Training für die V-Form – die besten Übungen für einen breiten Rücken
Ein breiter Rücken ist der Inbegriff eines durchtrainierten und muskulösen Körpers. Wir zeigen dir, wie das Training für die perfekte V-Form aussehen kann.
Breite Schultern, schmale Hüften und ein Rücken, der nach oben hin immer breiter wird: Viele Sportler wünschen sich ein breites Kreuz, jedoch können nur wenige eine klassische V-Form vorweisen. Fakt ist: Ein breiter Rücken ist keine Selbstverständlichkeit, sondern harte Arbeit. Anstatt sich jedoch nur auf den Rücken zu konzentrieren, solltest du noch weitere Muskeln in das Training für die V-Form einbeziehen.
Welche Muskeln sind wichtig für die V-Form?
Wer sich einen breiten Rücken mit typischer V-Form wünscht, denkt natürlich zuallererst an den Rücken. Zwar spielt ein breiter Rücken eine große Rolle, jedoch sind die Rückenmuskeln für die V-Form allein nicht ausschlaggebend – schließlich fängt die V-Form nicht irgendwo am Rücken, sondern an der Taille an.
Das Geheimnis eines breiten Rückens ist, sich nicht nur auf eine Muskulatur zu konzentrieren, sondern mehrere Muskeln in das Training einzubeziehen, um ein typisches „V“ formen zu können. Wenn du dir einen Sportler mit klassischer V-Form etwas genauer anschaust, wird deutlich, dass die Intensität der Muskulatur nach oben hin zunimmt. Muskulöse Schultern sind für die V-Form ebenso typisch wie eine schmale Taille und ein breiter Rücken. Dieses Beispiel zeigt, dass du deinen Fokus beim Training für die V-Form längst nicht nur auf den Rücken legen solltest.
Kommen wir nun zu der Frage, welche Muskeln für die V-Form ausschlaggebend sind.
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Musculus latissimus dorsi – der breite Rückenmuskel
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Musculus trapezius – der Trapezmuskel
Ein weiterer wichtiger Muskel für einen breiten Rücken ist der M. trapezius, der im oberen Bereich des Rückens über dem M. latissimus dorsi liegt. Wie der Name schon sagt, ähnelt dieser Muskel einem Trapez, das von den unteren Brustwirbeln über das Schulterblatt bis hin zum Nacken zieht.
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M. serratus anterior – der Sägemuskel
Der M. serratus anterior wird nicht ganz unbegründet als „Sägemuskel“ bezeichnet, da seine Form tatsächlich an eine „Säge“ erinnert, die sich unterhalb des großen Brustmuskels in Richtung Rücken erstreckt.
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Musculus obliquus externus abdominis – der äußere schräge Bauchmuskel
Der äußere schräge Bauchmuskel gibt der Taille erst ihre schlanke Form. Er zieht vom M. serratus anterior zur Mitte des Bauches – auch als Linea alba bezeichnet, bis er schließlich unten am Darmbein ansetzt.
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Musculus deltoideus – der Deltamuskel
Die V-Form kommt nur dann richtig zum Vorschein, wenn die Schultermuskulatur sehr gut ausgeprägt ist. Der M. deltoideus zieht vom Schlüsselbein bis hin zum Oberarmknochen und stülpt sich regelrecht über das Schultergelenk. Je ausgeprägter der Muskel ist, desto auffälliger ist auch die V-Form.
So kann ein Training für die V-Form aussehen
Nachfolgend zeigen wir dir, wie ein Training für die V-Form aussehen kann. Es setzt sich nur aus wenigen Übungen zusammen, die du zweimal pro Woche in deinen Trainingsplan einschieben kannst, um die jeweiligen Muskeln optimal zu belasten und die nötigen Reize für einen breiten Rücken zu setzen.
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Klimmzüge oder Latziehen als Königsdisziplin
Maßgeblich für einen breiten Rücken und eine klassische V-Form ist der M. latissimus dorsi. Um dem großen Rückenmuskel die richtige Form zu geben, sind Klimmzüge oder Latziehen (als Alternative) immer die erste Wahl. Wenn du zu denjenigen gehörst, die sehr gerne zu Hause im eigenen Home Gym trainieren, reicht eine Klimmzugstange an der Wand bereits aus, um die Übung auf kleinstem Raum durchführen zu können.
Wer sich etwas mehr Komfort in den eigenen vier Wänden wünscht und auf ein professionelles Trainingsgerät nicht verzichten möchte, kann sich sein Home Gym mit einer Kraftstation oder einem Power Rack ausstatten.
