Tento EMOM trénink („Every Minute on the Minute“) je jednou z nejefektivnějších metod, jak nastartovat spalování tuků a zároveň zlepšit sílu a vytrvalost. Každou minutu se přitom provádí nový cvik, přičemž zbývající čas minuty slouží jako pauza. Tento 30minutový trénink rozproudí tvůj oběhový systém, udrží vysoký tep a zajistí maximální spalování kalorií. Zjisti, jak svůj trénink pomocí cílených cviků posuneš na další úroveň.
Co je EMOM trénink?
EMOM trénink znamená „Every Minute on the Minute“ a je to vysoce intenzivní tréninková metoda, při které se každou novou minutu provádí určitý počet opakování jednoho cviku. Zbývající čas do začátku další minuty slouží jako pauza.
Jak EMOM funguje?
- Začni cvik: Na začátku každé minuty provedeš stanovený počet opakování jednoho cviku.
- Pauza: Jakmile dokončíš opakování, odpočíváš po zbytek minuty.
- Nové kolo: Jakmile začne další minuta, začneš s dalším cvikem nebo zopakuješ stejný.
Trénink lze sestavit z jediného cviku (např. jen burpees) nebo z několika cviků, které se střídají.
Výhody EMOM tréninku:
- Vysoká intenzita: Krátké zátěžové úseky s minimálními pauzami udržují vysoký tep.
- Efektivní spalování tuků: Kombinace silových a vytrvalostních cviků zvyšuje spotřebu kalorií.
- Strukturovaný průběh: Pevné časové intervaly zajišťují kontrolovaný a efektivní trénink.
- Zvýšení síly a vytrvalosti: Vysoká hustota opakování podporuje růst svalů a zlepšuje kondici.
- Přizpůsobitelné pro každou úroveň: Díky variaci počtu opakování a výběru cviků lze EMOM přizpůsobit začátečníkům i pokročilým.
EMOM trénink je vhodný pro krátké, ale efektivní tréninkové jednotky a je ideální k tomu, jak v co nejkratším čase zapojit celé tělo.
30min EMOM trénink na spalování tuků
Tento vysoce intenzivní 30minutový EMOM trénink kombinuje sílu, vytrvalost a funkční pohyby, aby nastartoval metabolismus a maximalizoval spalování tuků. Každou minutu začínáš nový cvik se stanoveným počtem opakování – zbývající čas do další minuty je tvá pauza.
Průběh tréninku:
- Trvání: 30 minut
- Struktura: 3 kola po 10 minutách
- Model: 5 cviků, každý cvik se v kole opakuje 2krát
- Intenzita: Tempo si určuješ sám, ale cílem je provádět cviky co nejsvižněji a čistě, abys měl dostatek času na pauzu
Rozcvička (5 minut) – příprava na maximální výkon
Než začneš, měl bys své tělo připravit na zátěž:
- Kroužení pažemi a rameny – 30 s na každou stranu
- Kroužení boky – 30 s na každou stranu
- Jumping jacks – 45 s
- Běh s vysokými koleny – 45 s
- Dynamické protažení nohou a paží – 1 min
Hlavní část: 30min EMOM trénink
Každou minutu začíná nový cvik. Jakmile dokončíš daný počet opakování, máš po zbytek minuty pauzu. Poté začíná další cvik.
