El GHD o también conocido como Glute Ham Developer, está diseñado, como su nombre indica, para entrenar tus glúteos y la parte posterior de las piernas. Sin embargo, puedes entrenar mucho más con él. En esta publicación, descubrirás exactamente qué puedes entrenar y por qué deberías incluir estos ejercicios en tu plan de entrenamiento. Además, entenderás por qué los ejercicios en este equipo son tan efectivos en comparación con otros aparatos de entrenamiento. Por lo general, solo necesitas tu propio peso corporal y, si es necesario, un chaleco con peso, discos de peso, mancuernas u otros accesorios.
¿Cómo luce el GHD?
El Glute Ham Developer consta de dos grandes almohadillas, una plataforma y un soporte para los pies. Con esto, tienes varias opciones para entrenar tus glúteos, la parte posterior de las piernas, el abdomen, la parte baja de la espalda o la parte posterior de las piernas.
¿Por qué es tan importante entrenar estos músculos?
Existen muchas razones para entrenar específicamente los glúteos o la parte posterior de las piernas. Te explicamos los beneficios del Glute Ham Developer en función de distintos objetivos de entrenamiento:
Dolor de espalda:
Si tienes dolor de espalda, debes consultar a un médico o un ortopedista, quien te recomendará un tratamiento claro, posiblemente con fisioterapia. La causa del dolor de espalda a menudo se debe a glúteos débiles. Los glúteos o glúteo mayor extienden la cadera y se entrenan de manera óptima en el Glute Ham Developer. Es importante que entrenes tus glúteos durante varias semanas y aprendas a contraerlos. Después de esto, es probable que tus dolores de espalda mejoren.
Prevención de lesiones en futbolistas o deportes de velocidad:
Todos hemos visto alguna vez una rotura de fibras musculares en televisión o en el campo de deportes. El deportista se lleva la mano a la parte posterior del muslo después de un sprint y nota de inmediato que algo anda mal. El diagnóstico de una rotura de fibras o incluso de fascículos musculares significa semanas de descanso para el deportista. La causa de la lesión suele ser una parte posterior de la pierna débil. Los Nordic Hamstring Curls en el Glute Ham Developer son un excelente ejercicio, para entrenar la parte posterior de la pierna o, más específicamente, el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
Corres más rápido:
Para correr rápido, necesitas una cadena posterior fuerte. Esta cadena posterior está compuesta por la parte baja de la espalda, los glúteos, la parte posterior de las piernas y las pantorrillas. Con el Glute Ham Developer, entrenas de manera específica los músculos de esta cadena muscular, lo que te permite desarrollar más fuerza en ejercicios básicos como el peso muerto. En cualquier deporte de velocidad, es fundamental entrenar regularmente en el Glute Ham Developer.
Mayor masa muscular:
Con un estímulo adecuado, desarrollas más músculo, especialmente en el torso y las piernas. Además, aprendes a activar mejor los músculos, lo cual es una base para el crecimiento muscular y es muy importante para realizar ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto.
¿Qué ejercicios puedes realizar en el Glute Ham Developer y cómo se ejecutan?
Te recomendamos los siguientes ejercicios con el Glute Ham Developer para alcanzar tus objetivos de entrenamiento:
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Nordic Hamstring Curls
En los Nordic Hamstring Curls, coloca tus pies en la plataforma del GHD y asegúrate de que estén bien sujetos en el soporte. Luego, arrodíllate en la primera almohadilla grande y asegúrate de que tus caderas estén completamente extendidas. Después, baja tu torso lentamente con las caderas extendidas hasta la posición más baja. Una vez que llegues a una posición casi con las piernas extendidas, vuelve a doblar las rodillas y regresa a la posición inicial.
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Extensión de cadera en el GHD
En este ejercicio también colocas ambos pies en el soporte, con las plantas apoyadas en la plataforma. Tu cuerpo se apoya en ambas almohadillas y está completamente extendido. Luego, enrollas tu torso vértebra por vértebra hacia abajo. En la posición más baja, vuelves a enrollarte hacia arriba hasta la posición inicial, intentando activar los glúteos.
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Crunches abdominales
En este ejercicio, comienzas como en la extensión de cadera con el cuerpo extendido, solo que esta vez la parte posterior del cuerpo está en contacto con las almohadillas. Desde aquí, enrolla tu torso vértebra por vértebra hacia arriba hasta que las caderas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego, vuelve a bajar a la posición inicial. Deberías sentir tus músculos abdominales.
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Crunches laterales
Ahora te recuestas de lado en el GHD. El torso está extendido lateralmente en el aire. En este ejercicio, bajas el torso hacia abajo y luego te reincorporas. Siente el trabajo de los músculos abdominales laterales.
¿Desventajas de un GHD?
En general, el Glute Ham Developer tiene pocas desventajas. Sin embargo, para algunas personas, puede que no sea el primer equipo que deberían comprar para su gimnasio en casa.
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Pacientes con presión arterial
La posición de algunos ejercicios aumenta la presión en la cabeza, lo cual puede tener efectos negativos en personas con presión arterial alta. Asegúrate de mantener una posición erguida en tu entrenamiento.
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Nivel de dificultad
Ejercicios como los Nordic Hamstring Curls requieren un cierto nivel de entrenamiento. Como principiante, podrías sentir te abrumado con algunos ejercicios. Intenta acostumbrarte a un entrenamiento regular y mejora sesión a sesión antes de realizar ejercicios en el Glute Ham Developer.
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Requiere espacio
Si tienes poco espacio, una barra con discos de peso probablemente te brindará más flexibilidad y éxito en el entrenamiento que el Glute Ham Developer. El GHD es un complemento para trabajar en puntos débiles. Con un rack, tienes la opción de realizar ejercicios del Glute Ham Developer con accesorios adicionales. Por lo tanto, nuestra segunda opción para espacios reducidos sería un rack compacto con los accesorios adecuados.
Conclusión:
El Glute Ham Developer es un excelente equipo para acercarte a tus objetivos de velocidad, masa muscular y prevención de lesiones. Además, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Los ejercicios en el GHD son especialmente efectivos, aunque pueden ser abrumadores para principiantes. Como complemento a tu entrenamiento con barra, el GHD es ideal. Con accesorios adicionales, también puedes realizar ejercicios del GHD en tu rack.
Los pacientes con presión arterial alta y personas con poco espacio en el gimnasio en casa deberían considerar mejor una barra con discos de peso o un rack.
No dudes en consultarnos en nuestro showroom o por teléfono para definir qué es lo que más te conviene para tu gimnasio en casa. ¡Esperamos poder entusiasmarte con el Glute Ham Developer!
