ALLES RUND UM KETTLEBELLS

Die Kettlebell, im deutschsprachigen Raum auch als Kugelhantel bekannt, ist (wie der Name schon suggeriert) ein kugelförmiges Trainingsgerät mit Griff für freies Gewichtstraining. Anders als beim Training an Kraftstationen wird der/die Trainierende nicht von einer Maschine geführt, sondern muss sämtliche Bewegungen – ähnlich wie beim Training mit Kurzhanteln - selbst ausbalancieren, wodurch die stabilisierende Muskulatur deutlich stärker stimuliert wird. So stellt jede Kräftigungsübung auch zugleich hohe Ansprüche an die Balance und Koordination. Für viele wirkt sich dies positiv auf den Spaßfaktor aus und stellt eine willkommene Abwechslung zum oft monotonen Kraftsport dar. Auch aus diesem Grund, erfreuen sich Kettlebells immer größerer Beliebtheit, vor allem im Functional Fitness, wo der Fokus auf funktionellen und alltagsnahen Bewegungen liegt. Was sind Tragetaschen oder Koffer anderes als Kettlebells? Da es sich beim Kugelhantelsport um ein ganzheitliches Training handelt, ist er sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und das völlig unabhängig vom Alter. Auch der Trainingszustand spielt keine Rolle. Zum einen gibt es Kettlebells in unterschiedlichen Größen und mit unterschiedlichen Gewichten und zum anderen weisen auch die vielfältigen Übungen verschiedene Schwierigkeitsgrade auf, sodass Trainingsanfänger und Profis gleichermaßen davon profitieren können. Im Folgendem erfährst du alles Wissenswerte über Kettlebells und das Training mit ihnen, was es so besonders macht und wo die Unterschiede zu anderen Trainingsformen liegen.

Training mit Körpergewicht vs. Langhantel vs. Kurz-/Kugelhanteln

Es gibt viele verschiedene Arten von Gewichtstraining. Zu den beliebtesten gehören das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics), das mit einer Langhantel und das mit Kugel- bzw. Kurzhanteln. Letztere beiden unterscheiden sich zwar in manchen Punkten voneinander, im Großen und Ganzen ist der Trainingseffekt aber ähnlich, sodass wir sie zunächst einmal zu einem Punkt zusammenfassen und sie gleichgestellt mit dem Körpergewichts- und Langhanteltraining vergleichen. Im Anschluss gehen wir dann auf die Feinheiten ein und schauen uns die Unterschiede zwischen Kettlebells und Kurzhanteln an. Dabei beziehen wir uns auf sogenannte Kompakthanteln, bei denen die Gewichte fest montiert sind und nicht auf verstellbare Systemhanteln, die zwar sinnvoll sein können, wenn man weder das nötige Budget noch den erforderlichen Platz hat. Ansonsten sind Kompakthanteln aufgrund ihrer Robustheit und besseren Handhabung stets vorzuziehen.

Calisthenics

Vorteile:
  • sehr geringe Kosten, da für ein Ganzkörperworkout lediglich eine Klimmzugstange oder Turnringe benötigt werden
  • lässt sich immer und überall durchführen, auch draußen an der frischen Luft, während man Sonne tankt
  • es werden keine Muskeln isoliert trainiert, sondern ganze Bewegungsabläufe, die den natürlichen Funktionen des Körpers entsprechen, dadurch verbrennt man nicht nur mehr Kalorien, sondern auch der Übertrag auf den Alltag ist größer
  • Calisthenics ist zeiteffizient und eignet sich hervorragend für High Intensity Intervall Training da man hierzu keine Zeit zwischen den einzelnen Übungen dafür aufwenden muss, um Trainingsgeräte zu wechseln oder das Gewicht zu verstellen
  • die Community ist sehr aufgeschlossen und steht Einsteigern mit Rat und Tat zur Seite, wohingegen reine Kraftsportler oft nur auf sich fokussiert sind

