Cumulative Workout – effektives Training für Workaholics

Keine Zeit für ein komplettes Training? Dann solltest du dein Training einfach in mehrere Abschnitte aufteilen, um es an deinen Tagesrhythmus anzupassen.

Vielen Menschen fällt es schwer, Training und Arbeit unter einen Hut zu bringen, weshalb sie das Training häufig ausfallen lassen. Wenn du auch zu denjenigen gehörst, die sehr viel arbeiten, auf ein effektives Training aber trotzdem nicht verzichten wollen, bist du hier genau richtig. Die Lösung ist ein cumulative Workout, das sich an deinen Tagesrhythmus perfekt anpassen lässt. Der Vorteil ist: Du musst das Training nicht in einem Stück durchziehen – du kannst es auch gerne in mehrere kleine Workouts aufteilen, die du dann absolvierst, wenn du zwischendurch etwas mehr Zeit hast.

Effektives Training trotz Job: So funktioniert es

Wenn dein Beruf dich fordert, sodass du sehr wenig Zeit für das Training erübrigen kannst, haben wir die perfekte Lösung für dich. Sie heißt „cumulative Workout“ – ein Training, das auf Anhieb gar nicht wie ein richtiges Training aussieht, da es sehr viel kürzer ist als ein „normales“ Workout. Wenn wir dir jetzt sagen, dass du für das Training nicht mehr als 20 Minuten brauchst und in Etappen absolvieren kannst, wirst du es vermutlich kaum glauben. Jetzt zeigen wir dir, wie ein cumulative Workout funktionieren kann.

So funktioniert ein cumulative Workout

Mit den nachfolgenden Beispielen zeigen wir dir, wie ein cumulative Workout aussehen kann, damit du trotz Arbeit Zeit für ein effektives Training hast.

1. Teile dein Training auf!

Die einfachste Möglichkeit ist, sich das Training aufzuteilen, wenn du keine Zeit für das Training hast. Das bedeutet im Klartext, dass du nicht in einem Stück trainieren musst. Verglichen mit einem vollständigen Workout soll diese Art des Trainings ebenso effektiv sein, sodass du Sport und Arbeit unter einen Hut bringen kannst. Wie könnte ein solches Training aussehen?

Ganz einfach: Trainiere, wenn du zum Beispiel auf die Toilette oder zum Kaffeeautomaten gehst oder mit einem Kunden telefonierst. Ein bisschen Zeit findest du immer, wenn du dir deinen Tag einmal etwas genauer anschaust. Um das Workout besonders effektiv zu gestalten und mit einer Übung gleich mehrere Muskelgruppen anzusprechen, solltest du diesbezüglich auf komplexe Grundübungen zurückgreifen.

Hierzu gehören zum Beispiel:

  • Kniebeugen für die Beine, den Po und den unteren Rücken

  • Liegestütze für die Brust, die vorderen Schultern und den Trizeps

  • Planks mit Kurzhanteln oder Theraband für den Rücken, die hinteren Schultern und den Bizeps

  • Crunches für den Bauch

Dies sind 4 effektive Übungen, die sich in deinen Tagesablauf perfekt integrieren lassen. Viel Equipment brauchst du dafür nicht – dein Körpergewicht reicht bereits aus, um in puncto Muskelaufbau die richtigen Akzente zu setzen. Die Idee dahinter ist, jede freie Minute zu nutzen. Wenn du zum Beispiel zur Toilette gehst, machst du einfach so viele Kniebeugen, wie du schaffst. Wenn du wieder zurück im Büro bist, kannst du noch einen Satz Kniebeugen absolvieren. Wenn du mit einem Kunden telefonierst, machst du den nächsten Satz.

Mittags könntest du deine Mittagspause etwas kürzer halten, indem du ein paar Sätze Liegestütze einschiebst oder Crunches für den Bauch machst. Es spielt dabei keine Rolle, wie viele Wiederholungen du schaffst. Wichtig ist nur, dass du das Training durchziehst und deine Pausen effektiv nutzt, auch wenn sie noch so kurz sind.

Planks sind zum Beispiel eine hervorragende Möglichkeit, um den gesamten Körper zu stabilisieren – vor allem, wenn du dich mit deinen Händen auf eine Hexagon Kurzhantel  stützt oder ein Theraband in die Hände nimmst. Indem du abwechselnd eine Hand (mit Hantel oder Theraband) so weit nach hinten ziehst, dass sie sich neben deinen Rippen und in der Nähe deiner Achseln befindet, kannst du den Fokus noch etwas mehr auf deine Rückenmuskulatur legen und den Bizeps in die Übung einbeziehen.

