Tras el parto, el cuerpo cambia, y el suelo pélvico necesita especial atención para recuperar su fuerza y estabilidad originales. Pero no te preocupes: ¡no tienes que ser un profesional del fitness para empezar a entrenar el suelo pélvico!
En este artículo te muestro 5 ejercicios sencillos que puedes hacer cómodamente en casa para fortalecer tu suelo pélvico. Tu cuerpo tiene una capacidad de adaptación increíble, y con un entrenamiento regular puedes volver a sentirte bien por completo.
¿Qué es el suelo pélvico y cómo está formada la musculatura del suelo pélvico ?
El suelo pélvico es una parte del cuerpo fascinante, pero a menudo pasada por alto, que tiene una función muy especial. Puedes imaginarlo como una especie de "hamaca" situada en la parte inferior de tu pelvis. Sostiene los órganos como la vejiga, el útero y el intestino y los mantiene en su posición. El suelo pélvico mantiene todos estos órganos en su lugar y se encarga de que puedan cumplir correctamente sus funciones.
La musculatura del suelo pélvico se divide en varias capas. La capa más superficial es como una red ligera que te ayuda a controlar la vejiga y el intestino. Cuando estornudas o te ríes, por ejemplo, este músculo superficial te ayuda a estabilizar la presión en el abdomen. Una capa muscular más profunda sostiene el útero y se encarga de que se mantenga bien en su sitio.
En conjunto, el suelo pélvico se encarga, por tanto, de que tengas control sobre las funciones de tu cuerpo y de que los órganos internos no se "deslicen hacia abajo". Tras un embarazo, durante el cual esta zona se somete a una gran exigencia, es posible que la musculatura pierda algo de firmeza; por eso es tan importante entrenar el suelo pélvico con regularidad para fortalecerla y recuperar el control.
Entrenamiento posnatal: ¿qué herramientas existen?
Tras el parto es importante afrontar el entrenamiento con prudencia para evitar lesiones o sobreesfuerzos. Después del parto, el cuerpo necesita tiempo y un apoyo suave para recuperarse. En el entrenamiento posnatal, diversas herramientas pueden ayudar a favorecer el entrenamiento del suelo pélvico y la forma física general. Aquí tienes algunas opciones útiles:
- Rodillo de fascia (foam roller): Un rodillo de fascia ayuda a liberar tensiones en el cuerpo y a relajar la musculatura. Especialmente después del parto, puede ayudar a aflojar la musculatura alrededor de la pelvis, las caderas y la espalda. Es importante que trabajes con suavidad con el rodillo, sobre todo si todavía luchas con dolores de espalda u otras molestias.
- Bolas para el suelo pélvico (Kegel Balls): Estos pequeños dispositivos con forma de bola están especialmente diseñados para activar y fortalecer el suelo pélvico. Son especialmente útiles cuando quieres recuperar el control del suelo pélvico tras el parto. Procura incorporarlas a tu entrenamiento de forma gradual para evitar el sobreesfuerzo.
- Bandas de resistencia: Las bandas de resistencia son perfectas para un entrenamiento muscular suave. Ofrecen un apoyo específico en el entrenamiento del suelo pélvico y ayudan a desarrollar la musculatura sin gran carga. También son ideales para ejercicios que fortalecen las caderas y la zona lumbar, algo especialmente importante tras el parto.
- Bloques y esteras de yoga: El yoga es un método excelente para estirar y fortalecer el cuerpo con suavidad tras el parto. Con una estera blanda y bloques puedes mejorar de forma específica tu flexibilidad y, al mismo tiempo, activar los músculos más profundos, incluido el suelo pélvico. Procura hacer los ejercicios de forma lenta y controlada.
- Pelota de fitness: Una pelota de fitness ayuda a fomentar la estabilidad y la coordinación. Con ejercicios como el suave giro de la pelvis o sentarte sobre la pelota para entrenar el equilibrio, puedes activar de forma eficaz el suelo pélvico y los músculos más profundos. La pelota ofrece apoyo al mismo tiempo y reduce la presión sobre el cuerpo.