Nachteile:
  • eingeschränkte Übungsvielfalt, vor allem wenn einem als Anfänger viele der fortgeschritteneren Übungen noch gar nicht zugänglich sind
  • Anpassung der Trainingsintensität erfolgt über Veränderungen der Körperstellung und des Hebels und lässt sich schlechter evaluieren als beim Hanteltraining, da hier die Abstufungen klar definiert sind. Beispiel: werden einem kniende Liegestützen zu leicht, steigt man zunächst auf normale Liegestützen mit ausgestreckten Beinen um, bevor man im dritten Schritt die Füße auf einer Erhöhung platziert, um den Schwierigkeitsgrad abermals zu steigern. Der Vergleich der Wiederholungszahlen bei diesen drei Varianten lässt kaum aussagekräftige Rückschlüsse auf etwaige Fortschritte zu, während beim konventionellen Bankdrücken aus der Steigerung des Trainingsgewichts von 80, zunächst auf 90 und letztlich auf 100 kg eine eindeutige lineare Progression hervorgeht
  • einige Muskelgruppen lassen sich ohne die Zuhilfenahme von Zusatzgewicht nur unzureichend trainieren, dazu gehören unter anderem die Beine und der untere Rücken
  • Isolationsübungen sind kaum möglich, aber wichtig, wenn es beispielsweise darum geht muskuläre Dysbalancen zu bekämpfen oder um Verletzungen drumherum zu trainieren
Fazit:

Da das Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne zusätzliches Equipment auskommt und dementsprechend nichts kostet, gibt es kaum Gründe warum man nicht zumindest Elemente daraus in seine Workout-Routine integrieren sollte. Je nach Trainingsziel kann das Fehlen von Zusatzgewicht allerdings ein Hindernis darstellen, beispielsweise wenn man möglichst viel Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte. Die wenigen Nachteile können aber schnell durch die Hinzunahme von ein wenig Zubehör umgangen werden, sodass Eigengewichtsübungen vor allem in Kombination mit Hanteltraining sehr effektiv sein können. Selbst wenn man im Urlaub keinen Zugang zu Fitness Hardware hat, kann man mit der Einrichtung im Hotelzimmer und dem eigenen Körper jede Menge Übungen machen und das ist allemal besser als nichts zu tun.

Langhanteltraining

Vorteile:
  • mit keinem anderen Trainingsgerät lassen sich die wichtigen Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Military Press) besser ausführen
  • einsteigerfreundlicher als beispielsweise Kurzhanteln, da beim Koordinieren der Übungen, der Fokus nicht zweigeteilt ist und der kognitive Anspruch folglich geringer ausfällt
  • größere Kraftentfaltung bei bilateralen Übungen möglich, da die stärkere Seite immer ein Stück weit für die schwächere aufkommen kann. Die stabilisierende Muskulatur wird weniger beansprucht und ist nicht der limitierende Faktor. Beispiel: Du wirst in der Regel beim Bankdrücken mit einer Langhantel immer mehr Gewicht bewältigen können, als mit zwei Kurzhanteln, wodurch die Trainingsintensität mit der Langhantel höher ist
  • anders als bei einem Training, das ausschließlich auf dem eigenen Körpergewicht beruht, können hierbei alle Muskeln ausreichend intensiv trainiert werden
  • Gewichtsscheiben, die man für diese Form des Trainings ohnehin besitzt, kann man auch für plate loaded machines verwenden, die man eventuell ebenfalls im Homegym hat

Nachteile:
  • unilaterale Übungen sind kaum möglich. Dadurch wird es schwerer, muskuläre Dysbalancen zwischen der linken und rechten Körperhälfte zu beseitigen
  • benötigt mehr Platz als die anderen Trainingsformen
  • bei vielen Übungen sind eine Hantelbank, eine Ablage zum Rein- und Rausheben der Hantelstange und Sicherheitsablagen erforderlich, vor allem wenn man keinen Trainingspartner (Spotter) hat
  • das Verstellen der Gewichte ist mit einem gewissen (Zeit-)aufwand verbunden. Bei Kugel- bzw. Kurzhanteln greift man stattdessen einfach zum passenden Gewicht
  • auch wenn das Risiko, dass etwas passiert, bei einer Langhantel aufgrund der geringeren Anforderung an Balance und Koordination kleiner ist, so ist die Gefahr, dass man sich in so einem Fall verletzt, größer. Während man zwei separate Gewichte unabhängig voneinander abwerfen kann, droht man unter einer Langhantel gepinnt zu werden, sollte man für die letzte Wiederholung nicht mehr die nötige Kraft aufbringen können und unvernünftigerweise ohne Spotter trainieren
Fazit:

