Adelgazar con deporte es uno de los métodos más eficaces y saludables para perder peso en forma de grasa de manera sostenible y duradera y, al mismo tiempo, mejorar tu forma física.
El entrenamiento regular acelera el metabolismo y, con ello, el consumo de calorías. En forma de entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo muscular y, gracias a la mayor liberación de dopamina, mejora el bienestar general.
En combinación con una alimentación equilibrada y un déficit calórico moderado, el deporte es la clave para adelgazar con éxito de forma sostenible.
Índice de contenidos
- Por qué el deporte es tan importante para adelgazar
- Por qué el deporte es importante para adelgazar
- ¿Qué deportes son adecuados para adelgazar?
- ¿Con qué frecuencia se debe hacer deporte para adelgazar?
- Combinar el deporte con la alimentación para adelgazar
- Motivación y constancia: la clave del éxito
- Conclusión
1. Por qué el deporte es tan importante para adelgazar
Muchas personas intentan adelgazar solo a base de dietas. El problema es que, durante un déficit calórico, tu cuerpo tiende a perder no solo grasa, sino también músculo al mismo tiempo.
Y es que los músculos consumen energía. Y cuando los músculos no se necesitan, tu cuerpo intenta ahorrar energía. Sobre todo cuando te encuentras en un déficit calórico.
Lo que ocurre entonces es lo siguiente: debido al déficit calórico dispones de menos energía, tu cuerpo pierde grasa y músculo. Al principio ves grandes éxitos en la báscula y te alegras.
Pero al cabo de unas semanas ya no cambia nada. En algún momento tiras la toalla frustrado y vuelves a comer como antes de la dieta. Ahora empieza el efecto rebote. Porque tu necesidad calórica diaria sigue siendo más baja que antes de la dieta. Si ahora vuelves a comer como antes de la dieta, engordas más rápido y más que antes.
2. Por qué el deporte es importante para adelgazar
El deporte al adelgazar te ayuda a mejorar tu éxito en varios niveles. En cuanto te mueves más, sin importar si es fuerza, resistencia o deporte de equipo, aumentas también tu consumo diario de calorías.
Si ahora sigues ateniéndote a la necesidad calórica que calculaste previamente, el déficit calórico aumenta y tu cuerpo quemará aún más grasa y perderá menos musculatura, porque al mismo tiempo recibe la señal de que los músculos se necesitan para el movimiento durante el deporte.
El entrenamiento de fuerza tiene aquí incluso una ventaja decisiva frente a todos los demás deportes. Porque, mediante un entrenamiento de fuerza específico, no solo evitas la pérdida de músculo, sino que en un déficit calórico moderado y con una alimentación rica en proteínas incluso puedes desarrollar musculatura.
Lo que consigues con ello es lo contrario del efecto rebote o de un «metabolismo dormido». Haces que tu cuerpo queme ahora más calorías incluso en reposo. Es decir, tu metabolismo se sigue acelerando.
Nota importante: al aumentar la musculatura, la báscula cambia menos. Pero si sigues en déficit calórico, tu cuerpo continúa perdiendo grasa. Así que puede que no veas ningún cambio en la báscula, aunque la grasa abdominal disminuya y los pantalones te queden de nuevo mucho mejor.
3. ¿Qué deportes son adecuados para adelgazar?
Como ya se ha dicho, básicamente cualquier forma de actividad física te ayuda a aumentar tu consumo de calorías. Sin embargo, algunos deportes son especialmente atractivos para apoyarte a la hora de adelgazar.
Entrenamiento de resistencia
No importa si es correr, montar en bici, nadar, caminar, elípticas u otro entrenamiento de resistencia, todos aumentan tu frecuencia cardíaca, favorecen la quema de grasa y tienen un efecto positivo en tu sistema cardiovascular. La gran ventaja aquí es que en los deportes de resistencia puedes medirte y mejorar muy bien.
Siempre tienes las palancas de tiempo/duración, resistencia/velocidad e intensidad con las que puedes jugar y mejorar. Al mismo tiempo, la barrera para los deportes de resistencia es bastante baja.
Sin importar en qué nivel de forma física te encuentres, siempre puedes subirte a una bici en el gimnasio y empezar a pedalear durante 30 minutos. Aunque al principio entrenes todavía con una intensidad baja, puedes ir mejorando semana tras semana con pequeños pasos y así aumentarás tu consumo de calorías de forma lenta pero constante.
Entrenamiento de fuerza
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de fuerza te ayuda a adelgazar en varios niveles a la vez. O mejor dicho, a quemar grasa. Con el entrenamiento de fuerza desarrollas músculo. Más musculatura quema más calorías. También en reposo.
Así que con el entrenamiento de fuerza no solo quemas calorías durante el entrenamiento, sino también después, porque tu metabolismo basal aumenta.
