MENTALE STÄRKE

Nur 30 Prozent der Sportler schaffen es, beim Wettkampf ihr körperliche Leistung abzurufen

Für Außenstehende mag es so aussehen, als würden jene Athletinnen und Athleten sportliche Wettkämpfe für sich entscheiden, die „schneller, höher und weiter" können. In Wahrheit werden solche Kräftemessen aber häufig im Kopf entschieden. Wer nicht über eine ausreichende mentale Stabilität verfügt, kann sein körperliches Leistungsvermögen in Stresssituationen nicht vollumfänglich abrufen. Nicht umsonst hat heutzutage nahezu jeder Spitzensportler neben einem Fitness- auch einen Mentaltrainer. Der Glaube an sich selbst und die eigenen Fähigkeiten kann bekanntlich Berge versetzen und spornt uns zu physischen Höchstleistungen an. Die Korrelation geht aber nicht nur in die eine Richtung. Sport und mentale Stärke stehen in wechselseitiger Beziehung.
Sportlich aktive Menschen haben in der Regel ein besseres Selbstbewusstsein, was sich wiederum förderlich auf die mentale Gesundheit auswirkt. Insbesondere bei Sportarten, die ein Muskelwachstum bewirken, ist dieser Effekt sehr stark ausgeprägt. Neben den vielen gesundheitlichen und körperlichen Vorteilen ist auch dies ein Grund, warum sich Fitnessstudios immer größerer Beliebtheit erfreuen und so gut wie jeder Profisportler, zusätzlich zu seiner Hauptdisziplin, Kraftsport unterstützend praktiziert. Auch Mannschaftssportarten können durch das Zusammengehörigkeitsgefühl einen enormen Einfluss auf die Psyche haben. Was Profis schon längst zu ihrem Vorteil nutzen, kann aber auch für jeden Freizeitsportler Chancen mit sich bringen, die die meisten nicht einmal für möglich halten.

Wer gewinnen will, muss seine Psyche kontrollieren können und mentale Stärke beweisen. Diese sorgt dafür, dass du dir aus Überzeugung hohe Ziele steckst, auf dem Weg dorthin mehr Anstrengungen unternimmst als solche mit weniger mentaler Stärke und dich nicht durch irgendwelche Störfeuer ablenken lässt. Sie bewirkt außerdem, dass du dich auch in schlechten Zeiten zu motivieren weißt, dich durch Rückschläge nicht entmutigen lässt und Stress besser bewältigen kannst.

Stress ist aber nicht per se schlecht. Im Blut dienen die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol dazu, zusätzliche Kräfte zu mobilisieren, um einer Ausnahmesituation zu begegnen, in grauer Vorzeit sicherte dies unser Überleben. Mit ausreichend Mentalkraft kann man seine Angst und Anspannung in erhöhte Konzentration und Energie umwandeln - das nennt man dann positiven Stress.

Wird uns mentale Stärke in die Wiege gelegt oder kann man sie erlernen?

Zu einem gewissen Teil scheint es genetisch vorgegeben zu sein, wie stark eine Person mental ist. Es gibt diverse Versuche, die diese These stützen - dazu gehört unter anderem der sogenannte Marshmallow-Test - einem der wohl bekanntesten Experimente aus der Psychologie.

Der Ablauf ist relativ schnell erklärt. Vorschulkinder bekommen ein Marshmallow und werden vor die Wahl gestellt. Entweder sie essen dieses sofort oder sie üben sich einige Minuten in Geduld und erhalten als Belohnung ein zweites. Einige Kinder konnten der süßen Versuchung widerstehen, andere verfielen dem sofortigen Genuss. Zwischen der Impulskontrolle bzw. dem Aufschieben-Können von Selbstbelohnungen und mentaler Stärke gibt es einen Zusammenhang, aus dem einige Wissenschaftler Rückschlüsse auf akademische, soziale und emotionale Erfolge im späteren Leben ziehen.

Tatsächlich waren jene Kinder aus dem Experiment, denen es gelang zu warten, als junge Erwachsene erfolgreicher in Schule und Ausbildung, körperlich fitter, emotional stabiler und seltener drogensüchtig. Inwiefern dies aussagekräftig ist, soll jeder für sich selbst entscheiden. Einige kritisieren an der Auswertung (verständlicherweise), dass mit dem sozialen Umfeld der Kinder und Bildungsniveau der Eltern, zwei wesentliche Faktoren für die Entwicklung von Heranwachsenden, nicht hinreichend berücksichtigt wurden.