Die Langhantel gehört in jedes Homegym. Der Hauptgrund liegt darin, dass sich mit ihr die drei wichtigsten Ganzkörperübungen am besten durchführen lassen, namentlich Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, die nicht ohne Grund die drei Disziplinen im Kraftdreikampf sind. Mehrgelenkige (komplexe) Übungen im Allgemeinen bewirken durch das Zusammenarbeiten mehrerer Muskelgruppen eine ausgeglichene Muskelentwicklung, Koordinationsförderung und Ausschüttung von Wachstumshormonen, was dem Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Kalorienverbrauch gleichermaßen zugutekommt, den drei wohl häufigsten Beweggründen von Kraftsportlern. Wer sich also auf einige wenige Übungen besinnen und sein Workout simplistisch gestalten möchte, der erreicht dies bereits unter Ausführung der drei genannten Übungen, unter Hinzunahme der Military Press, die ebenfalls mit der Langhantel ausgeführt werden kann - selbiges gilt für das vorgebeugte Rudern. Wem eine Klimmzugstange zur Verfügung steht, der kann seine obere Rückenmuskulatur stattdessen auch mit den noch effektiveren Pull-ups trainieren und schon ist das Ganzkörperworkout komplett. Wer sein Training variabler gestalten möchte, für den lohnt sich ein Blick auf Gewichte, die sich unabhängig voneinander bewegen lassen.

Kugel- bzw. Kurzhanteln

Vorteile:
  • dadurch dass die Gewichte nicht miteinander verbunden sind, können sie unabhängig voneinander in allen drei Dimensionen frei bewegt und sogar rotiert werden. Dies ermöglicht Trainingsreize, die mit einer Langhantel undenkbar sind und von denen besonders die stabilisierende Tiefenmuskulatur profitiert
  • muskuläre Ungleichgewichte können mithilfe unilateraler Übungen gezielt bekämpft werden oder es kann im Falle einer Verletzung, die andere Körperhälfte weiterhin isoliert trainiert werden
  • beim Vorhandensein aller benötigten Gewichtsstufen sind Super- und Dropsätze nur ein Umgreifen entfernt. Dadurch kann die Zeiteffizienz, der Kalorienverbrauch und kardiovaskuläre Effekt deutlich erhöht werden
  • eine Übungsvielfalt, die ihresgleichen sucht: Ganzkörperworkouts können abwechslungsreich gestaltet und die Motivation auf diese Weise langfristig aufrechterhalten werden

Nachteile:
  • die Bewegungen sind mehrdimensional, die Abläufe oft komplexer und die Übungen somit anspruchsvoller, sodass sich der Einstieg schwerer gestaltet
  • die stabilisierende Muskulatur stößt eher an ihre Grenzen als der eigentliche Zielmuskel, sodass sich die Langhantel für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs besser eignet, zumal sich zwei der dafür wichtigsten Übungen (Kreuzheben und Kniebeugen) nur mit ihr effektiv umsetzen lassen
  • wenn man von verstellbaren Kugel- und Kurzhanteln absieht und man sich aus Kompakthanteln ein komplettes Set mit kleinen Gewichtsabstufungen zusammenstellen möchte, zahlt man tendenziell mehr als für eine gute olympische Langhantel mit ausreichend Gewichtsscheiben
Fazit:

Kugel- bzw. Kurzhanteln offerieren ihrem Nutzer einige benefits, die durch eine Langhantel nicht ermöglicht werden. Dennoch gehört eine Langhantel, mit passenden Gewichtsscheiben, aus den oben genannten Gründen in jede Homegym-Einrichtung. Die Frage, die sich nun für die meisten von euch stellt, ist vermutlich, ob sich der zusätzliche Kauf von Kugel- bzw. Kurzhanteln lohnt und wenn ja, welche der beiden die bessere Option darstellt oder ob man gar beide benötigt. Um ein abschließendes Fazit ziehen zu können, schauen wir uns zunächst einmal die wesentlichen Unterschiede zwischen diesen beiden Gewichtsformen an.

Kettlebells und Kurzhanteln – Unterschiede in der Konstruktion

Für die meisten, die bisher noch keine Berührungspunkte mit dem Thema Kettblebell hatten, ist vermutlich der direkte Vergleich zu herkömmlichen Kurzhanteln interessanter als der zu Langhanteln. Es gibt mehr Unterschiede als man auf den ersten Blick vermuten würde. Hinsichtlich der Funktionalität und Variabilität müssen die Kugelhanteln den Vergleich zu ihren unrunden Pendants jedenfalls nicht scheuen. Nahezu alle Übungen sind mit beiden Optionen möglich, was jedoch nicht bedeutet, dass sie sich auch identisch anfühlen. Der Grund hierfür ist physikalisch recht einfach zu erklären. Bei Kurzhanteln sitzen die Gewichte an den beiden Enden der Kurzhantelstange, die zugleich als Griff fungiert. Der Schwerpunkt der Hantel befindet sich, sofern du die Stange wie vorgesehen, in der Mitte greifst also genau da, wo sich deine Hand befindet.

