El pilates es desde hace tiempo mucho más que una moda: es un método de entrenamiento integral que mejora de forma específica la fuerza, la movilidad y la conciencia corporal. En los ejercicios de pilates están especialmente en el foco los músculos profundos alrededor del centro del cuerpo, es decir, abdomen, espalda y suelo pélvico.
Lo que diferencia al pilates de muchas otras formas de entrenamiento: combina movimientos controlados con una respiración consciente y concentración mental. Esto lo hace ideal para todos los que quieren prevenir el dolor de espalda, mejorar su postura o retomar el entrenamiento tras una lesión. Ya seas principiante o avanzado, los ejercicios de pilates se pueden adaptar de forma individual y son adecuados tanto para el gimnasio como para casa.
¿Qué tiene de especial el pilates?
El pilates fue desarrollado en los años 1920 por Joseph Pilates y se basa en seis principios: concentración, control, centro, precisión, respiración y movimiento fluido. El objetivo es fortalecer el cuerpo como una unidad, especialmente la región del «powerhouse», es decir, abdomen, zona lumbar, suelo pélvico y glúteos.
Ventajas de los ejercicios de pilates:
- Mejora de la postura y de la percepción corporal
- Fortalecimiento de la musculatura profunda
- Alivio y prevención del dolor de espalda
- Más movilidad y flexibilidad
- Entrenamiento eficaz del core sin aparatos
- Reducción del estrés mediante una respiración y concentración conscientes
Los mejores ejercicios de pilates para principiantes y avanzados
1. Hundred (The Hundred)
Un clásico para la activación de la musculatura abdominal profunda.
- Tumbado de espaldas, elevar las piernas en ángulo recto, elevar ligeramente el tronco
- Bombear los brazos paralelos por encima del suelo, inspirar 5 veces, espirar 5 veces
- 10 ciclos de respiración → 100 movimientos
Consejo: con una miniband entre los muslos se puede aumentar aún más la tensión.
2. Single Leg Stretch
Ideal para el control y la coordinación.
- Tumbado de espaldas, llevar una rodilla hacia el pecho, mantener la otra pierna estirada
- Movimiento alterno de las piernas, manteniendo la tensión del tronco
- 10–15 repeticiones por lado
3. Roll-Up
Entrenamiento eficaz para el abdomen y la movilidad de la columna vertebral.
- Comienza tumbado boca arriba con los brazos estirados
- Enróllate lentamente vértebra a vértebra y luego vuelve a bajar
- 8–10 repeticiones
Opcional: Añade mancuernas ligeras para la posición de las manos.
4. Shoulder Bridge (puente de hombros)
Fortalece los glúteos, la espalda y la parte posterior de las piernas.
- Tumbado boca arriba, apoya los pies y enrolla la columna vertebral
- Arriba aprieta los glúteos y baja lentamente
- 10–12 repeticiones
Variación: Una pierna estirada en el aire → mayor activación del core.
5. Side Kick Series
Para glúteos, cadera y muslos.
- Tumbado de lado, la pierna inferior flexionada y la superior estirada
- Balancea hacia delante y hacia atrás con control
- 10–15 repeticiones por lado
Con una miniband el ejercicio se vuelve más intenso, perfecto para el setup de gimnasio en casa de Atletica.
Pilates en casa: lo que necesitas
La ventaja de Pilates: casi no necesitas equipamiento. Para más variedad y estímulos de entrenamiento específicos te ayudan las siguientes herramientas de Atletica:
- Minibands: Para la activación de glúteos y muslos
- esterilla de gimnasia: Antideslizante y cómoda para ejercicios en el suelo
- Pelota de Pilates: Ideal para la estabilidad y el control
- Rodillo de fascia: Para la recuperación y el aflojamiento antes/después del entrenamiento
- mancuernas: Opcional para nivel avanzado
Plan de entrenamiento: Ejercicios de Pilates para 3 sesiones por semana
Día 1: Core & postura
- The Hundred – 10 ciclos
- Single Leg Stretch – 3×15
- Roll-Up – 3×10
- Plank Hold – 3×30 seg.
- Estiramientos & rodillo de fascia
Día 2: Piernas & glúteos
- Shoulder Bridge – 3×12
- Side Kick Series – 2×15 por lado
- Leg Circles – 3×10
- Clamshell con miniband – 3×12
- Estiramientos
Día 3: Pilates de cuerpo completo
- Roll-Up
- Superman
- Swimming
- Standing Leg Lift
- Standing Roll-Down
- Masaje de fascia para terminar
Todos los ejercicios se pueden variar y adaptar según el nivel de rendimiento.
¿Para quién es especialmente adecuado Pilates?
- Principiantes que buscan un entrenamiento de iniciación que cuide las articulaciones
- Deportistas que quieren fortalecer su zona media y mejorar la postura
- Personas con dolor de espalda, ya que muchos ejercicios se centran en la zona lumbar
- Personas mayores, gracias a los movimientos controlados y fluidos
- Embarazadas & madres después del parto (de forma modificada)
Errores frecuentes en los ejercicios de Pilates y cómo evitarlos
- Respiración incorrecta: Procura exhalar durante la contracción, esto favorece la tensión del tronco.
- Hiperlordosis en el Roll-Up o el Bridge: Aprieta firmemente el abdomen y mueve la columna vertebral de forma segmentada.
- Ritmo demasiado rápido: Pilates vive del control: a menudo menos es más.
- Zona media sin activar: El «powerhouse» es el centro: mantenlo siempre activado.
- Superficie incómoda: Utiliza siempre una colchoneta de alta calidad y antideslizante como la de Atletica.
Conclusión: los ejercicios de Pilates como clave para un mayor control corporal
Pilates es un entrenamiento de cuerpo completo altamente eficaz que fomenta la fuerza, la movilidad y la conciencia corporal. Con ejercicios sencillos y un equipamiento mínimo puedes experimentar mejoras notables en la postura, la estabilidad y la tensión muscular ya después de unas pocas sesiones. Ya sea como complemento al entrenamiento de fuerza o como entrenamiento independiente, Pilates merece la pena para todo el mundo.
Y con el equipamiento adecuado de Atletica tu entrenamiento de Pilates será aún más eficaz. Descubre ahora las herramientas adecuadas como minibands, rodillos de fascia y colchonetas de entrenamiento en nuestra tienda online, y encuentra más consejos en el blog de conocimiento para una sensación corporal sana y fuerte.
