Trénink týdne: 30 min. účinné cviky na pánevní dno během těhotenství | ATLETICA

Jsi těhotná a chceš nadále cvičit? Mírný, na tvé těhotenství přizpůsobený silový trénink je skvělým způsobem, jak se udržet ve formě během těhotenství a zároveň se optimálně připravit na období po porodu. Obzvláště důležité jsou v této fázi cílené cviky na pánevní dno, protože pánevní dno nejen stabilizuje střed těla, ale hraje také klíčovou roli při porodu a následné regeneraci.

S 30minutovým tréninkem, který je speciálně zaměřen na pánevní dno, posílíš svůj střed, podpoříš zdravé držení těla a předcházíš možným problémům, jako jsou inkontinence nebo bolesti zad. Ať už jsi byla aktivní před těhotenstvím, nebo právě začínáš, toto jemné cvičení ti pomůže cítit se dobře a silně po celou dobu těhotenství.

Co je pánevní dno a jak je tvořena pánevní svalovina? 

Pánevní dno je důležitá svalová skupina, která je často podceňována, ale hraje zásadní roli pro stabilitu a funkčnost těla – zejména během těhotenství. Nachází se na spodní části pánve a sestává z několika vrstev svalů, které jako jakási „houpací síť“ podpírají orgány v břišní dutině. Mezi tyto orgány patří močový měchýř, děloha a střeva.

Struktura pánevního dna:

• Vnější vrstva (svěračová vrstva): Tato svalová skupina je zodpovědná za kontrolu močové trubice a konečníku a hraje klíčovou roli při kontinenci.
• Střední vrstva (urogenitální bránice): Tato svalová vrstva podpírá močový měchýř a přední část pánevních orgánů. Přispívá významně ke stabilitě pánve.
• Vnitřní vrstva (bránice pánve): Tato hlubší vrstva je nejsilnější a tvoří hlavní oporu pro dělohu, střeva a další orgány. Zajišťuje stabilitu středu těla a pomáhá udržovat zdravé držení těla.

Zvláště během těhotenství je důležité cíleně cvičit pánevní dno, protože je více zatěžováno rostoucí váhou dítěte. Pravidelnými cviky na pánevní dno můžeš posílit svaly a optimálně je připravit na porod a fázi zotavení po něm.

Těhotenské cvičení – jaké nástroje jsou k dispozici?

Pokud chceš během těhotenství zůstat ve formě, existuje několik užitečných nástrojů, které mohou podpořit tvé cvičení. Obzvláště u cvičení na pánevní dno jsou tato pomůcka ideální pro posílení středu těla.

1. Gymnastický míč: Perfektní pro jemné pohyby, které uvolňují kyčle a aktivují pánevní dno.
2. Odporové pásy: Jemně zvyšují odpor a činí cviky na pánevní dno účinnějšími.
3. Jógové bloky: Poskytují stabilitu a pomáhají udržet správné držení těla při cvičení.
4. Kegelovy tréninkové pomůcky: Vyvinuty speciálně pro cvičení pánevního dna, aby cíleně posílily svaly.
5. Lehké činky: Pokud chceš během těhotenství pokračovat v jemném silovém tréninku, mohou být lehké činky (1–3 kg) dobrou volbou.

Tyto nástroje ti poskytují bezpečný a efektivní způsob, jak přizpůsobit své těhotenské cvičení a cíleně podpořit cvičení na pánevní dno.

30 min. účinné cvičení na pánevní dno během těhotenství

Cílené cvičení pánevního dna je během těhotenství obzvláště důležité pro posílení svalstva a optimální přípravu na porod. Zde je 30minutové cvičení, které zahrnuje jemné, ale účinné cviky na pánevní dno. Tyto cviky pomáhají uvolnit napětí, stabilizovat svaly a zároveň šetrně posílit tělo. Některé z nástrojů, o kterých jsme hovořili, zde najdou své uplatnění jako podpora při tréninku.