Fest steht jedoch, dass man sich im Sport oft in Selbstkontrolle üben und kurzfristig Verlockungen widerstehen muss, um langfristige Ziele zu erreichen. Wir wissen mittlerweile, dass mentale Stärke in unserer DNA steckt. Sie ist aber auch eine Geisteshaltung die entweder in jungen Jahren (unbewusst) übernommen wird oder durch persönliche Denkprozesse (bewusst) entsteht. Wenn du ab einem gewissen Punkt die Denke vertrittst, kein einziges Training mehr grundlos ausfallen zu lassen, dann hast du dir im Laufe deines Lebens eine Überzeugung geschaffen, die die Grenzen deines Leistungspotenzials in ungeahnte Höhen schrauben kann.
Im Sport geht es nicht darum, sich alles zu verbieten, was einen nicht weiterbringt. Mentale Stärke kann dir jedoch dabei helfen, auch mal nein zu sagen, wenn dir Arbeitskollegen ein Stück Kuchen anbieten. Du siehst das Gesamtbild und opferst unmittelbare Versuchungen einem in fernerer Zukunft liegendem Ertrag. Die Wunschfigur auf die du schon so lange hinarbeitest, ist dein zweites Marshmallow.

Der Ursprung und die Rolle in unserer heutigen Gesellschaft

Wenn mentale Stärke im Sport doch so wichtig ist, wieso wird kaum darüber gesprochen?
Es geht immer nur um spezielle Trainingsmethoden und das neueste Sportequipment. Dass ein unbeugsamer Wille bei der Erreichung von sportlichen Zielen, aber genauso essenziell ist wie hartes Training, eine sportspezifische Ernährung und ausreichend Regeneration, findet in der breiten Bevölkerung kaum Anklang.

Das hat im Wesentlichen zwei Gründe.

Zum einen liegt es daran, dass der mentale Aspekt im Sport, gemessen an den möglichen Auswirkungen, noch vergleichsweise schlecht erforscht ist. Wir befinden uns noch immer in einer Phase des wissenschaftlichen Erkenntnisgewinns. Es ist längst unumstritten, dass uns unsere Biologie und Evolution die allermeisten physiologischen und körperlichen Grenzen setzt. Wir werden nie so schnell laufen wie ein Gepard oder schwimmen wie ein Delfin, egal wie sehr wir das wollen. Das Mentale wird jedoch allgemein als das letzte zu erforschende Mittel angesehen, mit dem sich besagte Grenzen ein Stück weit manipulieren lassen.

Der zweite Grund warum dieses Thema noch recht stiefmütterlich behandelt wird, liegt darin, dass sich mentale Stärke nicht messen und sich eine Veränderung, obgleich positiv oder negativ, kaum feststellen oder gar vergleichen lässt. Auch gibt es keine Einheit oder Skala, die das Ganze evaluieren und somit greifbar machen könnte. Viel einfacher ist es da schon, der Öffentlichkeit zu präsentieren, dass man einen neuen persönlichen Rekord beim Bankdrücken aufgestellt, eine Bestzeit über zehn Kilometer gelaufen ist oder nach einer strikten Diät wieder in seine alten Klamotten passt.

Auf Instagram und dergleichen kann man damit auch viel leichter Aufmerksamkeit und Zustimmung in Form von Likes erhaschen als mit der Aussage, dass man sich mental nun stärker fühle. Jeder der Sport nicht nur für die Social Media treibt, sollte sich früher oder später mit diesem Thema auseinandersetzen. Dabei ist es wichtig zu verstehen, wie die Psyche von Sportlern und Sportlerinnen funktioniert. Du wirst schnell begreifen, dass du dein Gehirn wie einen Muskel trainieren kannst und auch solltest. Das erfordert allerdings nicht nur die Ausübung einer bestimmten Sportart, sondern zudem Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft und Sportpsychologie.

