Hula hoop cvičení jsou perfektní mix zábavy a účinného tréninku. Krouživými pohyby posílíš nejen břišní svaly a svaly středu těla, ale spálíš i spoustu kalorií. Ať už jako jemný kardio trénink, nebo intenzivní cvičení se zatíženou obručí – s hula hoop obručí vytvaruješ pas, zlepšíš koordinaci a rozproudíš krevní oběh. Zjisti, jak s hula hoop tréninkem posuneš svou kondici na novou úroveň!
Co jsou hula hoop obruče?
Hula hoop obruč je kruhová obruč, tradičně vyrobená z plastu nebo dřeva, kterou se točí kolem boků. Pohyb obruče je udržován krouživými pohyby boků, čímž se aktivuje svalstvo ve středu těla (především břišní, zádové a boční svalstvo).
Hula hoop obruče se původně používaly jako dětská hračka, ale mezitím se z nich stalo oblíbené fitness náčiní pro dospělé. Pravidelným tréninkem s hula hoop obručí se posiluje koordinace, vytrvalost a střed těla.
Druhy hula hoop obručí
Existují různé druhy hula hoop obručí, které lze vybrat podle cíle tréninku a úrovně kondice:
1. Klasické hula hoop obruče
- Lehké obruče z plastu, které se používají převážně pro děti nebo jako volnočasové náčiní.
2. Fitness hula hoop obruče
- Těžší a často potažené pěnou, aby šetřily boky.
- Vhodné pro cílený trénink k posílení břišního svalstva a středu těla.
3. Masážní obruče
- S vestavěnými výstupky nebo vlnami, které při točení vyvíjejí masážní účinek na břišní a zádové svaly.
- Podporují prokrvení a stimulují spalování tuků.
4. Obruče se zátěží
- Váží mezi 1 a 2,5 kg.
- Díky přidané zátěži se zvyšuje namáhání svalstva, což vede k intenzivnějšímu tréninku.
Jaké výhody nabízejí hula hoop obruče?
- Spalování kalorií: Hula hoop cvičení může spálit až 400 kalorií za hodinu.
- Tvarování postavy: Krouživé pohyby posilují svalstvo břicha, pasu a spodní části zad.
- Koordinace a rovnováha: Točení obruče vyžaduje dobrou kontrolu těla a zlepšuje rovnováhu.
- Šetrné ke kloubům: Hula hoop trénink je jemná a ke kloubům šetrná forma pohybu.
- Odbourávání stresu: Rovnoměrné pohyby a aktivace svalstva podporují uvolňování endorfinů a pomáhají při relaxaci.
Jak dlouho by se mělo s hula hoop obručí cvičit?
- Začátečníci začínají s 3 až 5 minutami vkuse.
- S rostoucí praxí lze dobu zvýšit na 10 až 15 minut denně.
- Pokročilí mohou trénovat až 30 minut denně, aby maximalizovali spalování tuků.
Tip pro začátečníky:
- Začni s lehčí obručí, abys zvládl správnou techniku.
- Noste přiléhavé oblečení, aby se obruč nezachytávala o oblečení.
- Dbej na to, aby boky zůstaly uvolněné a pohyby vycházely ze středu těla.
Hula hoop obruče jsou účinné a zábavné tréninkové náčiní, které nastartuje spalování tuků, posílí svalstvo středu těla a zlepší držení těla. Zejména při cíleném tréninku s fitness nebo masážní obručí lze rychle dosáhnout viditelných výsledků.
Atletica trénink týdne: 20 min. hula hoop cvičení
Toto 20minutové hula hoop cvičení kombinuje cílený hula hoop trénink s doplňkovými posilovacími cviky pro střed těla. Krouživé pohyby nejen aktivují spalování tuků, ale také posilují břišní, boční a zádové svalstvo. Cvičení je vhodné pro začátečníky i pokročilé a vyžaduje jen hula hoop obruč a trochu místa.
Průběh:
- Zahřátí: 3 minuty
- Hlavní část: 4 cviky v kruhu, vždy 40 sekund zátěže a 20 sekund pauzy
- Kruh opakovat celkem 4krát
- Cooldown: 2 minuty
Zahřátí (3 minuty)
1. Poskoky panáka – 30 sekund
Odraz se s nohama od sebe a zvedni paže nad hlavu. Vrať se do výchozí pozice a pohyb opakuj.
2. Běh s vysokým zvedáním kolen – 30 sekund
Běhej na místě a zvedej kolena co nejvýše směrem k hrudi.
3. Boční výpady s kroužením paží – 30 sekund
Udělej velký krok do strany, pokrč koleno a současně krouži pažemi dopředu. Po 15 sekundách vyměň stranu.
4. Kroužení boky bez obruče – 30 sekund
Postav nohy na šířku ramen a krouži boky pomalu po směru hodinových ručiček, poté proti směru.
5. Kroužení rameny – 30 sekund
Postav nohy na šířku boků a krouži rameny pomalu dozadu a dopředu.
Tréninkový kruh (4 kola)
1. Točení hula hoop – 40 sekund
- Postav nohy na šířku ramen, mírně pokrč kolena a začni krouživými pohyby boků roztáčet hula hoop obruč.
- Udržuj břišní svaly v napětí a pohyby kontrolované.
Pauza: 20 sekund
2. Točení hula hoop se změnou směru – 40 sekund
- Začni nyní točit obruč opačným směrem.
- To zatíží svalstvo na obou stranách pasu a zlepší koordinaci.
Pauza: 20 sekund
3. Russian twists s hula hoop – 40 sekund
- Posaď se na zem a drž hula hoop obruč oběma rukama.
- Mírně zvedni nohy, otáčej trupem a obručí se střídavě dotýkej levé a pravé strany podlahy.
- Dbej na to, abys udržoval břišní svaly aktivní.
Pauza: 20 sekund
4. Zvedání kolen s hula hoop – 40 sekund
- Toč obruč kolem boků a přitom střídavě zvedej kolena nahoru.
- To zvyšuje tepovou frekvenci a zároveň posiluje břišní svalstvo.
Pauza: 20 sekund
Cooldown (2 minuty)
1. Boční protažení trupu – 30 sekund na stranu
Postav nohy na šířku ramen, zvedni pravou paži nad hlavu a nakloň trup na levou stranu. Poté vyměň stranu.
2. Protažení boků – 30 sekund
Udělej velký krok dopředu, pokrč přední koleno a udrž boky nízko. Drž pozici a po 15 sekundách vyměň stranu.
3. Vzpřimovače zad – 30 sekund
Lehni si na břicho, opři ruce ve výšce hrudi a mírně zvedni trup. Udrž napětí a pomalu se vrať do výchozí pozice.
Tipy pro větší efektivitu:
- Trénuj 3–4krát týdně pro optimální výsledky.
- Použij těžší obruč (1–2 kg), abys zvýšil intenzitu.
- Dbej na to, abys během tréninku udržoval břišní svaly aktivní.
Udržuj pohyby plynulé a kontrolované, abys předešel zraněním. Toto cvičení aktivuje celé svalstvo středu těla, zlepšuje držení těla a stimuluje spalování tuků. Pravidelný trénink s hula hoop obručí zajistí štíhlý pas a posílený střed těla.