Führe die Gewichte abwechselnd nach oben, sodass du deinen Körper ständig ausbalancieren musst und achte darauf, Kopf, Rücken und Beine gerade zu halten. Schaue dabei auf die Uhr, wie lange du die Planks halten kannst, um die Übung beim nächsten Mal noch ein wenig mehr auszudehnen.

2. Tabata – effektives Training mit dem Körpergewicht

Tabata ist als kürzestes Workout schon lange in aller Munde und eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Bei diesem Training wechseln sich Phasen der Belastung und Entlastung ab, um den Stoffwechsel ordentlich auf Touren zu bringen. Das Training hört sich auf Anhieb leicht an, jedoch kann es dich bis an den Rand der körperlichen Belastbarkeit führen, wenn du es richtig machst. Auf 20 Sekunden Training folgen 10 Sekunden Pause, bis eine neue Trainingseinheit von 20 Sekunden anschließt.

Insgesamt dauert das Tabata-Training nur 4 Minuten – 4 Minuten, in denen du in deinem Home Gym alles gibst und das Maximum aus deinem Körper herausholst. Viel Platz brauchst du in deinem Home Gym nicht. Du solltest dich bequem zu allen Seiten ausstrecken können.

Hast du gewusst, dass Tabata ebenso effektiv sein kann wie eine volle Trainingseinheit von 45 oder 90 Minuten? Allerdings benötigst du hier nur einen Bruchteil der Zeit. Tabata soll sich zum Beispiel positiv auf die Muskulatur und die aerobe Leistungsfähigkeit auswirken können. Sprich: Du kannst deinen Muskelaufbau und deine Ausdauer gleichermaßen pushen.

So könnte ein Tabata-Training aussehen:

Ein Tabata-Training besteht gewöhnlich aus 8 Übungen, die du beliebig variieren oder durch neue Übungen ersetzen kannst. Nachfolgend zeigen wir dir ein Beispiel, wie ein Tabata-Training aussehen kann. 

  1. Beginne mit Kniebeugen und absolviere so viele wie möglich. Du kannst die Füße dabei entweder mehr als schulterbreit oder ganz eng platzieren, um die Belastung etwas mehr auf den inneren oder äußeren Oberschenkel zu legen.

  2. Nach einer kurzen Pause gehst du in den Liegestütz. Achte darauf, dass deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine gerade Linie bilden und dass deine Hände etwa schulterbreit auseinander sind. Senke deinen Körper so weit wie möglich ab und achte auf eine saubere Ausführung. Je langsamer du die Liegestütze durchführst, desto anspruchsvoller ist die Übung auch. 

  1. Burpees sind die perfekte Übung für ein Tabata-Training, weil sie Liegestütze und Hockstrecksprünge kombinieren. Hierzu gehst du zuallererst in den Liegestütz und senkst den Körper auf den Boden ab. Aus dieser Position drückst du dich wieder in den Liegestütz und machst mit beiden Füßen einen Sprung nach vorne, ohne dabei die Hände vom Boden zu lösen. Anschließend richtest du den Oberkörper auf und springst mit nach oben gestreckten Armen in die Luft, bevor du dich erneut in den Liegestütz begibst. Je mehr Burpees du hintereinander absolvierst, desto flüssiger wird die Übung auch.

  2. Crunches sollten in keinem Tabata-Training fehlen. Achte darauf, dass du die Beine anstellst oder auf einer Bank ablegst. Der Oberkörper wird nur wenige Zentimeter vom Boden angehoben, der untere Rücken bleibt stets auf dem Boden liegen. Das Ziel sollte nicht sein, möglichst viele Wiederholungen in 20 Sekunden zu schaffen. Viel besser ist es, die Spannung in den Bauchmuskeln möglichst lange aufrechtzuerhalten.

  3. Nach einer kurzen Pause folgt der Bergsteiger. Du gehst wieder in den Liegestütz, wobei deine Hände unter deinen Schultern liegen. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander, Oberkörper, Beine und Kopf bilden eine gerade Linie. Anschließend springst du mit einem Bein nach vorne, und streckst es wieder nach hinten aus, während du gleichzeitig mit dem anderen Bein nach vorne springst. Führe die Übung so lange aus, bis 20 Sekunden vorbei sind.

  4. Jumping Jacks, auch als „Hampelmänner“ bezeichnet, waren schon in der Schulzeit ein wichtiger Bestandteil des Sportunterrichts. Die Übung startet im aufrechten Stand, deine Arme hängen locker neben deinem Körper. Hebe nun deine Arme seitlich nach oben, während du gleichzeitig vom Boden abspringst und mit gespreizten Beinen wieder aufkommst. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Mit einem weiteren Sprung in die Höhe führst du sowohl deine Beine zusammen als auch deine Arme wieder an den Körper.

