Mrtvý tah je jeden ze základních cviků silového tréninku – ať už pro atlety, rekreační sportovce nebo ambiciózní cvičence v domácí posilovně. Ale která varianta je biomechanicky a výkonnostně-fyziologicky lepší: klasický mrtvý tah s olympijskou osou, nebo mrtvý tah s hexagonální tyčí (Trap Bar)?
Často citovaná studie z Journal of Strength and Conditioning Research (Swinton et al., 2011) zkoumala přesně tohle. Výsledky přinášejí cenné poznatky pro tréninkovou praxi, optimalizaci výkonu a výběr vybavení.
Pozadí: Proč je tato otázka relevantní
Typ tyče ovlivňuje mechaniku těla a tím aktivaci svalů, rozvoj síly a prevenci zranění.
- U olympijské osy je váha před tělem – to vytváří vyšší střižné síly v dolní části zad, ale i větší zatížení zadního svalového řetězce (gluteus, zadní strana stehen, vzpřimovače páteře).
- U Hex-Bar stojí sportovec uprostřed těžiště zátěže. To mění směr síly, odlehčuje bederní páteři a podporuje pohyb s převahou kvadricepsu a větší výbušností.
Cílem studie bylo objasnit, která varianta vytváří vyšší aktivaci svalů a power-output – a které tréninkové cíle z toho těží.
Uspořádání studie & metodika
Výzkumníci zkoumali 20 mužů, zkušených silových sportovců s minimálně ročními zkušenostmi s mrtvým tahem.
Design experimentu
- Probandi prováděli mrtvý tah jak s olympijskou osou (Straight Bar), tak s hexagonální tyčí (Trap Bar).
- Nejprve se pro obě varianty stanovilo 1-Repetition-Maximum (1RM).
- Poté absolvovali tři opakování na 65 % a 85 % svého 1RM, přičemž se měřila síla, rychlost a svalová aktivita.
Měřené parametry
1. Aktivace svalů (EMG):
- Vastus lateralis (kvadriceps)
- Biceps femoris (zadní strana stehna)
- Erector spinae (vzpřimovače páteře)
2. Výkonnostní proměnné:
- Maximální síla (Peak Force)
- Maximální výkon (Peak Power)
- Maximální rychlost (Peak Velocity)
Pohyby se prováděly na silových deskách a byly sledovány elektromyografií (EMG), aby se získaly objektivní srovnávací hodnoty.
Výsledky podrobně
1. Maximální síla (1RM)
Neukázal se žádný významný rozdíl v maximálně zvednutelné zátěži:
- Olympijská osa: 181,4 kg
-
Hex-Bar: 181,1 kg
→ Obě varianty tedy umožňují srovnatelné silové maximum.
2. Aktivace svalů
EMG analýzy však ukázaly zřetelné rozdíly mezi svalovými skupinami:
-
Kvadriceps (Vastus lateralis):
U Hex-Bar byla aktivace významně vyšší – jak ve fázi zvedání, tak ve fázi spouštění.
→ Interpretace: Větší zapojení předního řetězce. -
Zadní strana stehna (Biceps femoris):
U olympijské osy byla aktivace výrazně silnější, zejména během koncentrické fáze.
→ Interpretace: Klasický mrtvý tah trénuje silněji zadní řetězec. -
Vzpřimovače páteře (Erector spinae):
Rovněž vyšší aktivace u olympijské osy, především v excentrické fázi.
→ Interpretace: Více stabilizační práce v dolní části zad.
3. Výkonnostní hodnoty (síla, power, rychlost)
Hex-Bar dosahoval průběžně vyšších výkonnostních ukazatelů:
|
Ukazatel |
Olympijská osa |
Hex-Bar |
Rozdíl |
|
Peak Force |
2.509 N |
2.553 N |
1,7 % |
|
Peak Power |
1.640 W |
1.871 W |
14 % |
|
Peak Velocity |
0,725 m/s |
0,805 m/s |
11 % |
Tyto rozdíly ukazují:
Hex-Bar umožňuje vzpřímenější polohu těla a lepší přenos síly, což vede k větší výbušnosti a vyšší rychlosti.