Bei der Kettlebell hingegen besteht der Hauptkörper aus einer Kugel, die unten abgeflacht ist, um ein Wegrollen zu verhindern. Der Griff befindet sich oben. Dieser vermeintlich kleine Unterschied ist nicht nur optischer Natur, sondern spiegelt sich merklich im Verhalten der Gewichte beim Training wider. Der Schwerpunkt liegt in diesem Fall nicht da wo sich auch deine Hand befindet. Dies hat zur Folge, dass du bei vielen Übungen zusätzliche Kraft aufwenden musst, um das Gewicht am Körper zu behalten, da es dir andernfalls zu einer Seite hin entgleiten würde. Für diese Anstrengung wirst du aber insofern belohnt, als das du auf diese Weise und ganz nebenher Muskeln trainierst, die bei deinem bisherigen Training möglicherweise kaum beansprucht wurden. Größte Profiteure sind zweifellos die Rumpf- und Schultermuskulatur, vor allem die tiefliegende, die eine stabilisierende Funktion erfüllt.

Sofern du eine Kugel- und Kurzhantel griffbereit hast, kannst du dich selbst davon überzeugen. Halte dazu eine Kettlebell und eine Kurzhantel entweder im Wechsel oder gleichzeitig mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben. Du wirst schnell merken, dass die Kettlebell deinem Körper, aufgrund ihres außerhalb der Hand liegenden Schwerpunkts, mehr abverlangt. Zum einen verhindert deine Schultermuskulatur, dass dein Arm nicht nach außen kippt und zum anderen arbeitet dein gesamter Rumpf, damit du nicht einfach umfällst.

Wenn schon in einer haltenden Position (statisches Training) die Unterschiede so deutlich spürbar sind, dann ist es nicht verwunderlich, dass das Ganze nochmal verstärkt wird, wenn Bewegung und Momentum ins Spiel kommt. Der Kettlebell bzw. Dumbbell Swing wäre solch eine Übung. Die unterschiedlichen Trainingseigenschaften, aufgrund der jeweiligen Bauweise lassen, sich anhand dieses Beispiels gut veranschaulichen.

Unterschiede in der praktischen Ausführung anhand des Swings erklärt

Man kann wohl mit Fug und Recht behaupten, dass der Swing zu den bekanntesten und beliebtesten Disziplinen im Kugelhantelsport zählt. Das liegt sicherlich zum Teil auch daran, dass viele Übungen, die man mit Kettlebells machen kann, sich auch mit Kurzhanteln gut bewerkstelligen lassen. Bei dieser Übung sieht das jedoch anders aus. Swings gestalten sich mit einer Kettlebell merklich komfortabler, sicherer und dadurch, dass man mehr Gewicht bewältigen kann, auch deutlich effektiver. Es ist daher häufig zu beobachten, dass jemand der eine Kugelhantel zum ersten Mal in die Finger bekommt, sich intuitiv an einem Swing versucht, anstatt diese auf ihre Tauglichkeit beim Bankdrücken hin zu untersuchen. Dies hat man schließlich schon tausendfach mit Kurz- und Langhanteln gemacht und die Art wie eine Kettlebell konstruiert ist, lädt einfach dazu ein, sie mal beherzt durch die Luft zu schwingen.

Der Kettlebell Swing ist ein äußerst wichtiges Element, wenn nicht das Wichtigste im Kugelhantelsport. Viele andere Übungen bauen darauf auf bzw. nutzen den Schwung daraus als Initiator, um in eine daran angeknüpfte Bewegung überzugehen. Daher sollte der Swing bis zum Exzess geübt werden. Er trainiert nicht nur große Teile des Körpers, sondern auch die Koordination, Schnellkraft und vermag es sogar, bei der Wahl des richtigen Gewichts und entsprechender Wiederholungszahl das Cardiogerät zu ersetzen. Es ist evident, dass eine mehrminütige Ausübung von Swings ähnliche kardiovaskuläre Effekte hervorruft wie das Joggen. Studien legen darüber hinaus nahe, dass die Sprungkraft und der Antritt, beispielsweise bei einem Sprint, ebenfalls dadurch verbessert werden können. Diese Explosivkraft in den Beinen lässt sich auf alle Sportarten übertragen, die abrupte und schnelle Richtungsänderungen, sowie hohe Sprünge erfordern - hierzu zählen unter anderem Fußball, Basketball, Volleyball und Tennis. Somit sind Kettlebell Swings nicht nur für Kraftsportler ein probates Mittel, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Auf den ersten Blick mutet diese Übung recht simpel an. Doch in Wirklichkeit handelt es sich dabei um eine mehrgelenkige Übung, die neben dem kognitiven Anspruch auch noch das richtige Timing erfordert - eine Anforderung, die man im Kraftsport sonst nur beim olympischen Gewichtheben findet. Neben der richtigen Technik ist für die korrekte Ausführung also auch der mentale Fokus gefragt.

