Trénink týdne: 5 jednoduchých cviků na posílení pánevního dna po těhotenství | ATLETICA

Po porodu se tělo mění a pánevní dno potřebuje obzvlášť hodně pozornosti, aby se vrátilo ke své původní síle a stabilitě. Ale žádný strach – nemusíš být fitness profík, abys mohla začít s tréninkem pánevního dna!

V tomto článku ti ukážu 5 jednoduchých cviků, které můžeš pohodlně dělat doma, abys posílila své pánevní dno. Tvé tělo má neuvěřitelné schopnosti přizpůsobit se a s pravidelným tréninkem se můžeš znovu cítit skvěle.

Co je pánevní dno a jak jsou svaly pánevního dna stavěny ?

Pánevní dno je fascinující, ale často přehlížená část těla, která má zcela zvláštní úkol. Můžeš si ho představit jako určitou „houpací síť“, která leží na spodním konci tvé pánve. Podpírá orgány jako močový měchýř, dělohu a střevo a udržuje je v poloze. Pánevní dno drží všechny tyto orgány v poloze a stará se o to, aby mohly správně plnit své funkce.

Svaly pánevního dna jsou rozděleny do několika vrstev. Nejsvrchnější vrstva je jako lehká síť, která ti pomáhá kontrolovat močový měchýř a střevo. Když si například kýchneš nebo se zasměješ, tento povrchový sval ti pomáhá stabilizovat tlak v břiše. Hlubší svalová vrstva podpírá tvou dělohu a stará se o to, aby zůstala pěkně na svém místě.

Všechno dohromady tedy pánevní dno zajišťuje, že máš kontrolu nad svými tělesnými funkcemi a že vnitřní orgány „neklesají dolů“. Po těhotenství, při kterém byla tato oblast silně namáhána, se může stát, že svaly trochu ztratí pevnost – proto je tak důležité pravidelně trénovat pánevní dno, abys ho posílila a znovu získala kontrolu.

Postnatální trénink – jaké pomůcky existují?

Po porodu je důležité přistupovat k tréninku s rozvahou, aby ses vyhnula zraněním nebo přetížení. Tělo po porodu potřebuje čas a jemnou podporu, aby se zotavilo. Při postnatálním tréninku mohou pomoci různé pomůcky, které podpoří trénink pánevního dna a celkovou kondici. Tady je několik užitečných možností:

1. Fasciální váleček (Foam Roller): Fasciální váleček pomáhá uvolnit ztuhlost v těle a zrelaxovat svaly. Zvlášť po porodu může pomoci uvolnit svaly kolem pánve, kyčlí a zad. Je důležité, abys s válečkem pracovala jemně, hlavně pokud ještě bojuješ s bolestmi zad nebo jinými potížemi.
2. Kuličky na pánevní dno (Kegel Balls): Tyto malé, kulovité pomůcky jsou speciálně vyvinuty k aktivaci a posílení pánevního dna. Jsou obzvlášť užitečné, když chceš po porodu znovu získat kontrolu nad pánevním dnem. Dbej na to, abys je do tréninku zařazovala postupně a vyhnula se přetížení.
3. Odporové gumy: Odporové gumy jsou perfektní pro jemný trénink svalů. Nabízejí cílenou podporu při tréninku pánevního dna a pomáhají budovat svaly bez velké zátěže. Jsou také ideální pro cviky, které posilují kyčle a dolní část zad, což je po porodu obzvlášť důležité.
4. Jógové bloky a podložky: Jóga je skvělá metoda, jak tělo po porodu jemně protáhnout a posílit. S měkkou podložkou a bloky můžeš cíleně zlepšit svou flexibilitu a zároveň zapojit hlubší svaly, včetně pánevního dna. Dbej na to, abys cviky prováděla pomalu a kontrolovaně.
5. Fitness míč: Fitness míč pomáhá podpořit stabilitu a koordinaci. S cviky jako jemné kroužení pánví nebo sezení na míči pro trénink rovnováhy můžeš efektivně aktivovat pánevní dno a hlouběji uložené svaly. Míč zároveň nabízí oporu a snižuje tlak na tělo.

