HIIT workouty využívají především ke zlepšení silové vytrvalosti a k tomu, aby tělo v krátkém čase dostaly na jeho hranice. K tomu si vezmeš například cvik jako výpad se zátěží nebo bez ní.
Ten provádíš 40 sekund co nejrychleji. Poté máš 20 sekund pauzu a pak pokračuješ dalším cvikem.
4. Jak často by se měl sport na hubnutí provádět?
Abys dosáhl viditelných úspěchů v silovém tréninku, měl bys trénovat alespoň 2x, lépe dokonce 3x týdně po dobu nejméně 60 minut. I u vytrvalostních sportů a HIIT zajistí 3 jednotky týdně znatelně nejlepší výsledky.
Důležité je, abys trénoval pravidelně po mnoho týdnů a při tréninku se progresivně vždy o kousek zlepšoval. Tak pokaždé zvýšíš výdej kalorií a časem spálíš ještě víc tuku.
Pokud nemáš čas na 60minutové jednotky, můžeš je zkrátit i na 30 minut. I tady ještě pocítíš pozitivní efekt a dokonce i 15 minut je lepší než nic. U tak krátkých jednotek můžeš zpravidla trénovat i až 5x týdně, protože tvé tělo během jedné jednotky není tak extrémně vyčerpáno.
5. Kombinovat hubnutí se sportem a stravou
Samotný sport ke úspěšnému hubnutí nestačí. Pokud nedosáhneš svého kalorického deficitu, nezhubneš. Sport ti ale pomáhá spálit víc kalorií, a je proto obzvlášť účinný pro hubnutí.
Dbej tedy na to, abys v první řadě dosáhl svého vypočítaného kalorického deficitu a dodržoval ho po celé týdny. Komplexní (dlouhé) sacharidy z celozrnných produktů ti pomáhají udržet hladinu cukru v krvi konstantní. Díky tomu máš méně návalů vlčího hladu.
Zdravé nenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro tvou hormonální rovnováhu, imunitní systém a zajišťují optimální vstřebávání mnoha vitaminů.
Bílkoviny ti dodávají důležité aminokyseliny, které jsou důležité pro nejrůznější procesy tvého těla a podílejí se na budování struktur. Pokud v kalorickém deficitu přijímáš příliš málo bílkovin, tvé tělo si aminokyseliny bere ze svalů a odbourává je.
Vláknina je důležitá pro zdraví tvých střev. Pomáhá zaplnit žaludek a zasytit tě, aniž bys přijímal další kalorie. Nejlépe zásobíš tělo vlákninou z čerstvého ovoce a zeleniny. Tak získáš i dostatek vitaminů a minerálních látek, které jsou rovněž důležité, aby všechny procesy v tvém těle fungovaly optimálně.
A v neposlední řadě rozhodně dbej na to, abys denně vypil dostatek vody. 2 až 2 litry čisté vody jsou pro většinu lidí optimální. Pokud si chceš vypočítat svou individuální potřebu vody v litrech, vynásob svou tělesnou hmotnost číslem 0,03.
6. Motivace a vytrvání – klíč k úspěchu
Nejdůležitějším faktorem při hubnutí je trpělivost. Mnoho lidí přeceňuje, čeho dosáhnou za pár týdnů, a podceňuje, čeho mohou dosáhnout za celý rok.
Proto si stanov realistické cíle, vyber si sporty, které tě baví, a pevně začleň pohyb do svého všedního dne. Vždy pamatuj, že malé trvalé pokroky jsou lepší než krátkodobá dokonalost.
7. Závěr: Hubnutí se sportem se vyplatí
Hubnutí se sportem je nejen účinné, ale i zdravé. Zhubneš, vybuduješ svaly, posílíš svůj kardiovaskulární systém a zvýšíš svou pohodu. Kdo pravidelně trénuje a dbá na svou stravu, bude dlouhodobě úspěšně hubnout a cítit se zdatnější.
O autorovi – Coach Zimo
Coach Zimo (Dominic Zimmermann) je sportovní vědec a osobní trenér z Kolína nad Rýnem. Svým klientům pomáhá pomocí strukturovaného systému zdravé vyvážené stravy a pravidelného tréninku vytvořit individuální plán, aby trvale zhubli a dosáhli své vysněné váhy. Ve svém online magazínu & fitness podcastu [Allround Athletics] pravidelně informuje o aktuálních fitness a výživových trendech.