Begonnen wird im schulterbreiten Stand. Die Kettlebell hältst du beidhändig zwischen deinen Beinen. Knie und Hüfte sind in der Startposition leicht gebeugt. Durch eine explosive Streckung katapultierst du die Kettlebell auf Brusthöhe. Arme und Rücken bleiben dabei gerade. Sobald sich die Kettlebell wieder nach unten bewegt, fängst du sie ab, indem du deine Knie und Hüfte wieder beugst. Warte bis die Kettlebell zwischen deinen Beinen hindurch ist und katapultiere sie erneut nach oben, indem du deine Knie und Hüfte abermals explosiv streckst. Geschieht dies zu früh, heben sich der Impuls der Streckung und die Pendelbewegung der Kettlebell gegenseitig auf. Reagierst du zu spät und die Kettlebell befindet sich bereits, aus eigenem Antrieb, auf dem Weg nach vorne, läuft der Hüftstoß ins Leere. Die Folge ist, dass die Kettlebell nicht genügend Bewegungsenergie hat, um wieder auf Brusthöhe zu gelangen.

Aufgrund der kompakten Bauweise einer Kettlebell, lässt sich diese leichter zwischen den Beinen auf und ab schwingen als eine klobige Kurzhantel, erst recht, wenn man letztere an einer der beiden Verdickungen festhält, weil dann die Gefahr besteht, dass die gegenüberliegende Seite, am untersten Punkt der Bewegung, mit dem Untergrund kollidiert. Ganz zu schweigen davon, dass besagte Verdickungen nicht zum Greifen konzipiert sind und daher jegliche Griffigkeit oder Ergonomie vermissen lassen. Die Stange mit beiden Händen zu umfassen ist ebenfalls nicht optimal. Sie ist lediglich für das Greifen mit einer Hand konzipiert und weist daher weder die richtige Form noch Größe auf, weswegen eine Kurzhantel für diese Übung eher ungeeignet ist.

All diese Einschränkungen führen dazu, dass man das Gewicht und somit auch die Trainingsintensität, zugunsten der Sicherheit, reduzieren muss, um ein Entgleiten der Kurzhantel und damit verbundene Schäden an Trainingsutensilien, Umgebung oder gar Personen zu vermeiden. Das Trainingsgefühl ist speziell, bei dieser Übung, mit einer Kettlebell ein völlig anderes. Durch den längeren Hebel ist die Belastung größer und das Training effektiver. Das Gewicht liegt sicher in der Hand und man ist im Kopf enthemmt. Selbiges kann man auf alle Übungen übertragen, die schwingende Elemente beinhalten und die gibt es im Kugelhantelsport zuhauf. Ganz nebenbei werden deine Unterarme und Griffkraft durch Kettlebells intensiver trainiert, da hier der Griff dicker ist als bei Kurzhanteln. Wenn du diesbezüglich Defizite aufweist, kannst du Kettlebell Swings nutzen, um beispielsweise beim Klettern, Kreuzheben oder bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht nicht mehr durch deine Griffkraft limitiert zu sein.

Andere Übungen im Vergleich

Es gibt Übungen, die sich mit Kettlebells besser anfühlen, beispielsweise bendover Rows, da man hierbei, wegen des außen liegenden Griffs, eine größere Bewegungsamplitude erreicht, ehe die Metallkugel an den eigenen Körper stößt. Die Positionierung des Griffs erweist sich auch beim Kreuzheben als großer Vorteil. Sie ermöglicht eine für die Wirbelsäule günstige Start- und Endposition, wohingegen man sich bei einer Kurzhantel zu weit herunterbeugen muss und ein Einrunden des Rückens, gerade bei hohen Gewichten, zu Verletzungen führen kann. Es gibt aber auch Übungen die mit Kurzhanteln besser funktionieren als mit Kettlebells, ein Beispiel hierfür wären Hammer-Curls. Bei hohen Gewichten ist es nahezu unmöglich die Handgelenke, beim Beugen des Arms, in einer neutralen Position zu halten, wenn die Kugel aufgrund ihrer Trägheit mit all ihrer Masse daran zieht.