Tipy pro postnatální trénink:

• Začni pomalu a naslouchej svému tělu. Nepřetěžuj se, hlavně v prvních týdnech.
• Zaměř se na pánevní dno: zařaď cílené cviky jako Kegelovy cviky nebo jemný trénink pánevního dna.
• Vyhýbej se intenzivnímu zvedání nebo zátěžím, které silně namáhají břišní dutinu.
• Dbej na své držení těla: hlavně po porodu může být užitečné zařadit cviky na dolní část zad a držení těla.
  
  Používej tyto pomůcky opatrně, zvlášť pokud jsi krátce po porodu nebo ještě bojuješ s tělesnými potížemi.

5 jednoduchých cviků na posílení pánevního dna po těhotenství

Cílený trénink pánevního dna je po těhotenství obzvlášť důležitý, abys znovu posílila své svaly. Po porodu je pánevní dno obzvlášť namáhané, ale se správnými cviky ho můžeš jemně posílit a dostat zpět do formy. V tomto článku ti ukážu 5 jednoduchých, účinných cviků, které můžeš zcela pohodlně provádět doma.

1. Kegelovy cviky

Pohodlně se posaď nebo si lehni na záda. Představ si, že bys zadržovala proud moči, a stáhni svaly pánevního dna. Napětí podrž 5 sekund, pak povol. Zopakuj to 10–15krát. Kegelovy cviky posilují přímo pánevní dno a pomáhají znovu získat kontrolu nad močovým měchýřem a střevem.

2. Klopení pánve

Lehni si na záda, chodidla postav na zem a mírně přitáhni kolena. Jemně zatlač pánev nahoru tak, abys vyrovnala mírné prohnutí v zádech. Podrž 5 sekund a pak pánev zase spusť dolů. Zopakuj tento pohyb 10–15krát. Tento cvik posiluje dolní břišní svaly a podporuje pánevní dno.

3. Most

Lehni si na záda, chodidla naplocho na zemi, na šířku kyčlí od sebe. Pomalu zvedni pánev tak, aby tvé tělo tvořilo rovnou linii od ramen ke kolenům. Polohu podrž 5 sekund, pak pánev zase spusť dolů. Udělej 10–12 opakování. Tento cvik aktivuje jak pánevní dno, tak hýžďové svaly a dolní část zad.

4. Ptáček

Přejdi do polohy na všech čtyřech, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi. Zároveň natáhni pravou paži a levou nohu ven a polohu podrž 5 sekund. Vrať se do výchozí polohy a vyměň strany. Zopakuj to 10krát na každou stranu. Tento cvik pomáhá zlepšit stabilitu v oblasti pánve a posiluje záda.

5. Boční napětí pánevního dna

Lehni si na bok, opři si hlavu o paži a mírně přitáhni nohy. Zvedni horní nohu a zároveň stáhni pánevní dno, jako bys zadržovala proud moči. Napětí podrž 5 sekund a nohu zase spusť dolů. Zopakuj to 10–15krát na každou stranu. Tento cvik posiluje pánevní dno a zlepšuje stabilitu kyčlí.

Poporodní cvičení: Kdy můžeš začít

Po porodu potřebuje tvé tělo čas na zotavení, než začneš s poporodním cvičením. Zpravidla můžeš začít asi 6 až 8 týdnů po vaginálním porodu, pokud nenastaly žádné komplikace. Po císařském řezu bys měla případně počkat 8 až 12 týdnů, aby se jizva mohla dobře zahojit.

Ideální okamžik závisí na tvé pohodě. Pokud se cítíš fit a nemáš bolesti, můžeš začít s jemnými cviky. Dbej na to, abys začínala pomalu a intenzitu zvyšovala postupně, aby ses vyhnula přetížení.

Naslouchej svému tělu a při potížích se poraď s lékařem nebo fyzioterapeutem. S trpělivostí a pravidelným tréninkem pánevního dna se budeš cítit znovu silnější a stabilnější a budeš se moci vrátit ke svému původnímu pocitu pohody.