Entrenamiento por intervalos (HIIT)
El High Intensity Interval Training combina esfuerzos cortos e intensos con fases de recuperación breves a continuación. Puede aplicarse tanto en deportes de resistencia como en el entrenamiento de fuerza.
Al correr, por ejemplo, el entrenamiento por intervalos se utiliza cuando el corredor tiene que ir incorporando una y otra vez sprints cortos e intensos en su carrera de resistencia. A continuación siguen fases de recuperación en las que el corredor continúa corriendo a un ritmo suave.
En el entrenamiento de fuerza, los entrenamientos HIIT se utilizan sobre todo para mejorar la resistencia de fuerza y llevar al cuerpo al límite en poco tiempo. Para ello tomas, por ejemplo, un ejercicio como la zancada con o sin peso adicional.
Este lo realizas durante 40 segundos lo más rápido posible. Después tienes 20 segundos de pausa y luego continúas con el siguiente ejercicio.
4. ¿Con qué frecuencia se debe hacer deporte para adelgazar?
Para lograr resultados visibles en el entrenamiento de fuerza deberías entrenar al menos 2 veces, mejor incluso 3 veces por semana durante al menos 60 minutos. También en los deportes de resistencia y el HIIT, 3 sesiones por semana proporcionan los resultados notablemente mejores.
Lo importante es que entrenes con regularidad durante muchas semanas y que en el entrenamiento vayas mejorando progresivamente un poco cada vez. Así aumentas cada vez el consumo de calorías y con el tiempo quemarás aún más grasa.
Si no tienes tiempo para sesiones de 60 minutos, también puedes reducirlas a 30 minutos. También aquí notarás un efecto positivo e incluso 15 minutos son mejor que nada. Con sesiones tan cortas, por lo general, también puedes entrenar hasta 5 veces por semana, ya que tu cuerpo no se agota tan intensamente durante una sesión.
5. Combinar el deporte con la alimentación para adelgazar
El deporte por sí solo no basta para adelgazar con éxito. Si no alcanzas tu déficit calórico, tampoco adelgazarás. Pero el deporte te ayuda a quemar más calorías y por eso es especialmente eficaz para adelgazar.
Así que asegúrate, ante todo, de alcanzar el déficit calórico que has calculado y de mantenerlo durante semanas. Los carbohidratos complejos (de cadena larga) de los productos integrales te ayudan a mantener constante tu nivel de azúcar en sangre. Gracias a ello tienes menos ataques de hambre.
Los ácidos grasos insaturados saludables son importantes para tu equilibrio hormonal, tu sistema inmunitario y aseguran la absorción óptima de muchas vitaminas.
Las proteínas te aportan aminoácidos importantes que son fundamentales para todo tipo de procesos de tu cuerpo y que participan en la construcción de estructuras. Si en el déficit calórico ingieres muy poca proteína, tu cuerpo toma los aminoácidos de los músculos y los descompone.
La fibra es importante para la salud de tu intestino. Ayuda a llenar tu estómago y a saciarte sin aportar calorías adicionales. Lo mejor es que proporciones a tu cuerpo fibra procedente de fruta y verdura fresca. Así obtienes también suficientes vitaminas y minerales, que igualmente son importantes para que todos los procesos de tu cuerpo funcionen de forma óptima.
Por último, asegúrate sin falta de beber suficiente agua cada día. De 2 a 2 litros de agua pura son lo óptimo para la mayoría de las personas. Si quieres calcular tu necesidad individual de agua en litros, multiplica tu peso corporal por 0,03.
6. Motivación y constancia: la clave del éxito
El factor más importante al adelgazar es la paciencia. Muchas personas sobreestiman lo que pueden lograr en unas pocas semanas y subestiman lo que pueden conseguir en todo un año.
Por eso, ponte objetivos realistas, elige deportes que te diviertan e integra el movimiento de forma fija en tu día a día. Recuerda siempre que los pequeños progresos duraderos son mejores que la perfección a corto plazo.
7. Conclusión: adelgazar con deporte merece la pena
Adelgazar con deporte no solo es eficaz, sino también saludable. Pierdes peso, desarrollas músculo, fortaleces tu sistema cardiovascular y aumentas tu bienestar. Quien entrena con regularidad y cuida su alimentación adelgazará con éxito a largo plazo y se sentirá más en forma.
Sobre el autor: Coach Zimo
Coach Zimo (Dominic Zimmermann) es científico del deporte y entrenador personal de Colonia. Ayuda a sus clientes, con un sistema estructurado de alimentación sana y equilibrada y entrenamiento regular, a desarrollar un plan individual para adelgazar de forma sostenible y alcanzar su peso deseado. En su revista online & pódcast de fitness [Allround Athletics] informa con regularidad sobre las tendencias actuales de fitness y alimentación.
