Hacer ejercicios en casa tiene muchas ventajas. Seguramente ya has leído en otro artículo que somos grandes fanáticos del entrenamiento con equipo, como las barras. Sin embargo, hay muchas razones para necesitar una rutina en casa. ¿No siempre tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Estás de vacaciones y necesitas ejercicios para mantenerte en forma? ¿Te resulta caro el gimnasio, pero aún así quieres ganar músculo? En este artículo, te mostraremos qué ejercicios son útiles para entrenar en casa. No necesitas tener un gimnasio en casa y puedes integrar estos ejercicios fácilmente en tu rutina diaria.
El objetivo: ganar músculo sin mucho equipo. ¿Es realmente posible?
Es difícil decir cuál es el método más eficaz para ganar músculo, ya que depende de varios factores. Lo que es cierto es que el crecimiento muscular requiere una resistencia que puedas levantar entre 5 y 15 repeticiones por serie. Esta resistencia también puede ser tu propio peso corporal. En este artículo, descubrirás qué ejercicios son especialmente efectivos para cada grupo muscular. Puedes integrarlos en tu rutina de entrenamiento en casa o intercambiarlos con tus ejercicios habituales. Naturalmente, sin equipo llegarás a un punto donde el progreso será más limitado y será más efectivo usar máquinas. En ese caso, un gimnasio en casa es ideal. Aun así, estos ejercicios para hacer en casa pueden darte buenos resultados:
Ejercicios para el hogar (tren inferior):
Aquí encontrarás ejercicios para el tren inferior divididos en pantorrillas, cuádriceps y parte posterior de las piernas. Los glúteos se trabajan automáticamente en muchos de estos ejercicios. Las siguientes son algunas de las más efectivas, aunque existen muchas otras variantes sin equipo en este libro.
Pantorrillas:
Para entrenar las pantorrillas, párate en el borde de un escalón y agárrate con una mano a la barandilla. Los talones deben quedar en el aire. Baja lentamente los talones hasta sentir el estiramiento en las pantorrillas, luego sube lo más alto que puedas. Para hacer la rutina más desafiante, hazlo con una sola pierna y añade peso.
Cuádriceps:
El cuádriceps es un músculo fuerte que necesita una buena carga para ser desafiado. Las sentadillas a una pierna son una excelente alternativa a las sentadillas con barra. Párate en un escalón con un pie y baja la cadera, manteniendo el pie de apoyo completamente apoyado. Lleva la pierna libre hacia adelante y vuelve a la posición inicial al subir. Si es difícil, puede ser por falta de fuerza o movilidad de tobillo. Puedes elevar el talón con un libro estable para mejorar la movilidad.
Si las sentadillas a una pierna te resultan difíciles, comienza con zancadas cargando una mochila pesada. Si aún así es complicado, empieza con sentadillas normales.
Parte posterior de las piernas:
La parte posterior trabaja en la flexión de rodilla y extensión de cadera. Los Nordic Hamstring Curls son muy efectivos. Coloca los pies bajo un objeto pesado, como un sofá, arrodíllate y mantén la cadera extendida. Baja el torso lentamente hacia el suelo y vuelve a la posición inicial con ayuda de tus manos si es necesario. Si es difícil, empieza con "Bridging": recuéstate, apoya los pies en el suelo y empuja las caderas hacia arriba.
Ejercicios para el hogar (tren superior):
Esta categoría incluye ejercicios para los músculos de los hombros, el pecho y la espalda.
Hombros:
El músculo del hombro necesita menos peso debido a su tamaño. En elevaciones laterales, puedes usar botellas de agua o bolsas pesadas. Empieza con los brazos levemente flexionados y sube los brazos lateralmente hasta que las manos queden un poco por debajo de la altura de los hombros. Realiza el movimiento de manera lenta y controlada.
Pecho:
Para trabajar el pecho, los fondos (dips) son muy efectivos. Usa dos objetos estables, como mesas, colocados a la anchura de tus hombros. Comienza con brazos extendidos y baja hasta doblar los codos al máximo para maximizar la tensión muscular. Esta rutina es excelente también para el tríceps.
Espalda:
El dorsal ancho es responsable de la amplitud de la espalda. Se entrena mejor con ejercicios de tracción. Si no tienes una barra de dominadas, puedes hacer remo con objetos pesados, como una caja de agua o una maleta. Inclina el torso y lleva el objeto hacia la cadera, manteniendo el torso estable y moviendo solo los brazos. Si el peso es ligero, puedes hacer el ejercicio con un solo brazo.
Conclusión:
Incluso sin equipo ni gimnasio, puedes hacer ejercicios en casa para ganar músculo. Necesitas una resistencia que puedas levantar entre 5 y 15 repeticiones. Las sentadillas a una pierna, elevación de pantorrillas, Nordic Hamstring Curls, elevaciones laterales, dips y remos son excelentes para esto. Es flexible, ahorra tiempo y dinero. No obstante, entrenar con equipo o en un gimnasio en casa es más efectivo y ofrece mayor variedad. Usa estos ejercicios en casa y comienza ya tu propio plan de entrenamiento.
¡Disfruta entrenando en casa!
