Quien quiere adelgazar, desarrollar músculo o simplemente vivir de forma saludable, no puede evitar un tema: sus propias necesidades energéticas. Pero, ¿qué significa esto exactamente? ¿Cómo se calculan las necesidades energéticas, y por qué las calculadoras online difieren tan a menudo entre sí? En esta guía te mostramos cómo determinar de forma realista tus necesidades calóricas personales, qué factores influyen en ello y cómo puedes adaptar tu entrenamiento a ellas de forma óptima, p. ej. con equipos de Atletica.
1. ¿Qué se entiende por necesidades energéticas?
Las necesidades energéticas son la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita a diario para mantener todas las funciones y realizar las actividades. Se componen de dos componentes principales:
- Metabolismo basal (MB): energía que tu cuerpo consume en completo reposo para mantener las funciones de los órganos, la respiración, la temperatura corporal, etc.
- Gasto por actividad (GA): energía que se necesita adicionalmente por la actividad física, el entrenamiento, el trabajo o el movimiento cotidiano.
Necesidades energéticas totales = metabolismo basal + gasto por actividad
Tus necesidades calóricas son, por tanto, muy individuales, y dependen en gran medida de cómo te mueves en el día a día, de qué trabajo tienes y de con qué regularidad haces deporte. La masa muscular también juega un papel decisivo: cuanto más músculo, más alto tu gasto energético, incluso en reposo.
2. ¿Cómo se calcula el metabolismo basal?
El metabolismo basal depende de distintos factores:
- Edad
- Sexo
- Estatura
- Peso corporal
- Masa muscular
Una fórmula habitual es la fórmula de Mifflin-St. Jeor:
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) – 5 × edad (años) + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) – 5 × edad (años) – 161
Ejemplo:
Una mujer de 30 años, 65 kg, 170 cm de altura:
10×65 + 6,25×170 – 5×30 – 161 = 1374 kcal de metabolismo basal
Esta cifra indica cuánta energía consume tu cuerpo a diario si no te mueves nada, es decir, solo por respirar, pensar, digerir, el latido del corazón y demás.
3. ¿Cómo se calcula el gasto por actividad?
El gasto por actividad depende en gran medida de tu nivel de actividad. Este se indica en forma del valor PAL (Physical Activity Level). Aquí algunos ejemplos:
- PAL 1,2: solo sentado, apenas movimiento (p. ej. trabajo de oficina, sin deporte)
- PAL 1,4–1,6: trabajo de oficina con paseos ocasionales, algo de movimiento cotidiano
- PAL 1,6–1,9: deporte regular, p. ej. 3–4x/semana, día a día activo
- PAL 2,0+: estilo de vida muy activo, trabajo físicamente exigente o entrenamiento diario
Necesidades energéticas totales = metabolismo basal × valor PAL
Ejemplo: 1374 × 1,6 = 2198 kcal/día
Estos valores son aproximaciones, sobre todo cuando tu nivel de actividad varía mucho. Si, p. ej. alternas días de deporte intenso y días de descanso, deberías observar tus necesidades energéticas a lo largo de toda una semana.
4. Adaptar las necesidades energéticas: adelgazar, desarrollar músculo, mantener el peso
Según tu objetivo, deberías adaptar tus necesidades energéticas en consecuencia:
a) Adelgazar
Debes consumir menos calorías de las que gastas. Lo ideal es un déficit moderado de 300–500 kcal al día.
Objetivo: reducir la grasa corporal, mantener la musculatura
Útil: combinación de entrenamiento de fuerza (p. ej. con mancuernas o peso corporal) y entrenamiento de resistencia (p. ej. con la máquina de remo de Atletica)
Presta especial atención, en las dietas, a un aporte suficiente de proteína (aprox. 1,5–2,0 g por kilogramo de peso corporal) para proteger tu musculatura.
b) Desarrollo muscular
Aquí tu cuerpo necesita más energía para formar nueva masa muscular. Un superávit de 250–400 kcal/día es ideal, en combinación con una alimentación rica en proteínas y un entrenamiento de fuerza progresivo.