Kolo 1 – zaměření na nohy & vytrvalost
Minuta 1: Jump squats (15 opakování)
- Hluboký dřep, explozivní výskok nahoru
- Doskok jemně ztlum a rovnou pokračuj dalším opakováním
Minuta 2: Burpees (12 opakování)
- Poloha kliku, hrudník k zemi, explozivní výskok nahoru
Minuta 3: Kettlebell swings (nebo alternativně squat-to-press) (15 opakování)
- Švih z boků, kettlebell vyšvihni do výšky očí
Minuta 4: Výpady (lunges, střídavě) (16 opakování, 8 na nohu)
- Velký krok vpřed, koleno spusť téměř až k zemi
Minuta 5: Mountain climbers (40 opakování, 20 na nohu)
- Poloha planku, střídavě explozivně přitahuj kolena k hrudi
Zopakuj 2 kola (10 min), poté 1 min pauza
Kolo 2 – zaměření na horní část těla & core
Minuta 6: Kliky (push-ups, standardní nebo na kolenou) (12 opakování)
- Hrudník spusť k zemi, trup drž stabilní
Minuta 7: Russian twists (se závažím nebo bez) (20 opakování, 10 na stranu)
- Nohy zvednuté, kontrolovaný rotační pohyb do strany
Minuta 8: Dipy na lavičce nebo židli (15 opakování)
- Ruce na vyvýšeninu, tělo spusť hluboko a znovu se vytlač nahoru
Minuta 9: Výdrž v planku s dotyky ramen (30 opakování, 15 na stranu)
- Střídavě přenášej ruce k protilehlému rameni
Minuta 10: High knees (běh s vysokými koleny) (40 opakování, 20 na stranu)
- Explozivně zvedej kolena do výše boků, zapoj paže
Zopakuj 2 kola (10 min), poté 1 min pauza
Kolo 3 – celé tělo & finisher pro maximální spalování tuků
Minuta 11: Kettlebell deadlifts nebo alternativně: dřepy s přídavnou zátěží (15 opakování)
- Záda rovná, závaží zvedej kontrolovaně
Minuta 12: Shyby (pull-ups) nebo negativní pull-ups (8 opakování)
- Pokud nemáš k dispozici hrazdu : veslování s odporovou gumou
Minuta 13: Frog jumps (10 opakování)
- Hluboký dřep, explozivní skok vpřed, návrat zpět
Minuta 14: Švihadlo nebo jumping lunges (40 skoků nebo 20 opakování)
- Maximální intenzita pro spalování tuků
Minuta 15: Burpee to plank hold (burpee + 10 s plank) (10 opakování)
- Po každém burpee vydrž 10 s v poloze planku
Zopakuj 2 kola (10 min), poté rovnou přejdi do cool-downu
Cool-down (5 minut) – regenerace pro tělo
- Výdrž v hlubokém dřepu – 1 min
- Kočka-kráva strečink pro uvolnění zad – 45 s
- Strečink na otevření hrudníku (spoj ruce za zády a protáhni) – 30 s
- Boční protažení trupu ve stoje – 30 s na každou stranu
- Pomalé, hluboké dýchání a protřepání nohou – 1 min
Závěr: proč je tento EMOM trénink perfektní na spalování tuků
- Vysoké tempo & krátké pauzy – tep zůstává vysoký, což zvyšuje spalování kalorií
- Síla & vytrvalost – kombinace intenzivních silových a kardio cviků
- Funkční pohyby – zapojují více svalových skupin najednou
- Úspora času – intenzivní trénink celého těla za pouhých 30 minut
Kdo pravidelně absolvuje EMOM tréninky, nejenže bude spalovat tuky, ale zlepší si i sílu a kondici. Tento trénink je perfektní pro všechny, kdo chtějí dosáhnout maximálních výsledků efektivně a bez dlouhých tréninkových jednotek.
Špičkové fitness vybavení pro tvůj trénink – jen u Atletica
Efektivní trénink potřebuje nejen disciplínu, ale i správné vybavení. U Atletica najdeš kvalitní fitness vybavení, které posune tvůj trénink na další úroveň – ať už jde o sílu, vytrvalost nebo funkční trénink. Od Power Racks, kettlebellů a hrazd až po eliptické trenažéry a kabelové stroje – naše vybavení nabízí maximální kvalitu, životnost a funkčnost.
Ať už pro tvé vlastní studio, domácí posilovnu nebo profesionální provozy – Atletica ti dodá perfektní vybavení pro tvůj trénink. Podívej se teď do našeho obchodu a zajisti si prvotřídní fitness vybavení pro svůj příští trénink. Navíc využij naše možnosti financování a bezplatnou úvodní konzultaci.