Da im Leben nicht immer alles schwarz oder weiß ist, gibt es auch hier eine Grauzone. Diese besteht aus Übungen, bei denen man nicht sagen kann, ob Kugel- oder Kurzhanteln besser geeignet sind. Das ist oftmals subjektives Empfinden und von Person zu Person unterschiedlich. Die Beispiele sind zahlreich. Wir schauen uns eines an, bei dem nicht nur das Trainingsgefühl ein wenig anders ist, sondern auch der Trainingsreiz. Die Rede ist vom Bankdrücken. Diese allseits bekannte und beliebte Disziplin lässt sich zweifelsohne in beiden Fällen gut ausführen. Da der Schwerpunkt der Kettlebell weiter außen liegt, musst du neben der Drückbewegung nach oben auch dafür sorgen, dass die Gewichte von außen nach innen zusammengeführt werden. Das sorgt in der Theorie für eine stärkere Kontraktion im Brustmuskel, da man überspitzt ausgedrückt, zwei Übungen gleichzeitig macht, nämlich Bench Press und Butterfly. In der Realität geht dies allerdings zulasten des Trainingsgewichts. Aufgrund der höheren koordinativen Ansprüche und der Tatsache, dass der limitierende Faktor hier nicht der Zielmuskel (die Brust), sondern die stabilisierende Tiefenmuskulatur ist, wäre es zu einfach, sich auf den Mehrnutzen zu berufen, um die Kettlebell zum eindeutigen Sieger beim Bankdrücken zu küren.

Wessen Ziel es ist, einfach nur so viel Gewicht wie möglich zu drücken und den Brustmuskel maximal zu stimulieren, der greift im Falle des Bankdrückens besser zu Kurzhanteln (oder noch besser, zu einer Langhantel). Die Wahl hängt also vom jeweiligen Trainingsziel ab. Eventuell macht dir aber auch die eine Variante einfach mehr Spaß als die andere oder du magst die Abwechslung und nutzt für dich das Beste aus beiden Welten? Letzteres ist sicherlich ein guter Ansatz und verhilft dir eher zur vollkommenen Fitness als das Bestreben nach maximaler Kraft allein. Es ist auch eine gewisse Übertragbarkeit zwischen Kettlebell- und Kurzhanteltraining zu beobachten. Das geht in die eine Richtung mehr als in die andere. Nach allem, was wir bisher gelernt haben, ist es wenig verwunderlich, dass der Kugelhantelsport einen größeren Mehrnutzen für das Kurzhanteltraining bringt, als umgekehrt. Wer das Kettlebell-Training beherrscht, kann in der Regel auch gut mit Kurzhanteln umgehen. Wer hingegen ausschließlich mit Kurzhanteln trainiert hat, muss nicht zwangsläufig auch stark im Kugelhantelsport sein. Meist hapert es dann weniger an der Maximalkraft als an der Koordination, Balance und Körperspannung. Es gibt gute Gründe warum beispielsweise im Ninjutsu-Training bewusst auf Kettlebells zurückgegriffen wird.

Kosten, Platzverbrauch, Haltbarkeit und Pflege

Kettlebells sind sehr genügsam, das gilt sowohl für den Platzverbrauch als auch für die Anschaffungskosten und notwendige Pflege, denn sie bedürfen keiner, um den letzten Punkt gleich mal abzuhaken. Aufgrund ihrer Kompaktheit lassen sie sich überall mit hinnehmen. Schnell in den Kofferraum geladen und schon kann man auch während eines Kurztrips sein Kettlebell-Workout durchziehen. Des Weiteren müssen Kugelhanteln anders als Kurzhanteln nicht paarweise erworben und verwendet werden. Die allermeisten Übungen lassen sich mit nur einer Kugelhantel durchführen. Der zusätzliche benefit bei unilateralen Übungen, also Übungen bei denen die linke und rechte Körperhälfte im Wechsel trainiert werden, besteht darin, dass die Stützmuskulatur im Rumpfbereich stärker beansprucht wird. Speziell bei Suitcase Deadlifts müssen die seitlichen Bauchmuskeln ordentlich arbeiten, um gegen eine Schieflage anzukämpfen und den Oberkörper aufrecht zu halten.

