Představ si, že bys mohl trénovat celé své tělo jemnými, ale účinnými pohyby – a to pohodlně z domova. Žádné fitko, žádné drahé stroje, jen ty, podložka a trocha času. Zní to ideálně, že? Právě to dělá pilates tak výjimečným!
V našem tréninku týdne ti představíme 5 pilates cviků, které posílí celé tvé tělo, uvolní ztuhlé svaly a zlepší tvé držení těla. Ať už teprve začínáš, nebo už máš zkušenosti – tento trénink celého těla ti dodá čerstvý elán a dostane tě do skvělé formy. Tak pojď na to, rozbal podložku a začínáme!
Jaké různé varianty pilates tréninku existují?
Cílem tohoto tréninku je posílit celé tělo, zlepšit pohyblivost a podpořit rovnováhu. Důraz se přitom klade na svaly středu těla, také nazývané core, které jsou považovány za centrum tělesné síly. Cílenými, kontrolovanými pohyby se nejen buduje svalstvo, ale koriguje se i držení těla. Zároveň metoda pomáhá odbourávat stres, protože dýchání a soustředění hrají klíčovou roli. Pilates spojuje sílu, flexibilitu a všímavost, díky čemuž patří k nejuniverzálnějším tréninkovým metodám.
- Matwork
Matwork je základní formou tréninku a nevyžaduje žádné speciální náčiní. Všechny cviky se provádějí na podložce, přičemž jako odpor slouží vlastní tělo. Tato varianta je ideální pro začátečníky a lze ji flexibilně provádět doma. Zlepšuje držení těla a posiluje svaly středu těla.
- Reformer
U Reformeru se využívá speciální přístroj, Reformer. Pomocí pružin a popruhů se vytváří odpor, který zvyšuje intenzitu cviků. Tato varianta je vhodná zejména pro pokročilé sportovce, kteří chtějí dále rozvíjet svou pohyblivost a svalovou sílu.
-
Power Pilates
Power Pilates je dynamická varianta tréninku, která klade důraz na vytrvalost a svalovou sílu. Cviky se provádějí v rychlejším tempu, díky čemuž působí intenzivněji a spalují kalorie. Ideální pro všechny, kdo hledají náročnější trénink.
Pilates pro domů – jaké pomůcky si k tomu pořídit?
Na pilates doma v podstatě potřebuješ jen své tělo a měkkou podložku. Ale pokud chceš svůj trénink udělat intenzivnějším a pestřejším, existuje spousta užitečných pomůcek, které můžeš postupně doplňovat. Tady jsou ty nejlepší pomůcky, které tvůj trénink obohatí:
- Podložka: Kvalitní podložka je první příslušenství, které by sis měl pořídit. Nabízí oporu, chrání před otlaky a zajišťuje pohodlí při cvicích na zemi. Ve srovnání s jógovými podložkami jsou pilates podložky často silnější a méně kluzké, což je pro cviky ideální.
- Magic Circle: Magic Circle je klasika, která zefektivňuje mnoho cviků. Díky jeho odporu můžeš cíleně trénovat svaly středu těla, paže, stehna a dokonce i záda. Zvlášť praktické: je lehký, kompaktní a všestranně použitelný.
- Thera-Band (odporová guma): Thera-Band je jednoduchá, ale účinná pomůcka, která se hodí do každé tréninkové rutiny. Nabízí flexibilní odpor, posiluje svaly a zlepšuje pohyblivost. Ideální pro zintenzivnění cviků, jako je trénink paží nebo nohou.
- Foam Roller: Foam Roller je perfektní pro cviky na rovnováhu a pro zapojení hlubokých svalů. Nejen že pomáhá zpevnit tělo, ale dokáže také uvolnit ztuhlost a podpořit prokrvení – opravdový všeuměl.
- Mini Ball: Mini ball je obzvlášť užitečný pro aktivaci svalů středu těla a zlepšení držení těla. Lze ho použít jako oporu nebo odpor v různých cvicích, např. při cvicích na břicho nebo nohy.