Das nationale Institut des Sports in Frankreich hat 40.000 olympische Leistungen und fast 3.000 Weltrekorde in quantifizierbaren Disziplinen analysiert und kam zu der Erkenntnis, dass das Mentale ein wichtiger Hebel sein kann, um die Leistungsfähigkeit zu steigern - darüber besteht mittlerweile ein weltweiter Konsens. Frankreich war das erste Land, das einen Mentaltrainer im Schwimmsport einsetzte. Zuvor wurden die Schwimmer lediglich als reine Muskelmasse angesehen und auch so behandelt. Die revolutionären Lehrmethoden des Mentaltrainers basierten auf dem Wohlbefinden seiner Schützlinge und brachte eine Weltklasse-Schwimmergeneration hervor, die mehr als 30 WM- und Olympia-Medaillen geholt hat.
Doch den ihren Ursprung findet die Sportpsychologie in Deutschland, der damaligen Sowjetunion und vor allem den Vereinigten Staaten von Amerika, also jenen Ländern, die später mit zu den größten Sportnationen aufstiegen.

Autosuggestion und die Kraft der Gedanken

Lange Zeit glaubte man, dass Gefühle im Sport nichts verloren hätten, dass man sie gar unterdrücken müsse. Doch das Gegenteil ist der Fall. Wer lernt negative in positive Emotionen umzuwandeln, der kann über sich hinaus wachsen.
Fühlst du dich vor einem Kräftemessen mit anderen Mitbewerbern unterlegen und schreibst dir selbst die Rolle des Underdogs zu, so schwinden mit deinem Selbstbewusstsein auch deine Erfolgsaussichten. Selbstzweifel sind im Sport dein Feind. Besinne dich stattdessen auf deine Stärken, die du zweifelsohne hast. Sind die Sprinter auf den anderen Bahnen eventuell größer als du und haben längere Beine? Dann haben sie doch sicherlich einen Vorteil dir gegenüber, den du unmöglich wettmachen kannst, richtig?

Falsch!

Mit so einer negativen Einstellung, brauchst du gar nicht erst an den Startblock zu gehen. Wenn du dich hingegen auf das Positive besinnst, sieht das Ganze doch schon ganz anders aus.

Was kannst du besser als die anderen?
Bist du beispielsweise beim Kniebeugen besonders stark?

Dann manifestiere diesen Gedanken tief in deinem Mindset und verbinde ihn mit dem Wort „Kraft". Wenn du dir immer wieder sagst, dass du kräftigere Beine hast als die Konkurrenz, dann dauert es nicht lange und du bist selbst davon überzeugt, dass du allein aufgrund dieser Tatsache, auch ein besserer Sprinter sein musst. Das Prinzip vom Erfolg aus eigener Überzeugung nennt man Autosuggestion oder Selbstbeeinflussung. Menschen, die ohnehin selbstbewusst sind, fällt dies leichter, andere müssen das in kleinen Schritten erlernen.

Der neuronale Pfad

Wie verankert man bestimmte Erinnerungen im Gehirn und verbindet diese idealerweise zusätzlich mit einem Trigger-Wort? Dazu ist es notwendig eine bestimmte Erfahrung nicht nur visuell (im visuellen Cortex), sondern auch akustisch (im auditiven Cortex) und haptisch (im somatosensorischen Cortex) abzuspeichern und bei Bedarf jederzeit abzurufen. Das limbische System speichert dabei die positiven Emotionen, die du während des Trainings empfunden hast und der Hippocampus koppelt dieses Gesamtbild an das Wort „Kraft". All diese verschiedenen Areale im Gehirn können nun durch das Trigger-Wort reaktiviert und die mit der Erinnerung verbundene Energie freigesetzt werden.

In unserem konkreten Beispiel musst du dir dazu bildlich vorstellen, wie du im Squat Rack stehst und dabei die Übung ausführst. Im Hintergrund hörst du wie die Gewichtsscheiben aneinander scheppern und es läuft deine Workout-Musik, die du bei deinen schweren Sätzen immer hörst. Probiere es ruhig mal aus. Machst du es richtig, verspürst du dieselben Glücksgefühle und Wärme wie beim Training und das allein bei dem Gedanken daran.

