En el entrenamiento de fuerza rige desde hace décadas una regla de hierro: entrena hasta el fallo muscular, o no crece nada. Pero la investigación actual muestra que esto no es del todo cierto. Un nuevo estudio, publicado en 2025 en PubMed, investigó qué tan grande es la diferencia en el crecimiento muscular cuando se entrena cerca del fallo, pero sin llegar del todo hasta él.
El resultado: hipertrofia casi idéntica, con un agotamiento mucho menor.
El estudio de un vistazo
Título y fuente
“Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training proximity-to-failure determined by repetitions-in-reserve (RIR)”
Publicado en 2025, PubMed Central
DOI: 10.1249/JSSM.38393985
Objetivo del estudio
Se investigó si el entrenamiento hasta el fallo (0 RIR) frente al entrenamiento justo antes (p. ej. 2 RIR) conduce realmente a un mayor crecimiento muscular.
En resumen: ¿qué tan cerca hay que llegar al límite para que el músculo crezca?
Diseño y desarrollo
- Duración: 8 semanas
- Participantes: 34 hombres y mujeres sanos con 1–3 años de experiencia de entrenamiento
- Ejercicios: extensión de piernas y sentadillas (foco en el cuádriceps)
- Frecuencia: 3 sesiones por semana
- Grupos:
- Grupo de fallo (0 RIR) – todas las series hasta el fallo muscular
- Grupo RIR (2 RIR) – el entrenamiento se terminaba cuando aún quedaban unas dos repeticiones en el tanque
Medición: sección transversal del músculo (ecografía), aumento de fuerza (1-RM), esfuerzo subjetivo (RPE).
Resultados: crecimiento muscular incluso sin fallo total
1. Misma hipertrofia en ambos grupos
Tras ocho semanas, ambos grupos mostraron un crecimiento muscular comparable.
→ Aumento medio del cuádriceps:
- 0 RIR: +7,9 %
- 2 RIR: +7,4 %
La diferencia no fue estadísticamente significativa.
2. Menor fatiga con 2 RIR
Los participantes que entrenaron con dos repeticiones en el tanque informaron de:
- menos dolor muscular
- mejor frecuencia de entrenamiento
- mayor rendimiento total a lo largo de la semana
3. Igual aumento de fuerza, pero mejor recuperación
Ambos grupos aumentaron su fuerza de extensión de piernas en torno a +12 %.
Sin embargo, el grupo de 2 RIR se recuperaba más rápido, por lo que a largo plazo pudo completar más volumen.
Interpretación: el desarrollo muscular no es un principio de todo o nada
Los datos muestran claramente:
No hace falta llevar cada serie hasta el fallo muscular total para alcanzar la máxima hipertrofia.
El crecimiento muscular depende menos de si te agotas por completo y más de cuántas repeticiones efectivas alcanzas por músculo.
Por qué funciona
-
Basta con una tensión alta
Las últimas repeticiones de una serie generan la mayor tensión muscular, incluso si terminas la serie 1–2 reps antes. -
Mejor recuperación = más volumen total
Quien no se agota del todo puede realizar más series de alta calidad a lo largo de la semana. -
Estímulo constante a largo plazo
Esto conduce a un progreso sostenible sin sobreentrenamiento ni riesgo de lesiones.
RIR – el nuevo estándar para un entrenamiento inteligente
„Reps in Reserve“ (RIR) describe cuántas repeticiones más habrías conseguido antes de llegar al fallo muscular.
Ejemplo:
- Haces 10 repeticiones, pero podrías hacer 12 → 2 RIR
- Haces 12 y no consigues ninguna más → 0 RIR
Zonas de RIR recomendadas según el objetivo de entrenamiento
|
Objetivo |
RIR recomendado |
Justificación |
|
Desarrollo muscular (hipertrofia) |
0–2 RIR |
Máxima tensión, alto reclutamiento |
|
Aumento de fuerza |
1–3 RIR |
Técnica limpia, rendimiento estable |
|
Técnica y entrenamiento de volumen |
2–4 RIR |
Foco en la calidad y el control |
|
Sesiones de recuperación |
3–5 RIR |
Circulación sanguínea, menor carga |
Así se puede controlar el entrenamiento de forma precisa, sin llegar cada vez al límite.
Aplicación práctica: así entrenas con el sistema RIR
1. Elige el rango adecuado
Empieza con 2 RIR por serie: es lo bastante cerca para el estímulo, pero seguro para la técnica.
2. Utiliza la sobrecarga progresiva
Aumenta el peso cuando tengas de forma habitual >3 RIR.
En cuanto bajes a 1–2 RIR, es momento de ajustar el peso.
3. Anota tu percepción de RIR
Apunta después de cada serie cuántas repeticiones más habrías conseguido.
Así aprendes a evaluar tu intensidad de forma realista.
4. Prioriza los ejercicios básicos
- Sentadillas
- Press de banca
- Peso muerto
- Dominadas
Estos ejercicios son los que más se benefician de un agotamiento controlado y no total.
Límites del estudio
- Duración de 8 semanas – los efectos a largo plazo (> 16 semanas) aún no están claros
- Solo se estudió el cuádriceps – otros grupos musculares podrían reaccionar de forma distinta
- Los sujetos eran adultos jóvenes – la transferibilidad a personas mayores o principiantes es limitada
- La motivación y la carga mental (con 0 RIR) no se registraron de forma cuantitativa
Aun así, el estudio aporta una prueba sólida de que el entrenamiento basado en RIR es un método eficiente, seguro y con base científica para desarrollar músculo.
Conclusión: el desarrollo muscular también funciona con reservas
Este nuevo estudio desmonta un viejo mito:
No siempre tienes que llegar hasta el fallo muscular para desarrollar músculo.
Entrenar con 1–2 repeticiones en el tanque es más que suficiente para lograr aumentos comparables en fuerza e hipertrofia, con menos fatiga y más calidad de entrenamiento.
Menos dolor, las mismas ganancias: eso es entrenar de forma inteligente.
Fuente: PubMed, 2025 – DOI: 10.1249/JSSM.38393985
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