Cuando pensamos en entrenamiento de resistencia, solemos imaginar salir a correr, ir en bici o la elíptica. Pero la resistencia es mucho más que poder correr durante mucho tiempo. Se trata de la eficiencia de tu sistema cardiovascular, de la quema de grasa, del rendimiento – y también de la fortaleza mental.
Además, existen diferentes métodos para entrenar la resistencia. Algunos juran por Low Intensity Steady State (LISS), otros por High Intensity Interval Training (HIIT), y otros apuestan por los clásicos métodos continuos o el fartlek. Pero ¿cuál es realmente el método „mejor“?
La respuesta depende – como tantas veces en el entrenamiento – de tus objetivos, tu tiempo y tu nivel de forma física.
Los métodos más importantes de un vistazo
1. Entrenamiento de resistencia clásico (método continuo)
Con este método entrenas durante un periodo largo (30–90 minutos) a un ritmo constante y moderado – normalmente en la zona aeróbica (60–75 % de la frecuencia cardíaca máxima).
Ejemplos:
- 45 minutos trotando a ritmo constante
- 60 minutos en bici a nivel medio
- 40 minutos en la elíptica con resistencia constante
Ventajas:
- Ideal para principiantes
- Cuida las articulaciones (con intensidad moderada)
- Fomenta el metabolismo de las grasas y la resistencia de base
- Bajo riesgo de lesiones
Desventajas:
- Requiere mucho tiempo
- Menor efecto de postcombustión
- Más bien poco eficiente para el desarrollo muscular o objetivos de alto rendimiento
¿Para quién es adecuado?
- Principiantes
- Personas con antecedentes de rehabilitación
- Personas que quieren reducir el estrés
2. Entrenamiento por intervalos
Aquí alternas entre fases de esfuerzo y de recuperación, por ejemplo:
- 30 segundos de sprint – 90 segundos caminando
- 1 minuto de alta intensidad – 2 minutos a ritmo suave
Se puede diseñar de diferentes formas – desde el método clásico de intervalos hasta el HIIT (High Intensity Interval Training).
Ventajas:
- Muy eficiente en tiempo
- Fuerte efecto de postcombustión (EPOC)
- Mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica
- Muy eficaz para la quema de grasa
Desventajas:
- Mayor riesgo de lesiones en personas no entrenadas
- Necesita más tiempo de regeneración
- La técnica debe ser limpia, si no hay riesgo de sobrecargas
¿Para quién es adecuado?
- Avanzados
- Personas con poco tiempo
- Personas que quieren romper los efectos de estancamiento
3. Fartlek (juego de velocidad)
Este método viene de Escandinavia y es una mezcla entre el método por intervalos y el continuo. En el fartlek cambias la intensidad según cómo te sientas – por ejemplo, cambiando el ritmo durante una carrera.
Ejemplo:
- 10 minutos lento, 3 minutos rápido, 2 minutos de sprint, 5 minutos suave, etc.
Ventajas:
- Muy variado
- Mejora la percepción del ritmo y la resistencia mental
- Combina el esfuerzo aeróbico y anaeróbico
- Fomenta un entrenamiento lúdico sin un plan rígido
Desventajas:
- No es ideal para principiantes sin conciencia corporal
- Difícil de planificar o de cuantificar
¿Para quién es adecuado?
- Corredores avanzados
- Deportistas a quienes les gustan las estructuras libres
- Personas a las que no les gusta seguir planes fijos
4. HIIT – High Intensity Interval Training
El HIIT es la forma más extrema del entrenamiento por intervalos: máxima intensidad en intervalos muy cortos e intensos, seguidos de pausas breves.
Ejemplo: entrenamiento Tabata
- 20 seg. de sprint – 10 seg. de pausa, 8 rondas (4 minutos en total)
Ventajas:
- Máxima eficiencia en el menor tiempo posible
- Efecto de postcombustión de hasta 24 horas
- Aumenta el VO2max & la tasa metabólica
- Combinable con entrenamiento de fuerza (p. ej. burpees, kettlebell swings)
Desventajas:
- Muy exigente – no es para principiantes
- Alta carga para el sistema cardiovascular
- Requiere una técnica perfecta & buena conciencia corporal
¿Para quién es adecuado?
- Avanzados con buena resistencia de base
- Personas con poco tiempo
- Personas deportistas que quieren quemar grasa y mejorar el rendimiento
¿Cuál es el método „mejor“?
La verdad es: no existe un único método mejor. Solo existe el método que mejor encaja con tu objetivo y tu situación actual.
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Objetivo |
Método |
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Mejorar la resistencia de base |
Método continuo |
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Quemar grasa & ahorrar tiempo |
HIIT o entrenamiento por intervalos |
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Romper mesetas de entrenamiento |
Fartlek o HIIT |
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Resistencia mental & factor diversión |
Fartlek |
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Volver tras una pausa |
LISS o método continuo |
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Entrenamiento cardiovascular como complemento a la fuerza |
Entrenamiento por intervalos de intensidad media |
El papel del equipamiento: entrenamiento de resistencia en casa o en el gimnasio
No necesitas obligatoriamente un gimnasio para hacer un entrenamiento de resistencia eficaz – pero el equipamiento adecuado ayuda a que el entrenamiento sea más variado, cuide más las articulaciones y sea más eficiente.
Recomendación para casa (del catálogo de ATLETICA):
- MagnaBike AirBike: ideal para HIIT y entrenamiento por intervalos, también con poco espacio
- Elíptica con resistencia magnética: para sesiones clásicas de LISS
- Máquina de remo: combina cardio con trabajo muscular – especialmente para la espalda & el core
- Elíptica: especialmente cuidadosa con las articulaciones, apta para todos los niveles
- Stepper o cinta de correr: para cardio indoor en días de lluvia o en invierno
Consejo combinado: fuerza + resistencia
Quien quiera combinar desarrollo muscular y resistencia debería periodizar de forma inteligente:
- Días de fuerza (p. ej. push-pull-split) → por la mañana o en días de descanso
- Sesiones de resistencia → en días separados o a continuación (si el foco es la pérdida de grasa)
También tiene sentido un Cardio-Finish de 10–15 minutos después del entrenamiento de fuerza – por ejemplo, como un cooldown suave en la elíptica o como un mini-HIIT en el AirBike.
Conclusión: la variedad es el mejor método
Según seas principiante, avanzado/a o profesional, deberías adaptar tus sesiones de resistencia de forma flexible. Empieza con un entrenamiento continuo moderado, amplía tu repertorio con intervalos o fartlek y sube el nivel con HIIT en cuanto tu forma física lo permita.
Consejo pro: combina 2–3 métodos por semana para exigir a todos los sistemas – esto evita el aburrimiento, previene la sobrecarga y fomenta un progreso de entrenamiento sostenible.
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