Consejo: usa los bancos de entrenamiento, mancuernas o bandas de resistencia de Atletica para tu Home Workout. Un plan de entrenamiento específico te ayuda a transformar el superávit calórico en masa muscular.
c) Mantener el peso
¿Quieres mantener tu peso actual? Entonces oriéntate según tus necesidades energéticas totales reales, sin déficit ni superávit. Importante: las fluctuaciones son normales. Mantén tu aporte energético flexible, y adáptalo a las fases estresantes o a las semanas de entrenamiento más intensas.
5. Las necesidades energéticas en el día a día: ¿qué influye en ellas?
Las necesidades energéticas diarias no son un valor fijo: fluctúan p. ej. por:
- Intensidad & duración del entrenamiento
- Masa muscular (más músculo = metabolismo basal más alto)
- Cambios hormonales (p. ej. ciclo, tiroides)
- Calidad del sueño
- Nivel de estrés
- Alimentación (p. ej. efecto térmico de la proteína)
También los pequeños movimientos como pasear, subir escaleras o las tareas del hogar pueden influir notablemente en el gasto energético. Presta atención al NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – es decir, el movimiento cotidiano fuera del entrenamiento planificado.
6. Herramientas & métodos para determinar las necesidades calóricas
Calculadoras online
Rápidas, pero imprecisas, ya que no tienen en cuenta muchas diferencias individuales. Buenas para una primera orientación.
Fitness-Trackers & smartwatches
Mejores, ya que registran el movimiento y la frecuencia cardíaca, pero a menudo imprecisas con el entrenamiento de fuerza o ejercicios estáticos como las planchas.
Control de calorías con apps
Con herramientas como MyFitnessPal o Yazio puedes reconocer patrones a largo plazo. Ideal para hacer un seguimiento de cómo son tus necesidades reales en comparación con tu consumo.
Básculas de análisis corporal
Miden, entre otras cosas, el porcentaje muscular y ayudan a estimar mejor el MB, la calidad depende mucho del aparato.
Diagnóstico profesional del rendimiento
El método más preciso, p. ej. con espiroergometría en un centro deportivo o con médicos. Costoso, pero preciso.
7. Así integras tus necesidades energéticas en el entrenamiento
Cuando conoces tus necesidades calóricas, puedes entrenar de forma más específica:
- Aumentar el gasto calórico: apuesta por equipos de cardio como la Indoor Bike o la elíptica de Atletica para aumentar tu gasto por actividad.
- Desarrollar masa muscular: equipos de entrenamiento como mancuernas, Resistance Bands, estaciones de entrenamiento o bancos de pesas de Atletica son ideales.
- Favorecer la recuperación: suficientes calorías = mejor recuperación = éxito a largo plazo.
Entrena con regularidad, pero con cabeza. Tus necesidades energéticas no solo deberían cubrir tu deporte, sino también la recuperación y el estrés del día a día.
Conclusión: estimar de forma realista las necesidades energéticas y gestionarlas de forma específica
Quien conoce sus necesidades energéticas puede alcanzar sus objetivos de fitness de forma más eficiente, ya sea reducción de peso, desarrollo muscular o mantenimiento del peso. Usa fórmulas reconocidas como Mifflin-St. Jeor para el cálculo, ajusta según tu objetivo de entrenamiento y adapta en consecuencia tu alimentación así como tu workout.
Con los equipos adecuados de Atletica puedes estructurar tu entrenamiento a la perfección en casa o en la oficina, desde el entrenamiento intensivo de cardio con la Indoor Bike hasta el entrenamiento de fuerza específico con mancuernas, bancos de entrenamiento o Resistance Bands. Tu gasto energético aumentará, y tus progresos también.