Die finanziellen Vorteile liegen auf der Hand. Aufs Kilo bezogen, kosten Kugelhantel in etwa so viel wie Kompakthanteln. Benötigt man für ein effektives Ganzkörperworkout von jedem Gewicht nur eine Hantel anstatt zwei, so zahlt man nur die Hälfte. Auch lassen sich Kettlebells einfacher verstauen. Sie benötigen nicht viel Platz und können einfach auf dem Boden nebeneinander angeordnet werden. Wegen ihrer geringeren Anzahl und Grundfläche vereinnahmen sie weitaus weniger von deiner kostbaren Trainingsfläche als andere Trainingsgewichte. Diesem Punkt sollten vor allem all jene, die nur über ein kleines Homegym verfügen, die nötige Bedeutung beimessen. Bei Kurzhanteln kommt noch hinzu, dass eine spezielle Kurzhantelablage meist unumgänglich ist. Das ist nicht nur ein weiterer Kostenfaktor, sondern ist auch platztechnisch nicht sehr ökonomisch. Einfach auf dem Boden abgelegt, lassen sie sich nur hochheben, indem man sich über sie beugt. Für die Rückengesundheit ist das auf Dauer sehr suboptimal und sollte daher vermieden werden. Besonders die schweren Kurzhanteln sind sehr groß, sodass man sich hin und wieder gezwungen sieht, eine unnatürliche Körperhaltung einzunehmen um die Gewichte beim Aufheben am Körper vorbeizuführen.

Bei Kettlebells befindet sich der Griff weiter oben. Sie sind zudem so kompakt, dass man die Füße vor dem Hochheben links und rechts von der Kettlebell und seinen Körperschwerpunkt auf diese Weise direkt über dem Massenschwerpunkt der Kettlebell positionieren kann. Dadurch kann man den Körper aufrecht und den Rücken grade lassen und ausschließlich aus den Beinen heben. Das ist aus physikalischer Sicht und erst recht aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll. Kurzhanteln würden bei dieser Herangehensweise, aufgrund ihrer Größe, an die Innenseite der Schenkel stoßen, was nur dadurch vermieden werden kann, dass du dich vorbeugst. Rückenschonend ist das jedenfalls nicht. Wer Kurzhanteln nutzen möchte, kommt an einer passenden Ablage nicht vorbei.

Sowohl bei Kettlebells auch als bei Kompakthanteln handelt es sich um Gewichte aus Stahl oder Eisen. Was die Langlebigkeit angeht, nehmen sich daher beide nicht viel. Qualitätsprodukte sind nahezu unverwüstlich und sollten (mehr als) ein Leben lang halten. Um den Schutz deiner Kettlebells und deines Bodens zu gewährleisten, solltest du beim Kauf auf eine für deine Zwecke passende Beschichtung achten. Zur Auswahl stehen unter anderem verschiedene Lacke und Pulverbeschichtungen. Diese schützen zwar vor Rost, aber nur so lange wie die Beschichtung unbeschadet ist. Wenn du deine Gewichte beim Training regelmäßig fallen lässt, solltest du eher zu Kettlebells mit einer Gummi-, Polyurethan-, Neopren- oder Vinyl-Ummantelung greifen. Diese sind nicht nur weniger anfällig gegen Stürze, sondern schützen auch deinen Boden und reduzieren den Lärm, der dabei entsteht. Unabhängig davon, solltest du deinen Untergrund dennoch zusätzlich mit geeigneten Bodenschutzmatten auskleiden. Wo schwere Gewichte, schwungvolle Bewegungen und schweißnasse Hände involviert sind, ist das sicherlich keine schlechte Idee.

Geld kann man hingegen sparen, indem man auf sogenannte Competition Kettlebells verzichtet. Diese sind, was die Größe angeht, genormt, sodass sie unabhängig vom Gewicht immer dieselben Ausmaße haben. Das hat den Vorteil, dass man auch zu Hause unter Wettkampfbedingungen trainieren kann und sich bei Wettkämpfen nicht an sich ändernde Trainingseigenschaften der Kettlebell gewöhnen muss. Hobbysportler betrifft dies aber ohnehin nicht und normale Kettlebells erfüllen den Zweck für den privaten Gebrauch ebenso – und das zu deutlich besseren Konditionen.

Dynamisches Training für die Rekrutierung von Fast-Twitch-Fasern

Unsere Muskulatur besteht aus sogenannten Slow-Twitch- und Fast-Twitch-Fasern. Die langsam zuckenden Slow-Twitch-Fasern werden oft auch als rote Muskulatur oder Typ-1-Fasern bezeichnet, während ihr Gegenstück, die schnell zuckenden Fast-Twitch-Fasern auch als weiße Muskulatur oder Typ-2-Fasern bekannt sind. Die langsam zuckenden Fasern, sind ständig aktiv und nutzen die Energie, die beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten, unter Verwendung von Sauerstoff aus der Atemluft, entsteht (aerobe Energiegewinnung). Sie ermüdet nur sehr langsam, was uns beispielsweise bei längeren Wanderungen zugutekommt, allerdings ist sie für hohe Belastungen nicht gemacht. Muss man während der Wanderung plötzlich zum Sprint ansetzen, so braucht es Muskelfasern, die schneller kontrahieren und den höheren Belastungen standhalten können. Glücklicherweise erfüllen unsere Fast-Twitch-Fasern all diese Anforderungen. Die Energiebereitstellung erfolgt in diesem Fall unter Sauerstoffmangel (anaerob) und Bildung von Laktat, weswegen die schnell zuckenden Fasern auch schnell ermüden.