Klimmzüge richtig ausführen:
Hänge dich an eine Klimmzugstange. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Beine sind gestreckt oder leicht angewinkelt (falls die Klimmzugstange aufgrund von Platzgründen etwas tiefer hängt).
Während du ausatmest, ziehst du dich nun so weit nach oben, bis der obere Anteil deiner Brust die Klimmzugstange berührt. Anschließend lässt du dich (während du ausatmest) wieder ganz langsam sinken, ehe ein neuer Klimmzug anschließt. Wenn du genügend Kraft hast, kannst du die Stellung am obersten Punkt der Bewegung noch etwas halten, um die Intensität und den Pump zu steigern.
Absolviere 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
Gut zu wissen:
Falls du mehr Wiederholungen schaffst, kannst du den Widerstand mit einem zusätzlichen Gewicht, das du dir zum Beispiel um den Bauch hängst, verstärken. Für diejenigen, die keine 8 Klimmzüge schaffen, kann das Latziehen eine gute Alternative sein – vorausgesetzt, du verfügst über einen entsprechenden Latzug. Die Übung verläuft ähnlich wie die Klimmzüge, nur mit dem Unterschied, dass du sie sitzend ausführst und deine Beine unter einer waagerecht verlaufenden Stange fixierst. Die Klimmzugstange wird wieder in Richtung Brust gezogen, wobei der Oberkörper nur ganz leicht nach hinten geneigt und die ganze Übung über in dieser Stellung gehalten wird, um ein Federn zu vermeiden.
Um die Intensität zu steigern, kannst du deine Pausen etwas kürzer halten. 1,5 Minuten sind normalerweise optimal. Wenn du sie jedoch auf 1 Minute begrenzt, kannst du die Spannung in der Muskulatur noch einmal verstärken.
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Rudern für einen starken und breiten Rücken
Rudern ist eine der besten Übungen, um die V-Form der Rückenmuskulatur zu verstärken und den Rücken kräftiger erscheinen zu lassen. Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ist für viele Sportler die erste Wahl.
Rudern richtig ausführen:
Bestücke eine Langhantel mit einem Gewicht, mit dem du zwischen 8 bis 12 Wiederholungen schaffst und platziere die Hantel auf dem Boden. Alternativ kannst du sie auch auf die Ablage deiner Hantelbank legen.
Deine Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander. Geh nun in die Hocke, um die Hantel aufzunehmen. Greif sie mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit und richte dich mit ihr auf. Achte dabei auf maximale Stabilität in deinem Rücken. Ziehe deine Schultern nach hinten, um deinem Rücken mehr Stabilität zu verleihen. Senke nun das Gewicht ab, indem du deinen Oberkörper so weit nach vorne beugst, bis die Hantel in Höhe deiner Knie ist. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte, die Knie sind dabei nur leicht gebeugt. Halte deinen Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule, um die Halswirbelsäule nicht unnötig zu belasten.
Atme ein, wenn du das Gewicht absenkst, ehe du mit der Ausatmung wieder in die Streckung kommst. Halte am Ende der Streckung für eine Sekunde inne und senke das Gewicht dann erneut ab.
Absolviere 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
Gut zu wissen:
Alternativ kannst du die Übung auch mit einer Kurzhantel durchführen. Stütze dich dabei mit einem Knie und einer Hand auf einer Hantelbank ab. Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie, der andere Fuß steht bei leicht gebeugtem Knie fest auf dem Boden. Greif dir nun eine Kurzhantel, halte sie mit nach innen gerichteter Handfläche fest.
Ziehe die Hantel nun so weit nach oben, dass sie am obersten Punkt beinahe deine Rippen berührt. Ebenso wie bei der Übung mit der Langhantel atmest du aus, wenn du die Hantel nach oben führst, und ein, wenn du sie wieder herablässt. Alternativ kannst du die Übung auch einarmig an einem Kabelzug durchführen.
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Überzüge für die V-Form
Überzüge sind eine der wichtigsten Übungen für den M. serratus anterior. Für diese Übung benötigst du eine flache Hantelbank und eine Kurzhantel, mit der du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst.
Überzüge richtig ausführen:
Lege die Hantel auf der Bank ab und platziere deinen Oberkörper daneben. Deine Knie sind 90 Grad gebeugt, deine Füße stehen fest auf dem Boden, deine Oberschenkel, dein Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie.
