Hacer ejercicios en casa tiene muchas ventajas. Seguramente ya has leído en otro artículo que somos grandes fans del entrenamiento con equipamiento, como por ejemplo la barra olímpica. Sin embargo, hay varias razones por las que necesitas un entrenamiento para casa. ¿No siempre tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Estás de vacaciones y necesitas ejercicios con los que mantenerte en forma igualmente? ¿El gimnasio simplemente te resulta demasiado caro, pero aun así quieres ganar músculo? En este artículo descubrirás qué ejercicios son útiles para entrenar en casa. Para estos ejercicios no necesitas tu propio gimnasio en casa y puedes integrarlos fácilmente en tu día a día.
El objetivo: ganar músculo sin mucho equipo. ¿Funciona esto de verdad?
Cuál es la forma más eficaz de ganar músculo es sin duda difícil de decir. Lo cierto es que el desarrollo muscular depende de varios factores. Necesitas una resistencia tendencialmente alta que muevas entre 5 y 15 repeticiones por serie. Esa resistencia también puede ser tu propio peso corporal. En este artículo descubrirás qué ejercicios son especialmente efectivos para cada grupo muscular. Después puedes integrarlos en tu entrenamiento en casa o intercambiarlos por ejercicios tuyos. Por supuesto, sin equipamiento llegarás a un punto de estancamiento en el que simplemente es más efectivo entrenar con aparatos. Por eso, a partir de cierto momento, un gimnasio en casa resulta muy recomendable. Aun así, los siguientes ejercicios para casa pueden llevarte al éxito:
Ejercicios para el hogar (tren inferior):
En los ejercicios para el tren inferior encontrarás ejercicios en las categorías de pantorrilla, parte anterior del muslo y parte posterior de la pierna. Los glúteos los entrenas de forma directa en varios de estos ejercicios. Por supuesto, hay más músculos que aquí no detallamos. Consideramos que los siguientes ejercicios son especialmente efectivos. No obstante, también encontrarás muchos otros ejercicios con el propio peso corporal en este libro.
Pantorrilla:
Para entrenar la pantorrilla, colócate con las puntas de los pies sobre un escalón y sujétate con una mano a la barandilla o a un soporte similar. Los talones quedan en el aire. Los pies están completamente estirados. A continuación, baja lentamente con ambos talones hasta la posición más baja, hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Después empújate de nuevo hacia arriba lo máximo posible. Para hacer el ejercicio más difícil, realízalo con una sola pierna y algo de peso adicional.
Parte anterior del muslo:
El cuádriceps, como el músculo más grande de la parte anterior del muslo, es especialmente fuerte y necesita mucho peso para que lo exijas lo suficiente. Por eso, las sentadillas a una pierna son una buena alternativa a las clásicas sentadillas con barra olímpica.
Para este ejercicio, colócate con un pie sobre una ligera elevación, como por ejemplo un escalón o un libro grueso. La otra pierna queda en el aire. A continuación, baja la cadera lentamente y procura que todo el pie permanezca sobre la elevación. La pierna libre se desplaza hacia adelante durante el ejercicio. Intenta llegar a la posición más baja, de modo que la parte posterior de la pierna cubra la pantorrilla. Después vuelve a estirar la pierna y regresa a la posición inicial. Si con la cadera no alcanzas el punto más bajo, puede deberse a falta de fuerza o a un tobillo poco móvil. Para trabajar la movilidad del tobillo, puedes elevar ligeramente el talón con una resistencia estable (por ejemplo, un libro pequeño o algo similar).
Si las sentadillas a una pierna todavía te resultan demasiado difíciles, puedes hacer zancadas con una mochila pesada. Si las zancadas con y sin peso ya te sobrepasan, empieza con sentadillas normales.
Parte posterior de la pierna:
Los músculos de la parte posterior de la pierna flexionan la rodilla y extienden la cadera. Según tu nivel de entrenamiento, también puedes entrenar estos músculos de forma óptima en casa.
