¿Buscas un entrenamiento de cardio eficaz que mejore tu resistencia, queme calorías y cuide tus articulaciones? Entonces el entrenamiento de elíptica de 20 minutos es justo lo que necesitas. Tanto si eres principiante como si tienes experiencia – en la elíptica consigues un entrenamiento de cuerpo completo eficaz que trabaja tanto el sistema cardiovascular como las piernas, el core y los brazos.
En esta edición del «Workout de la semana» te mostramos cómo, en solo 20 minutos, completas un entrenamiento de elíptica estructurado y con objetivos claros – ideal para tu gimnasio en casa, el estudio o el entrenamiento de hotel cuando viajas.
¿Por qué entrenar en elíptica?
La elíptica – también conocida como bicicleta elíptica – es uno de los aparatos de cardio más populares. Y con razón: pocos aparatos reúnen tantas ventajas de forma tan compacta.
Entrenamiento que cuida las articulaciones, ya que no hay impacto fuerte como al correr
- Activa todo el cuerpo – piernas, glúteos, core, brazos
- Entrena la fuerza-resistencia y la coordinación al mismo tiempo
- Consumo de calorías eficaz, especialmente en los esfuerzos por intervalos
- Perfecto para todos los niveles de forma física, también para principiantes o en rehabilitación
El entrenamiento en la elíptica es rítmico, intuitivo y fácil de dosificar – sobre todo gracias a la combinación de resistencia, velocidad y cambios de ritmo.
Lo que necesitas
- Una elíptica / bicicleta elíptica con resistencia ajustable
- Temporizador o reloj con función de intervalos
- Toalla & botella de agua
- Opcional: música o app de entrenamiento para motivarte
Cuida una postura erguida, una coordinación uniforme de brazos y piernas y un core estable – así sacas el máximo de cada paso.
Estructura del entrenamiento
Duración total: 20 minutos
Estructura:
- 3 minutos de calentamiento
- 14 minutos de entrenamiento por intervalos (tipo HIIT)
- 3 minutos de vuelta a la calma
Usamos el principio "Push & Recover": fases cortas e intensas se alternan con intervalos de recuperación moderados – ideal para la quema de grasa, la activación del metabolismo y el desarrollo de la resistencia.
1. Calentamiento (3 minutos)
Empieza de forma suave con poca resistencia (nivel 2–3), a un ritmo moderado:
- 0:00 – 1:00 min: encuentra tu ritmo, usa los brazos de forma activa
- 1:00 – 2:00 min: eleva ligeramente los talones para una mayor apertura de cadera
- 2:00 – 3:00 min: aumenta el ritmo poco a poco, sube ligeramente la resistencia (nivel 4)
Consejo: respira de forma uniforme, ponte erguido, mantén los codos relajados – el foco está en la movilización y la preparación.
2. Parte principal: entrenamiento por intervalos (14 minutos)
Estructura de los intervalos (repite 4×):
|
Fase |
Duración |
Intensidad |
Resistencia |
|
Push |
45 seg. |
Ritmo rápido |
Nivel 6–8 |
|
Recuperación |
30 seg. |
Ritmo lento |
Nivel 3–4 |
|
Hacia atrás |
45 seg. |
Correr hacia atrás |
Nivel 5–6 |
|
Recuperación |
30 seg. |
Suave hacia delante |
Nivel 3–4 |
Después de 4 rondas:
- 1 min de sprints con poca resistencia (nivel 5)
- 1 min de rodaje lento para terminar (nivel 2–3)
Consejo: correr hacia atrás activa de forma específica la parte posterior del muslo, los glúteos y el core – ideal como compensación al movimiento clásico hacia delante.
Esto es lo que aporta el entrenamiento por intervalos
Gracias al cambio constante entre fases intensas y moderadas, tu cuerpo se ve obligado a adaptarse rápidamente a cargas distintas – eso fortalece:
- El rendimiento cardiovascular
- El metabolismo de las grasas (por el efecto de postcombustión)
- La conciencia corporal y la coordinación
- La condición muscular en piernas, glúteos, brazos y tronco
Además, el entrenamiento aporta frescura mental, porque tienes que concentrarte conscientemente en estímulos cambiantes – ideal para todos los que se desconectan o se aburren rápido con el entrenamiento de resistencia uniforme.
3. Vuelta a la calma (3 minutos)
Termina tu entrenamiento de forma consciente para bajar el pulso, la respiración y la musculatura:
- 0:00 – 1:00 min: ritmo muy lento, nivel 2
- 1:00 – 2:00 min: haz círculos con los hombros, relaja el core
- 2:00 – 3:00 min: respira de forma uniforme, deja que el movimiento se detenga suavemente
Consejo: al bajarte, asegúrate de que la máquina se detenga por completo – ¡nada de movimientos bruscos al final!
Ejercicios de estiramiento complementarios (opcional)
Si tienes tiempo: después de la vuelta a la calma, dedica 5 minutos más a movilidad & estiramiento:
- Estiramiento de pantorrillas y muslos (30 seg./lado cada uno)
- Estiramiento del flexor de la cadera en zancada
- Apertura de pecho con las manos entrelazadas detrás de la espalda
- Estiramiento lateral del tronco de pie
Conclusión: compacto, eficaz & respetuoso con las articulaciones
El entrenamiento de elíptica de 20 minutos es ideal si…
- no tienes mucho tiempo
- aun así quieres entrenar de forma integral
- quieres cuidar tus articulaciones
- o buscas un calentamiento de cardio activo antes del entrenamiento de fuerza
Pone en marcha tu circulación, fortalece tu resistencia, activa todos los grupos musculares principales – y despeja la mente.
Consejo: integra este entrenamiento 2–3× por semana. Aumenta poco a poco:
- las resistencias en las fases de push
- la duración del esfuerzo (p. ej. a 60 seg. de push)
- o auméntalo a 25–30 minutos
Así sigues progresando – sin sobrecargar las articulaciones.
¿Listo para más?
En la próxima edición te mostramos un entrenamiento de elíptica de 30 minutos con perfiles de intervalos para la quema de grasa & el desarrollo de la resistencia – incluyendo zonas de entrenamiento & control de pulso.
Hasta entonces: ¡Súbete y empieza a pedalear – tu cuerpo no se mueve solo!