Durch eine leichte Drehung fasst du die Hantel mit beiden Händen, sodass deine Handflächen die Innenseite der oberen Hantelscheibe berühren. Alternativ kannst du dir die Hantel auch von einem Partner geben lassen. Hebe die Hantel nun mit leicht gebeugten Armen über deinen Kopf und senke sie dann nach hinten ab, bis die Oberarme etwa auf Höhe deiner Ohren sind. Atme dabei ein. Während du wieder ausatmest, führst du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.
Absolviere 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
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Military Press für pralle Schultern
Obwohl diese Übung nicht nur die Schultern, sondern auch die Nackenmuskeln und den Trizeps einbezieht, gehört Military Press zu den besten Übungen, um massive Schultern aufzubauen und somit einen wichtigen Beitrag für die V-Form zu leisten. Für diese Übung platzierst du wieder eine Langhantel vor deinen Füßen. Besser wäre es, die Hantel in einem Power Rack abzulegen, damit du sie gleich in Brusthöhe hast.
Da diese Übung sehr anspruchsvoll ist, solltest du mit dem Beladen der Hantel vorsichtig sein und auf eine besonders saubere Ausführung achten.
Military Press richtig ausführen:
Wenn du mit einem Power Rack arbeitest, kannst du die Hantel (in Brusthöhe) aus der Halterung heben, indem du sie mit beiden Händen etwas weniger als schulterbreit von vorne greifst. Stell dich dicht vor die Hantel, sodass deine gebeugten Ellenbogen sich unter deinen Händen befinden. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, die Beine sind leicht gebeugt.
Hebe nun die Langhantel aus der Halterung und halte sie dicht vor den Schultern. Anschließend drückst du sie senkrecht nach oben, wobei du deinen Kopf leicht nach hinten neigst. Atme aus, wenn du die Hantel nach oben drückst. Wenn du sie wieder in die Ausgangsposition zurückführst, nimmst du wieder einen Atemzug.
Absolviere 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
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Seitheben als Training für die V-Form
Damit deine V-Form so richtig zur Geltung kommt, solltest du den Fokus noch einmal auf deine Schultern legen. Je ausgeprägter sie sind, desto breiter wirkt dein Rücken.
Seitheben richtig ausführen:
Nimm dir 2 Kurzhanteln und halte sie neben deinem Körper im neutralen Griff, sodass deine Handinnenflächen sich neben deinen Oberschenkeln befinden.
Anschließend hebst du die Hanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen beidseitig an, bis sie in Höhe deiner Schultern sind. Atme dabei aus. Atme wieder ein und senke die Arme langsam ab. Je konzentrierter du die Übung ausführst, desto besser ist das Training für die V-Form.
Absolviere 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.
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Training der seitlichen Bauchmuskeln
Viele Athleten glauben, die Bauchmuskeln exzessiv trainieren zu müssen, um eine optimale V-Form zu erhalten. Das ist leider nur bedingt richtig, da die Bauchmuskeln das Gesamtbild auch durchaus negativ beeinflussen können, wenn sie zu stark trainiert werden. Dies betrifft vor allem die geraden Bauchmuskeln, die den Bauch und die Taille bei einem verstärkten Training etwas breiter erscheinen lassen.
Um einen schlanken Bauch beizubehalten, sollten die Bauchmuskeln daher nur mäßig trainiert werden, wobei du den Fokus eher auf die schrägen Bauchmuskeln legen solltest, da sie dir eine schlanke Taille verleihen. Arbeite hier am besten ohne Gewicht und bewege dich im höheren Wiederholungsbereich von 15 bis 20 Wiederholungen. Die Pausen kannst du mit 30 Sekunden etwas kürzer halten.
Bauchtraining richtig ausführen:
Für diese Übung benötigst du wieder einen Satz Kurzhanteln. Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander. Neige nun abwechselnd den Oberkörper zur Seite. Während der Übung solltest du unbedingt vermeiden, nach vorne oder hinten zu kippen. Die Bewegung sollte nur seitlich stattfinden und aus der Hüfte kommen.
Absolviere 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen.
Fazit: Training für die V-Form besteht nur aus wenigen Übungen
Wer eine klassische V-Form anstrebt, sollte seinen Fokus längst nicht nur auf die Rückenmuskulatur legen. Ein starker und durchtrainierter Rücken ist für die V-Form zwar ausschlaggebend, jedoch spielen die Schultern und die seitlichen Bauchmuskeln eine ebenso große Rolle. Drei Sätze pro Übung sind schon ausreichend, um deinem Rücken eine V-Form zu verleihen.
