Zóna 2 vytrvalostní trénink: Hubnutí snadno a efektivně! | ATLETICA

Mnoho lidí chodí běhat, aby shodili pár kil v pase. Právě v lednu jsou téměř ve všech fitness centrech běžecké pásy neustále obsazené, protože si lidé chtějí splnit své novoroční předsevzetí. Pomáhá ale vytrvalostní trénink opravdu při hubnutí? Právě vytrvalostní trénink v zóně 2 by měl být skutečným posilovačem spalování tuků. Je to opravdu tak? Základní vytrvalostní trénink (nebo také trénink v zóně 2) toho nabízí mnohem více. V tomto článku se dozvíš více o mírném vytrvalostním tréninku a jeho účinku na tvé tělo. Na konci článku pochopíš, jak by měl tvůj vytrvalostní trénink vypadat, aby efektivně podpořil odbourávání tělesného tuku. Tento typ tréninku můžeš snadno začlenit do svého tréninkového plánu, ať už jsi začátečník nebo profesionál.

Jaké zóny vytrvalostního tréninku existují?

Zóna 1 (také nazývaná základní vytrvalost):

V této klidné zóně je srdeční frekvence mírně zvýšená, přibližně na 50–60 % tvé maximální srdeční frekvence. Zóna 1 tvoří základ pro všechny další vytrvalostní zóny. Začni v této zóně a snaž se o intenzitu, při které dokážeš tuto srdeční frekvenci udržet 30–45 minut.

Zóna 2 (také nazývaná základní vytrvalost 2):

Pro vytrvalostní trénink v zóně 2 udržuješ srdeční frekvenci na 60–70 % maximální srdeční frekvence. Energie je poskytována aerobně, což znamená, že tělo využívá více tuků jako zdroj energie.

V této zóně se mohou pohybovat i začátečníci. Cvičení je náročné, ale měl bys být schopen ještě mluvit. Čím déle trénuješ v základní vytrvalosti 2, tím rychleji budeš schopen běžet při stejné srdeční frekvenci a připravíš své tělo i metabolismus na intervalový trénink. Tento typ tréninku se doporučuje i profesionálům jako regenerační metoda pro řízení zátěže.

Infobox: Existuje několik vzorců, jak vypočítat svou maximální srdeční frekvenci. Nejběžnější je vzorec 220 minus tvůj věk. Tímto způsobem si můžeš přibližně spočítat, v jaké vytrvalostní zóně se nacházíš. Mnoho fitness trackerů dnes tuto funkci nabízí a obvykle fungují správně.

Zóna 3 (také nazývaná rozvojová zóna):

V rozvojové zóně se trénuje na 70–80 % maximální srdeční frekvence. Tímto tréninkem zlepšuješ svou vytrvalost. Pro začátečníky je náročné tuto zónu dlouho udržet. Můžeš cvičit v intervalech, abys své tělo na tuto úroveň postupně připravil. Energetický zdroj je u méně zkušených sportovců primárně z uhlohydrátů a fosfátů. Jakmile se tvé tělo na tuto zónu přizpůsobí, jsi připraven na vrcholové výkony.

Zóna 4 (také nazývaná vrcholová zóna):

80–90 % maximální srdeční frekvence – to je rozsah pro trénink na vrcholové výkony. Sprinty, skoky a další intenzivní rychlé pohyby tě dostanou do této zóny. Základem pro tuto zónu je dobrá základní vytrvalost.

Zóna 5 (také nazývaná vrcholová zóna 2):

V této zóně, s frekvencí 90–100 % maximální srdeční frekvence, je potřeba vůle. Zóna 5 je maximum, kterého je tvé tělo schopno dosáhnout. Tento stav dokážeš udržet jen na krátkou dobu a po této zátěži potřebuješ 1–2 dny na zotavení.

Proč bych měl trénovat hlavně v zóně 2?

Jak už bylo zmíněno, v zóně 2 spaluješ více tuku než v jiných vytrvalostních zónách. Pro úbytek hmotnosti je potřeba negativní kalorická bilance. Energetický výdej závisí na délce a intenzitě tréninku. Trénink v zóně 2 sice nespálí tolik kalorií, ale poměr spalování tuků je vyšší než u jiných typů cvičení. Čím častěji trénuješ v základní zóně, tím vyšší bude tvoje intenzita (například rychlost běhu). Pravidelným tréninkem tak zlepšíš metabolismus tuků. Navíc se zlepšuje spánek a další regenerační procesy, které se nepřímo podílejí na spalování tuků. Intenzivní trénink není vždy ten nejefektivnější. Trénink v zóně 2 je vhodný pro každého. Začni hned, pokud jsi ještě nezařadil základní vytrvalostní trénink do své rutiny.

Jak poznám, že trénuji v zóně 2?

Dokud se dokážeš během tréninku ještě bavit, je velmi pravděpodobné, že se pohybuješ ve správné srdeční frekvenci. Fitness trackery ti mohou spočítat maximální srdeční frekvenci a zobrazit tvou zónu. Není však nutné používat chytré hodinky nebo fitness tracker, aby ses orientoval, v jaké srdeční frekvenci trénuješ. Pulz si můžeš změřit dvěma prsty na zápěstí. Po dobu 15 sekund počítej své tepy a vynásob je čtyřmi. Začni počítat od nuly. Tímto způsobem zjistíš svou srdeční frekvenci i bez přístrojů.

Jak může vypadat můj trénink v zóně 2?

Každá forma stálé zátěže má vliv na kardiovaskulární systém. Jaký typ tréninku si zvolíš, je individuální. Pro začátečníky je trénink v zóně 2 většinou jízda na kole nebo procházka. Zkušení sportovci se pohybují na úrovni joggingu nebo cvičení se sériemi cviků. Profesionálové dosahují tréninkové zóny 2 při rychlejším běhu nebo intenzivních workoutech, cykloturistice apod.

Závěr:

Vytrvalostní trénink v zóně 2 má mnoho pozitivních účinků na tělo. Velkou výhodou je zlepšení metabolismu tuků. Podmínkou je, aby ses pravidelně pohyboval ve 60–70 % maximální srdeční frekvence po delší dobu (cca 30–45 minut) a postupně zvyšoval intenzitu (například rychlost běhu). Existují i další srdeční zóny. K úspěšnému tréninku v těchto zónách však potřebuješ tréninkovou zkušenost. Měření laktátových hodnot může pomoci začátečníkům zjistit, v jakých srdečních zónách by měli trénovat pro maximální ztrátu tuku.

Doporučuje se také těžký silový trénink pro budování svalové hmoty a zvýšení bazálního metabolismu. Pokud se nyní začneš také zdravě stravovat, nic ti nestojí v cestě k dosažení cíle spalování tuků.

Trénink v zóně 2 je individuální. Jízda na kole, běh nebo workouty se sériemi cviků jsou běžné metody základního vytrvalostního tréninku. Čím zkušenější jsi, tím intenzivnější budou tvé tréninkové jednotky.

Pro tvůj trénink v zóně 2 nabízíme běžecké pásy, eliptické trenažéry a veškeré vybavení na naší homepage nebo v našem showroomu v Mohuči. Naše kardio zařízení ti umožní optimální kontrolu tréninku pomocí senzorů srdeční frekvence, takže tvůj úspěch je na dosah. Neváhej se na nás obrátit, rádi ti pomůžeme!

Přejeme hodně úspěchů při tvém tréninku v zóně 2!