Meditation kann diese Prozesse erwiesenermaßen unterstützen und die mit negativem Stress einhergehende emotionale Belastung reduzieren. Spitzensportler wie Michael Jordan, Kobe Bryant und Novac Djokovic meditier(t)en regelmäßig und die deutsche Fußball-Nationalmannschaft beschäftigte bei der WM 2014, bei der es auch zum historischen 7:1 gegen Brasilien kam, als einzige Mannschaft einen Meditationstrainer. Richtiges Meditieren senkt die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Cortisolspiegel und lässt einen die richtigen Entscheidungen treffen, wenn es darauf ankommt.

Selbstreflexion, Angst- und Schmerzmanagement

Selbst die besten Sportler ersuchen Hilfe in mentalem Training von entsprechenden Spezialisten. Was früher noch als Tabuthema verschrien war, gehört heute schon fast zum guten Ton. Die Bereitschaft von anderen zu lernen ist dabei genauso wichtig wie die, aus den eigenen Fehlern zu lernen. Letztere betrachtest du nicht ausschließlich als etwas Schlechtes, sondern siehst darin die Gelegenheit, dich zu verbessern.

Das sorgt auch dafür, dass du lernst mit deinen Ängsten und Zweifel besser umzugehen. Setzte dich mit ihnen auseinander, anstatt sie zu verdrängen. Manchmal hilft es auch sie zu Papier zu bringen und dir zu überlegen, was aus einem Scheitern überhaupt folgen würde. Meistens wirst du auf diese Weise merken, dass die möglichen Folgen weit weniger schlimm sind, als die Angst selbst. Dadurch lässt sich so manch eine mentale Blockade lösen, die dich davon abgehalten hat dir größere Ziele zu stecken.

Bewahre dir stets einen gesunden Optimismus. Probleme sind in Wirklichkeit nur Herausforderungen. Menschen die bereits einen Plan B für den Fall eines Scheiterns bereithalten, müssen statistisch gesehen auch häufiger davon Gebrauch machen. Was uns nicht umbringt, macht uns bekanntlich stärker.
Leistungssportler weisen gegenüber Hobbysportlern eine veränderte Schmerzwahrnehmung auf. Nicht nur liegt die Schwelle, ab der ein Reiz als Schmerz wahrgenommen wird höher, auch ist die Schmerztoleranz deutlich erhöht. Wenn auf halbem Wege eines Marathons der gesamte Körper brennt und sich die Beine wie Blei anfühlen, vermeide negative Gedanken wie „Ich kann nicht mehr". Denn es gibt immer zuerst der Kopf auf. Der Körper reagiert darauf mit einem erhöhten Puls und deine Muskeln verkrampfen. Versuche deinen Fokus weg von den körperlichen Strapazen zu lenken und gib dich stattdessen kämpferisch! Ein „Ich werde es allen zeigen" in Verbindung mit der Visualisierung deines eigenen Zieleinlaufs und dir wachsen Flügel. Schließlich hast du nicht noch quälende 21 km vor, sondern bereits 21 km hinter dir.


10 Wege um deine mentale Stärke zu trainieren

  • Sei sportlich aktiv: Mehr Selbstbewusstsein fördert die mentale Stabilität
  • Definiere klare Ziele, diese sollten realistisch und zugleich herausfordernd sein
  • Sei auf alle Eventualitäten vorbereitet in dem du sie immer wieder in deinem Kopf abspielst
  • Setze dich mit deinen Ängsten auseinander, um mentale Blockaden zu lösen
  • Wandle negative Gedanken in positive um und bleibe stets optimistisch
  • Autosuggestion: Nutze die Kraft der Gedanken um dich selbst positiv zu beeinflussen
  • Meditiere regelmäßig, um in Extremsituationen deine Nerven besser im Griff zu haben
  • Zapfe mit Visualisierungen dein Unterbewusstsein und verborgene Energiereserven an
  • Selbstreflexion: Lerne aus deinen eigenen Fehlern aber auch von anderen
  • Vermeide so gut es geht jegliche Form von negativem Stress
Wer dies alles beherzigt, festigt seine Fähigkeit sich unabhängig der äußeren Begebenheiten, stets nahe seines Leistungsmaximums zu bewegen und zählt zu den eingangs erwähnten, mental starken, 30 Prozent.