Entrenamiento de la semana: 30 min de entrenamiento EMOM para quemar grasa | ATLETICA

Un EMOM-Workout ("Every Minute on the Minute") es uno de los métodos más eficaces para activar la quema de grasa y, al mismo tiempo, mejorar la fuerza y la resistencia. Cada minuto realizas un nuevo ejercicio, y el tiempo restante del minuto sirve como pausa. Este entrenamiento de 30 minutos pone en marcha tu circulación, mantiene el pulso alto y garantiza una quema de calorías máxima. Descubre cómo llevar tu entrenamiento al siguiente nivel con ejercicios específicos.

¿Qué es el EMOM-Workout?

Un EMOM-Workout significa "Every Minute on the Minute" y es un método de entrenamiento de alta intensidad en el que, en cada nuevo minuto, se realiza un número determinado de repeticiones de un ejercicio. El tiempo restante hasta el inicio del siguiente minuto sirve como pausa.

¿Cómo funciona el EMOM?

1. Empezar el ejercicio: Al comienzo de cada minuto realizas un número establecido de repeticiones de un ejercicio.
2. Pausa: En cuanto hayas completado las repeticiones, descansas durante el resto del minuto.
3. Nueva ronda: En cuanto empieza el siguiente minuto, comienzas con el próximo ejercicio o repites el mismo.

El entrenamiento puede diseñarse con un solo ejercicio (por ejemplo, solo Burpees) o alternando varios ejercicios.

Ventajas de un EMOM-Workout:

1. Alta intensidad: Tiempos de esfuerzo cortos con pausas mínimas mantienen el pulso alto.
2. Quema de grasa eficiente: La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia aumenta el gasto calórico.
3. Desarrollo estructurado: Los intervalos de tiempo fijos garantizan un entrenamiento controlado y eficaz.
4. Aumento de la fuerza y la resistencia: La alta densidad de repeticiones favorece el crecimiento muscular y mejora la condición física.
5. Adaptable a cualquier nivel: Variando el número de repeticiones y la selección de ejercicios, el EMOM se puede adaptar tanto a principiantes como a avanzados.

Un EMOM-Workout es ideal para sesiones de entrenamiento cortas pero eficaces y perfecto para exigir a todo el cuerpo en el menor tiempo posible.

EMOM-Workout de 30 min para la quema de grasa

Este EMOM-Workout de 30 minutos de alta intensidad combina fuerza, resistencia y movimientos funcionales para activar el metabolismo y maximizar la quema de grasa. Cada minuto comienzas un nuevo ejercicio con un número establecido de repeticiones; el tiempo restante hasta el siguiente minuto es tu pausa.

Desarrollo del entrenamiento:

• Duración: 30 minutos
• Estructura: 3 rondas de 10 minutos
• Modelo: 5 ejercicios, cada ejercicio se repite 2 veces por ronda
• Intensidad: Tú marcas el ritmo, pero el objetivo es realizar los ejercicios lo más rápido y limpio posible para tener suficiente tiempo de pausa

Calentamiento (5 minutos) – Preparación para el máximo rendimiento

Antes de empezar, deberías preparar tu cuerpo para el esfuerzo:

1. Círculos de brazos y hombros – 30 seg. por dirección
2. Círculos de cadera – 30 seg. por dirección
3. Jumping Jacks – 45 seg.
4. Elevación de rodillas – 45 seg.
5. Estiramiento dinámico de piernas y brazos – 1 min.

Parte principal: EMOM-Workout de 30 min

Cada minuto comienza un nuevo ejercicio. En cuanto hayas completado el número de repeticiones indicado, tienes el resto del minuto de pausa. Después comienza el siguiente ejercicio.

Ronda 1 – Enfoque en piernas & resistencia

Minuto 1: Jump Squats (15 repeticiones)

• Sentadilla profunda, salto explosivo hacia arriba
• Amortigua la caída suavemente y pasa directamente a la siguiente repetición

Minuto 2: Burpees (12 repeticiones)

• Posición de flexión, pecho al suelo, salto explosivo hacia arriba

Minuto 3: Kettlebell Swings (o, como alternativa, Squat-to-Press) (15 repeticiones)

• Impulso desde la cadera, balancea la kettlebell hasta la altura de los ojos

Minuto 4: Zancadas (Lunges, alternadas) (16 repeticiones, 8 por pierna)

• Gran paso hacia delante, baja la rodilla casi hasta el suelo

Minuto 5: Mountain Climbers (40 repeticiones, 20 por pierna)

• Posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma explosiva y alternada

Repite 2 rondas (10 min.), luego 1 min. de pausa

Ronda 2 – Enfoque en tren superior & core

Minuto 6: Flexiones (Push-ups, estándar o sobre las rodillas) (12 repeticiones)

• Baja el pecho hacia el suelo, mantén el tronco estable

Minuto 7: Russian Twists (con peso o sin él) (20 repeticiones, 10 por lado)

• Piernas elevadas, movimiento de giro controlado hacia el lado

Minuto 8: Dips en un banco o silla (15 repeticiones)

• Manos sobre una superficie elevada, baja el cuerpo profundamente y vuelve a empujar hacia arriba

Minuto 9: Plank Hold con Shoulder Taps (30 repeticiones, 15 por lado)

• Lleva las manos alternativamente hacia el hombro opuesto

Minuto 10: High Knees (elevación de rodillas) (40 repeticiones, 20 por lado)

• Eleva las rodillas de forma explosiva hasta la altura de la cadera, acompaña con los brazos

Repite 2 rondas (10 min.), luego 1 min. de pausa

Ronda 3 – Cuerpo completo & finisher para la máxima quema de grasa

Minuto 11: Kettlebell Deadlifts o, como alternativa: Sentadillas con peso adicional (15 repeticiones)

• Espalda recta, levanta el peso de forma controlada

Minuto 12: Dominadas (Pull-ups) o Negative Pull-ups (8 repeticiones)

• Si no dispones de una barra de dominadas : Rows con banda de resistencia

Minuto 13: Frog Jumps (10 repeticiones)

• Cuclillas profundas, salto explosivo hacia delante, vuelve atrás

Minuto 14: Saltar a la comba o Jumping Lunges (40 saltos o 20 repeticiones)

• Máxima intensidad para la quema de grasa

Minuto 15: Burpee to Plank Hold (Burpee + 10 seg. Plank) (10 repeticiones)

• Después de cada Burpee, mantén la posición de plancha durante 10 seg.

Repite 2 rondas (10 min.), después pasa directamente al Cool-down

Cool-down (5 minutos) – Regeneración para el cuerpo

1. Mantener una sentadilla profunda – 1 min.
2. Estiramiento gato-vaca para relajar la espalda – 45 seg.
3. Estiramiento de apertura de pecho (entrelaza las manos detrás de la espalda y estira) – 30 seg.
4. Estiramiento lateral del tronco de pie – 30 seg. por lado
5. Respiración lenta y profunda y sacudir las piernas – 1 min.

Conclusión: por qué este EMOM-Workout es perfecto para la quema de grasa

• Ritmo alto & pausas cortas – El pulso se mantiene alto, lo que aumenta la quema de calorías
• Fuerza & resistencia – Combinación de ejercicios intensos de fuerza y cardio
• Movimientos funcionales – Trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo
• Ahorro de tiempo – Un entrenamiento intenso de cuerpo completo en solo 30 minutos

Quien realiza EMOM-Workouts con regularidad no solo quemará grasa, sino que también mejorará su fuerza y su condición física. Este entrenamiento es perfecto para todos los que quieren lograr los máximos resultados de forma eficaz y sin sesiones de entrenamiento largas.

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