Consejos para el entrenamiento posnatal:
- Empieza despacio y escucha a tu cuerpo. No te sobreesfuerces, especialmente en las primeras semanas.
- Céntrate en el suelo pélvico: integra ejercicios específicos como los ejercicios de Kegel o un entrenamiento suave del suelo pélvico.
- Evita levantar peso de forma intensa o cargas que exijan mucho a la zona abdominal.
- Cuida tu postura: especialmente tras el parto puede ser útil integrar ejercicios para la zona lumbar y la postura.
Usa estas herramientas con cuidado, sobre todo si acabas de dar a luz o si todavía luchas con molestias físicas.
5 ejercicios sencillos para el entrenamiento del suelo pélvico tras el embarazo
Un entrenamiento específico del suelo pélvico es especialmente importante tras el embarazo para volver a fortalecer tu musculatura. Después del parto, el suelo pélvico está especialmente exigido, pero con los ejercicios adecuados puedes fortalecerlo con suavidad y volver a ponerlo en forma. En este artículo te muestro 5 ejercicios sencillos y eficaces que puedes realizar cómodamente en casa.
1. Ejercicios de Kegel
Siéntate cómodamente o túmbate boca arriba. Imagina que quieres detener el flujo de la orina y contrae los músculos del suelo pélvico. Mantén la tensión durante 5 segundos y luego relaja. Repite esto de 10 a 15 veces. Los ejercicios de Kegel fortalecen directamente el suelo pélvico y ayudan a recuperar el control sobre la vejiga y el intestino.
2. Inclinación de la pelvis
Túmbate boca arriba, apoya los pies en el suelo y flexiona ligeramente las rodillas. Empuja la pelvis suavemente hacia arriba de modo que compenses una ligera hiperlordosis. Mantén 5 segundos y luego baja de nuevo la pelvis. Repite este movimiento de 10 a 15 veces. Este ejercicio fortalece la musculatura abdominal baja y apoya el suelo pélvico.
3. Puente
Túmbate boca arriba, los pies planos sobre el suelo, separados a la anchura de las caderas. Eleva lentamente la pelvis de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja de nuevo la pelvis. Haz de 10 a 12 repeticiones. Este ejercicio activa tanto el suelo pélvico como la musculatura glútea y la zona lumbar.
4. El pájaro
Ponte a cuatro patas, las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas. Estira al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda hacia fuera y mantén la posición durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Repite esto 10 veces por lado. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad en la zona de la pelvis y fortalece la espalda.
5. Contracción lateral del suelo pélvico
Túmbate de lado, apoya la cabeza sobre el brazo y flexiona ligeramente las piernas. Eleva la pierna superior mientras contraes al mismo tiempo el suelo pélvico, como si quisieras detener el flujo de la orina. Mantén la tensión durante 5 segundos y baja de nuevo la pierna. Repite esto de 10 a 15 veces en cada lado. Este ejercicio fortalece el suelo pélvico y mejora la estabilidad de las caderas.
Gimnasia de recuperación posparto: cuándo puedes empezar
Tras el parto, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de que empieces con la gimnasia de recuperación posparto. Por lo general, puedes empezar unas 6 a 8 semanas después de un parto vaginal, si no han surgido complicaciones. Tras una cesárea, es posible que debas esperar de 8 a 12 semanas para que la cicatriz pueda curarse bien.
El momento ideal depende de tu bienestar. Si te sientes en forma y no tienes dolores, puedes empezar con ejercicios suaves. Procura empezar despacio y aumentar la intensidad de forma gradual para evitar la sobrecarga.
Escucha a tu cuerpo y, en caso de molestias, consulta a un médico o fisioterapeuta. Con paciencia y un entrenamiento regular del suelo pélvico, volverás a sentirte más fuerte y estable y podrás recuperar tu antigua sensación de bienestar.
