Muchas personas salen a correr para perder algunos kilos de más. En enero, casi todas las cintas de correr en los gimnasios están ocupadas, ya que todos quieren cumplir con los propósitos de Año Nuevo. ¿Pero realmente ayuda el entrenamiento de resistencia a perder peso? El entrenamiento de resistencia en Zona 2 debería ser un auténtico impulso para el metabolismo y la quema de grasa. ¿Es esto cierto? Además de quemar grasa, el entrenamiento de base (o Zona 2) tiene otros beneficios. En este artículo aprenderás sobre el entrenamiento de resistencia moderado y su impacto en tu cuerpo. Al final del post, sabrás cómo estructurar tu entrenamiento de resistencia para reducir eficazmente la grasa corporal. Puedes integrar este tipo de entrenamiento en tu plan, ya seas principiante o experto.
¿Qué zonas existen en el entrenamiento de resistencia?
Zona 1 (también llamada base aeróbica):
En esta zona de recuperación, la frecuencia cardíaca está ligeramente elevada, alrededor del 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima. La Zona 1 es la base para las demás zonas de resistencia. Comienza en esta zona y elige una intensidad en la que puedas mantener esta frecuencia cardíaca durante 30-45 minutos.
Zona 2 (también llamada base aeróbica 2):
Para el entrenamiento en Zona 2, entrenas en un rango del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. La energía se produce de forma aeróbica, lo que significa que tu cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía. Más información aquí.
Esta zona es adecuada también para principiantes. Te sientes esforzado, pero deberías poder mantener una conversación. Cuanto más entrenes en Zona 2, más rápido podrás correr con la misma frecuencia cardíaca, y prepararás tu metabolismo para futuros intervalos. Incluso para deportistas avanzados, esta zona es ideal para la recuperación y la gestión de cargas.
Tip: Existen varias fórmulas para calcular tu frecuencia cardíaca máxima. La más conocida es 220 menos tu edad. Esto te ayudará a determinar en qué zona de resistencia te encuentras. Actualmente, muchos monitores de actividad ofrecen esta función, y suelen ser precisos.
Zona 3 (también llamada zona de desarrollo):
En la zona de desarrollo, entrenas entre el 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Este nivel mejora progresivamente tu resistencia. Al inicio puede ser difícil mantener esta zona, por lo que puedes entrenar en intervalos para adaptar gradualmente tu cuerpo a esta intensidad. La energía proviene principalmente de carbohidratos y fosfatos en deportistas menos entrenados. A medida que te adaptas, estarás preparado para un rendimiento óptimo.
Zona 4 (también llamada zona de rendimiento máximo):
Entrenar entre el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima permite desarrollar un rendimiento máximo. En esta zona se realizan sprints, saltos y otros movimientos rápidos e intensos. Es fundamental contar con una buena base de resistencia para entrenar en este nivel.
Zona 5 (también llamada rendimiento máximo 2):
Aquí entrenas al 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima, requiriendo una gran determinación. En la Zona 5, tu cuerpo está al límite y solo puede mantener esta intensidad por cortos periodos. Tras un esfuerzo de este tipo, es necesario recuperarse de 1 a 2 días.
¿Por qué debería entrenar principalmente en Zona 2?
Como mencionamos, la Zona 2 quema más grasa que otras zonas de resistencia. Para perder peso, necesitas un déficit calórico. Las calorías quemadas en cada sesión dependen de la duración y la intensidad. Aunque la Zona 2 no quema tantas calorías como otras intensidades, el porcentaje de grasa quemada es mayor. Cuanto más entrenes en esta zona, mayor será tu velocidad o intensidad sin aumentar tu frecuencia cardíaca. Esto mejora tu metabolismo de grasas. Además, el sueño y otros procesos regenerativos se optimizan, lo cual también contribuye a la quema de grasa. No siempre un entrenamiento intenso es el más efectivo; cualquiera puede comenzar en la Zona 2. Así que, si no lo has probado, ¡empieza ahora!
¿Cómo saber si entreno en Zona 2?
Mientras puedas mantener una conversación, es probable que estés en el rango de frecuencia cardíaca adecuado. Muchos dispositivos de fitness calculan tu frecuencia cardíaca máxima y te muestran las zonas. No necesitas necesariamente un smartwatch o monitor de actividad; puedes medir tu pulso manualmente en la muñeca. Cuenta tus latidos en 15 segundos y multiplícalos por 4. Empieza a contar desde 0 para obtener tu frecuencia cardíaca.
¿Cómo debería estructurar mi entrenamiento en Zona 2?
Cualquier actividad continua afecta al sistema cardiovascular. La elección de tu actividad es individual. Para principiantes, el entrenamiento en Zona 2 suele ser ciclismo o caminar. Los deportistas avanzados pueden trotar o hacer rutinas de ejercicios continuos. Los atletas profesionales alcanzan la Zona 2 en carreras rápidas o entrenamientos intensos en bicicleta.
Conclusión:
El entrenamiento en Zona 2 tiene múltiples beneficios para el cuerpo, destacando la mejora del metabolismo de las grasas. Para lograrlo, necesitas entrenar regularmente en un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima durante al menos 30-45 minutos, aumentando gradualmente la intensidad. Existen otras zonas de frecuencia cardíaca, pero requieren experiencia previa. Además, medir los niveles de lactato puede ayudar a los principiantes a identificar sus zonas de quema de grasa.
Es recomendable también realizar entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y el metabolismo basal. Con una alimentación saludable, alcanzarás tus objetivos de quema de grasa.
El entrenamiento en Zona 2 es personalizable: ciclismo, trote y ejercicios continuos son métodos comunes. Cuanto más experiencia tengas, más intensas serán tus sesiones de resistencia.
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¡Mucho éxito en tu entrenamiento en Zona 2!