- Malé činky nebo pytlíky s pískem: Pokud chceš navíc posílit paže a ramena, jsou lehké váhy (cca 0,5–1 kg) nebo pytlíky s pískem rozumným doplňkem. Lze je použít při cvicích jako „stovka“ nebo boční pohyby.
- Protiskluzové ponožky: Pro cviky ve stoje nebo na hladké podlaze nabízejí protiskluzové ponožky více stability a bezpečí. Jsou obzvlášť užitečné, pokud trénuješ na koberci nebo dlažbě.
Pro začátek stačí začít s dobrou podložkou. Když po čase začneš hledat větší pestrost, můžeš si pořídit pomůcky jako Magic Rings, Thera-Band nebo Mini-Ball. Jsou levné, úsporné na místo a všestranně použitelné – a udělají tvůj trénink ještě efektivnějším a zajímavějším. Vyzkoušej, co ti vyhovuje, a zjisti, kolik zábavy může trénink se správnými pomůckami přinést!
5 pilates cviků pro trénink celého těla doma
Tento trénink je ideální pro efektivní a ke kloubům šetrný trénink celého těla. Následujících pět cviků posílí tvé svaly, zlepší držení těla a podpoří flexibilitu – a to vše bez speciálního vybavení.
1. The Hundred
Klasický cvik, který aktivuje svaly středu těla a zlepšuje dýchání.
Provedení:
- Lehni si na záda, nohy pokrčené v pozici stolu.
- Mírně zvedni hlavu, šíji a ramena.
- Natáhni paže rovnoběžně s podlahou a rytmicky jimi „pumpuj“ nahoru a dolů.
- Přitom se pět dob nadechuj a pět dob vydechuj.
Opakování: 10 dechových cyklů (100 dob).
2. Roll-Up
Perfektní pro posílení břišních svalů a mobilizaci páteře.
Provedení:
- Lehni si naplocho na záda, nohy natažené, paže nad hlavou.
- Pomalu se obratel po obratli sroluj nahoru, dokud nesedíš.
- Stejně pomalu se sroluj zpět.
Opakování: 6–8krát.
3. Plank with Leg Lift
Tato varianta planku posiluje paže, ramena, střed těla a nohy.
Provedení:
- Přejdi do pozice planku, ramena nad zápěstími.
- Střídavě zvedej jednu nohu, krátce ji podrž nahoře a pomalu ji zase spusť dolů.
- Dbej na to, abys udržel stabilní boky.
Opakování: 8–10 na každou nohu.
4. Single Leg Stretch
Cvik, který trénuje břišní svaly a pohyblivost kyčlí.
Provedení:
- Lehni si na záda, nohy v pozici stolu.
- Přitáhni jedno koleno k hrudi, zatímco druhou nohu natáhneš dopředu.
- Střídej nohy plynulým pohybem.
- Hlavu a ramena drž mírně zvednuté.
Opakování: 10–12 na každou nohu
5. Side Kick Series
Tento cvik zpevňuje nohy, hýždě a boční svaly středu těla.
Provedení:
- Lehni si na bok na podložku, spodní paže natažená, horní noha zvednutá.
- Kontrolovaně švihej nohou dopředu a dozadu.
- Dbej na to, abys udržel stabilní boky.
Opakování: 8–10 na každou stranu.
Náš 30minutový program Full Body Stretching s protahovacími cviky celého těla ti pomůže zvýšit flexibilitu a protáhnout svaly od hlavy až k patě. Využij pomůcky jako gymnastickou podložku, odporovou gumu a jógový popruh, abys zintenzivnil své cviky a cíleně aktivoval různé svalové skupiny – včetně paží a hýždí.
Pilates energie pro domov: Tvůj boost pro celé tělo!
S těmito 5 cviky si dostaneš to nejlepší z pilates tréninku přímo do svého obýváku. Jsou jednoduché, účinné a rozproudí celé tvé tělo – zcela bez drahého vybavení.
Ať už chceš posílit svaly středu těla, zlepšit flexibilitu, nebo si prostě jen vyčistit hlavu: tento trénink ti nabízí vše v jednom. Rozbal podložku a pusť se do toho – tvé tělo ti poděkuje!