Interpretace výsledků
Biomechanické výhody Hex-Bar
- Díky neutrální poloze úchopu (po stranách těla) se snižuje krouticí moment na páteř.
- Váha se nachází nad těžištěm těla, což zátěž rovnoměrněji rozkládá.
- Pohyb se více podobá dřepu s tahovou složkou – což silněji zapojuje kvadriceps.
- Ideální pro sporty, kde je rozhodující výbušná síla a zrychlení (např. sprint, odrazová síla, americký fotbal, vzpírání).
Olympijská osa zůstává nenahraditelná pro zadní řetězec
- Díky těžišti zátěže položenému více vpředu jsou hýždě a flexory nohou zatěžovány silněji.
- Úhel pohybu cíleně trénuje extenzi kyčle a vzpřimovače páteře, klíčové prvky funkční síly a držení těla.
- Ve fázích hypertrofie nebo síly je proto klasický mrtvý tah i nadále nepostradatelný.
Praktické využití v tréninku
|
Cíl |
Doporučená varianta |
Zdůvodnění |
|
Výbušná síla & rychlost |
Hex-Bar |
Vyšší power & rychlost |
|
Rozvoj síly zadního řetězce |
Olympijská osa |
Větší aktivace gluteu & zadní strany stehen |
|
Trénink šetrný k zádům |
Hex-Bar |
Neutrální poloha úchopu, nižší střižné síly |
|
Powerlifting orientovaný na soutěž |
Olympijská osa |
Klasická varianta zůstává standardem |
|
Obecný atletický trénink / týmový sport |
Hex-Bar |
Lepší přenos síly & stabilita techniky |
Návrh tréninku: Kombinovaná periodizace
- Týden 1–3: Hex-Bar deadlifty se zaměřením na rychlost (3 × 5 opak. na 60–70 %)
- Týden 4–6: Deadlifty s olympijskou osou se zaměřením na maximální sílu (4 × 3 opak. na 80–90 %)
- Doplňkově: Romanian deadlifty nebo good morningy pro cílenou práci zadní strany stehen
Tak využiješ synergii obou variant – vědecky podloženě a prakticky.
Kritické zhodnocení & limity
Jako každá studie má i tato svá omezení:
- Zkoumáni jen muži, zkušení siloví sportovci – žádná data pro ženy nebo začátečníky.
- EMG měřilo jen tři svalové skupiny; jiné stabilizační svaly (gluteus, core) zůstaly nezohledněny.
- Stupně zátěže se omezily na 65 % a 85 % 1RM – extrémní zátěže nebo rehabilitační scénáře nebyly pokryty.
- Průběhy pohybu se individuálně liší – rozdíly v technice mohou ovlivnit měření.
Přesto platí: Tato studie patří k nejpřesnějším biomechanickým analýzám mrtvého tahu a poskytuje spolehlivý základ pro tréninková rozhodnutí.
Závěr: Vědecky potvrzeno – volba tyče mění tréninkový podnět
Obě varianty mrtvého tahu mají své opodstatnění.
Hex-Bar umožňuje vyšší výkonový výstup, více výbušnosti a silnější aktivaci kvadricepsu – při současně nižším zatížení zad.
Naproti tomu olympijská osa zůstává lepší volbou, když chceš cíleně posilovat hýždě, flexory nohou a vzpřimovače páteře.
Použité v kombinaci nabízejí oba nástroje to nejlepší ze dvou světů – funkční sílu, stabilitu a maximální výkon.
Atletica – Kvalita, která hýbe
U Atletica najdeš vybavení, které se řídí vědou:
Od Hex-Bars přes olympijské osy až po prémiové kotouče – vše pro bezpečný, přesný a výkonově orientovaný trénink.
Naše Hex-Bars jsou ergonomické, dobře uchopitelné a perfektně vyvážené – ideální pro Power a atletický trénink.
Olympijské osy jsou přesně vyrobené, s optimálním vroubkováním a nosností až 700 kg – postavené pro maximální stabilitu a výkon.