1. Kegelovy cviky (5 minut)

Klasické Kegelovy cviky jsou základem každého tréninku pánevního dna. Lze je provádět kdykoliv a kdekoliv a jsou obzvláště účinné při cíleném posilování pánevního dna.

Jak na to:

• Napni pánevní dno, jako bys chtěla zastavit proud moči.
• Udrž napětí po dobu 5 sekund, poté uvolni na 5 sekund.
• Opakuj po dobu 5 minut.

Tento cvik můžeš podpořit Kegelovou tréninkovou pomůckou, která ti pomůže zajistit správnou techniku.

2. Zvedání boků s gymnastickým míčem (10 minut)

Zvedání boků kombinuje lehký silový trénink s cvičením pánevního dna, aby posílil střed těla a dolní část zad.

Jak na to:

• Lehni si na záda a polož nohy na gymnastický míč.
• Zvedni pánev tak, aby tvoje tělo tvořilo přímku.
• Vědomě přitom napínej pánevní dno.
• Drž pozici 5 sekund a pomalu spusť pánev dolů.
• Proveď 3 série po 10 opakováních.

3. Motýlí protahování s jógovými bloky (5 minut)

Tento cvik uvolňuje kyčle a zároveň podporuje flexibilitu pánevního dna.

Jak na to:

• Sedni si na podlahu, spoj chodidla k sobě a nechej kolena padat do stran.
• Použij jógové bloky pod kolena, aby jemně podepřely kyčle.
• Napínej pánevní dno, zatímco se pomalu nakláníš dopředu.
• Drž pozici 30 sekund, opakuj 5krát.

4. Dřepy s odporovými pásy (10 minut)

Dřepy nejsou jen skvělým cvikem na nohy a hýždě, ale také aktivují pánevní dno.

Jak na to:

• Postav nohy na šířku ramen a umísti odporový pás kolem stehen.
• Pomalu přejdi do dřepu, přitom napínej pánevní dno.
• Krátce podrž a pomalu se vrať zpět nahoru.
• Proveď 3 série po 12 opakováních.

Toto 30minutové cvičení na pánevní dno lze snadno začlenit do každodenního života a pomůže ti jemně posílit tělo během těhotenství. Pravidelné cviky na pánevní dno tě nejen optimálně připraví na porod, ale podpoří i fázi zotavení po něm.

Posílení pánevního dna – tipy na každý den

Pro posílení pánevního dna můžeš kromě cíleného cvičení zavést do každodenního života mnoho malých opatření. Je obzvláště důležité při zvedání těžkých předmětů dbát na to, aby bylo pánevní dno aktivně napnuté. Toto vědomé napnutí pomáhá nejen chránit svalstvo, ale také předchází zraněním. Ať už neseš nákupy nebo zvedáš dítě – stabilní střed těla ti poskytne úlevu a zabrání nadměrnému zatěžování zad.

Také správné držení těla při sezení a stání může pomoci pánevní dno nevědomky trénovat. Pokud dbáš na to, aby záda byla rovná a ramena nespadala dopředu, tvůj střed těla zůstává aktivní. Tím ulevíš pánevnímu dnu a podpoříš jeho funkci, aniž bys musela věnovat další čas.

Další možností, jak posílit pánevní dno, je zařazení jednoduchých cviků na pánevní dno do tvého každodenního života. Při čištění zubů, čekání na semaforu nebo dokonce v kanceláři můžeš pánevní dno krátce napnout a uvolnit. Tyto malé cviky lze nenápadně začlenit do každodenního života a dlouhodobě zajišťují lepší stabilitu.

Hlouboké nádechy, při kterých vědomě zapojíš břicho a pánevní dno, jsou také velmi účinné. Při nádechu lehce zvedni břišní stěnu, zatímco při výdechu jemně napínej břišní svaly a pánevní dno. Tato dechová technika nejen posiluje pánevní dno, ale také pomáhá uvolnit napětí ve středu těla.

S těmito každodenními opatřeními můžeš posílit pánevní dno a dlouhodobě vybudovat stabilní a zdravý střed těla – bez nutnosti vynaložení dalšího úsilí.