  5. Laufen auf der Stelle ist leicht? Nicht, wenn du in den 20 Sekunden alles gibst und die Knie so weit wie möglich an den Oberkörper führst!

  6. Runde das Tabata-Training mit Jump Squats ab. Hierbei handelt es sich um Kniebeugen, die mit einem kräftigen Sprung abschließen, wenn du in die Streckung kommst.

Wer das Training einmal ausprobiert hat, weiß, wie anstrengend Tabata wirklich ist. Wenn du genügend Zeit hast, kannst du diese Übungsabfolge noch einmal (oder mehrmals) wiederholen – entweder gleich nacheinander oder zu einem anderen Zeitpunkt des Tages. 2 Trainingseinheiten reichen schon aus, um einen Beitrag für deine Fitness und den Muskelaufbau zu leisten.

3. Kurzes & effektives Training mit Gewichten

Du bist mit dem Hanteltraining vertraut? Eine  Hantelbank  und ein Satz  Kurzhanteln reichen für das cumulative Workout in deinem kleinen Home Gym bereits aus.

So könnte ein effektives Training in deinem Home Gym aussehen:

  • Kniebeugen mit Kurzhanteln

  • Bankdrücken auf der Flachbank mit Kurzhanteln

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  • Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel

  • Crunches

Bizeps und Trizeps sind als unterstützende Muskeln in den Übungen bereits inbegriffen. Wenn du die Muskeln extra trainieren möchtest, kannst du noch je einen Satz Bizepscurls und Arnold Dips anschließen.

Ausgeführt an 2 Tagen kann dieses Ganzkörper-Workout selbst bei Zeitmangel Wunder wirken. Von jeder Übung absolvierst du mindestens einen Satz, wobei du diesen bis zum Muskelversagen ausführst. Bedeutet: Du legst die Gewichte erst aus der Hand, wenn du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Dabei gilt: Jede Bewegung (bis zur maximalen Beugung oder Streckung) sollte 2 Sekunden lang dauern, um die Intensität zu steigern.

Wähle dabei ein Gewicht, mit dem du 12 bis 15 Wiederholungen schaffst. Wenn du mehr Wiederholungen absolvieren kannst, aber keine schwereren Hanteln zur Hand hast, solltest du die Bewegungsabläufe noch langsamer gestalten, um die Anspannung länger zu halten. Gleichzeitig kannst du die Übungen durch kürzere Pausen intensivieren.

Bei den genannten Übungen bist du mit einem Satz pro Übung und einer Pause von 1 bis 2 Minuten in wenigen Minuten durch. Wie bei den anderen Beispielen gilt auch hier: Wenn du genügend Zeit hast, kannst du gerne 2 bis 3 Sätze pro Übung absolvieren, die entweder nacheinander anschließen oder zu einer anderen Tageszeit abgeleistet werden.

4. HIIT – kurzes und knackiges Ausdauertraining

HIIT, Abkürzung für das „High Intensity Intervall Training“, ist eine hervorragende Möglichkeit, um zur Verbesserung der Ausdauer beizutragen und gleichzeitig Zeit zu sparen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Ausdauertraining, das mindestens 30 Minuten lang mit einer moderaten Intensität durchgeführt wird, wechseln sich beim HIIT intensive und weniger intensive Phasen ab.

Die intensive Phase wird beim hochintensiven Intervalltraining etwa 15 Sekunden lang gehalten – danach folgt eine moderate Phase von etwa 45 Sekunden. Für ein Training auf dem Fahrradergometer würdest du dann 15 Sekunden lang voll in die Pedale treten und dir danach eine Ruhephase von 45 Sekunden gönnen, indem du das Tempo drosselst. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 10 und 20 Minuten, wobei du das HIIT auch durchaus kürzer halten kannst.

Wenn du keinen Ergometer zu Hause hast, kannst du das Training auch anderweitig durchführen, indem du zum Beispiel Tempoläufe machst. Der Vorteil ist: Der Stoffwechsel läuft auch noch nach dem HIIT auf Hochtouren, sodass du nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennen kannst.

Fazit: Ein effektives Training muss nicht zeitaufwendig sein

Dieser Artikel zeigt, dass jeder Zeit für das Training finden kann, auch wenn sie aufgrund des Jobs oft knapp bemessen ist. Neben Tabata, HIIT für die Ausdauer und einem knackigen Workout für den Muskelaufbau gibt es überdies die Möglichkeit, mehrere kurze Übungen in den Tagesablauf zu integrieren. Experten zufolge sollen diese Workouts ebenso effektiv sein wie ein komplettes Training von 45 oder 90 Minuten – vorausgesetzt, sie werden mit einer hohen Intensität durchgeführt, um die Muskeln und den Stoffwechsel maximal zu fordern.