Especialmente efectivo para ello es el ejercicio Nordic Hamstring Curls. Aquí sujetas los pies bajo una resistencia firme. Un sofá pesado o una cama grande suelen ser muy adecuados para ello. Durante el ejercicio te arrodillas en el suelo y mantienes la cadera lo más estirada posible. A continuación, llevas el torso, con la cadera estirada, lentamente hacia adelante. Intenta realizar el ejercicio lo más lento posible (por ejemplo, 3 segundos) hasta llegar al suelo. Procura mantener un ritmo constante. En la posición más baja, empújate de nuevo hacia arriba con las manos o intenta volver a la posición de rodillas con la fuerza de tus isquiotibiales (especialmente avanzado). Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, también puedes realizarlo con la cadera ligeramente flexionada. Procura que la cadera esté siempre flexionada del mismo modo.
Si ambas variantes del ejercicio todavía te resultan demasiado difíciles, empieza con el “Bridging”. En este ejercicio te acuestas boca arriba, apoyas los pies en el suelo y empujas la cadera hacia arriba.
Ejercicios para el hogar (tren superior):
En esta categoría encontrarás ejercicios para los músculos del hombro, del pecho y de la espalda.
Hombro:
El músculo del hombro, debido a su tamaño, necesita en general menos peso de entrenamiento. En el ejercicio de elevaciones laterales puedes usar botellas de agua o bolsas de la compra algo más pesadas. Para ello empiezas con los brazos ligeramente flexionados y el peso en las manos, pegado al cuerpo. A continuación, llevas los brazos hacia los lados, alejándolos del cuerpo, hasta que las manos queden ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Procura realizar el ejercicio de forma lenta y controlada.
Músculo pectoral:
Para exigir suficientemente el músculo pectoral, el ejercicio de fondos (dips) es útil para ganar músculo. Para este ejercicio necesitas dos objetos estables, como por ejemplo mesas, que coloques separados aproximadamente al ancho de los hombros. El ejercicio comienza con los brazos estirados y las piernas en el aire. Intenta flexionar los brazos lo máximo posible para mantener el músculo bajo tensión el mayor tiempo posible. Después empújate de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Los fondos no solo son excelentes para el pectoral, sino también para tu tríceps.
Músculo de la espalda:
Cuando se habla del músculo de la espalda, a menudo se hace referencia al dorsal ancho (latissimus dorsi). Este músculo es responsable, sobre todo, como su nombre indica, de la anchura de tu espalda. Lo entrenas principalmente con ejercicios de tracción vertical. Las dominadas serían un ejercicio excelente para estimular el músculo lo mejor posible. Aunque es relativamente fácil montar una barra de dominadas, también hay excelentes alternativas a este ejercicio con objetos que encuentres en tu casa. El ejercicio de remo o remo a una mano también se puede realizar con objetos pesados de tu hogar. Toma una caja de agua o una maleta pesada y tíralo hacia la cadera con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Es importante que mantengas el torso en esa posición y que solo se estiren y flexionen tus brazos. Si el peso es demasiado ligero, también puedes realizar el ejercicio perfectamente a una mano.
Conclusión:
Incluso sin equipamiento ni gimnasio puedes realizar ejercicios en casa y ganar músculo. Para ganar músculo necesitas una resistencia que puedas mover como máximo entre 5 y 15 repeticiones. Los ejercicios de sentadillas a una pierna, elevaciones de talón, Nordic Hamstring Curls, elevaciones laterales, fondos y remo son excelentes para ello. Eres más flexible, ahorras dinero y, con ello, inviertes menos tiempo. Sin embargo, con aparatos o con tu propio gimnasio en casa entrenas de forma más efectiva y tienes más posibilidades en tu entrenamiento. Aprovecha los ejercicios para casa y empieza ahora con tu propio plan de entrenamiento.
¡Que te diviertas entrenando!