Um das Muskelwachstum und die Maximalkraft zu optimieren, ist es unerlässlich, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren. Die Slow-Twitch-Fasern sind ohnehin an allen Bewegungen beteiligt, die Fast-Twitch-Fasern werden hingegen nur in bestimmten Situationen bemüht. Wer letztere zum Wachsen bringen und leistungsfähiger machen möchte, muss schwer oder schnell trainieren. Eine andere Möglichkeit gibt es nicht. Schnell ist hierbei so zu verstehen, dass die konzentrische Phase einer Trainingswiederholung möglichst explosiv ausgeführt wird. Besagte Phase ist wie folgt definiert: Nähern sich Ansatz und Ursprung des Zielmuskels an, verkürzt er sich und verrichtet konzentrische Muskelarbeit. Vereinfacht ausgedrückt, ist die konzentrische Phase der Teil einer Bewegung, bei der der Zielmuskel kontrahiert, also aktiv gegen einen Widerstand ankämpft. Im Falle einer Kniebeuge, wäre das der Weg nach oben, da hierbei gegen die Schwerkraft angekämpft und die Oberschenkelmuskulatur kontrahiert wird. Die exzentrische Phase ist das genaue Gegenteil davon - das nur der Vollständigkeit halber.

Bei einer untrainierten Person halten sich beide Fasertypen in etwa die Waage. Marathonläufer oder Sportler im Allgemeinen, die sich regelmäßig längeren körperlichen Belastungen aussetzen, um gezielt ihre Ausdauer zu trainieren, weisen deutlich mehr Slow-Twitch-Fasern auf. Durch entsprechendes Cardio-Training lässt sich ein Anteil von bis zu 90 % erreichen. Umgekehrt gibt es auch Menschen, bei denen der Anteil der Fast-Twitch-Fasern bei bis zu 90 % liegt. Dies ist aber größtenteils genetisch bedingt. Jeder Mensch (ohne gesundheitliche Beeinträchtigung) kann mit dem entsprechenden Training ein Marathonläufer werden, zum Gewichtheber wird man dagegen geboren - oder eben nicht.

Kettlebells eignen sich hervorragend für ein dynamisches Training mit explosiven Bewegungen.

Der außen liegende Griff sorgt für größere Fliehkräfte bei schwingenden Bewegungen. Indem man sich die physikalischen Gesetze einer Beschleunigung zunutze macht, kann man in den Zielmuskeln hohe Belastungen mit relativ wenig Gewicht erreichen. Den Hebel kann man während einer Übung ganz einfach variieren, indem man die Kettlebell geringfügig anders hält. Lässt man diese zum Beispiel beim Seitheben senkrecht herunterhängen, indem man den Griff in der Hand rotieren lässt, so ist der Hebel kürzer als wenn sich die Kugel, während der gesamten Übung, in Verlängerung des Arms befindet. Dies kann man sich zunutze machen, indem man den Hebel zu Beginn eines Satzes möglichst lang gestaltet. Mit steigender Wiederholungszahl und dahin schwindenden Energiereserven, lockert man den Griff allmählich, lässt die Kettlebell immer weiter herunterhängen und verkürzt den Hebel. Dadurch kann man die Trainingsintensität immer wieder nach unten korrigieren, sobald man sich dem Muskelversagen nähert, ohne dass man die Hanteln wechseln muss - ein Luxus, der mit Kurzhanteln nicht möglich ist.

Nicht nur körperliches, sondern auch geistiges Training

Aufgrund dessen, dass man bei kognitiv anspruchsvollen und schwingenden Bewegungen immer fokussiert sein muss, verbessert man seine mentale Stärke und Konzentration. Bei Übungen, die es erfordern, dass man die Kettlebell kurzzeitig von einer Hand löst, um sie mit der anderen aufzufangen, werden zudem die Hand-Augen-Koordination und Reflexe verbessert. Dies kann im hohen Maße für Senioren hilfreich sein, insofern als dass sie bei Stürzen schneller reagieren und eine schützende Haltung einnehmen können, um Brüche oder andere schwere Verletzungen zu vermeiden. Rücken- und Schulterschmerzen lassen sich mit Kettlebell-Training ebenfalls lindern, vorausgesetzt natürlich, dass die Technik sauber ist. Das gilt wohl für alle Trainingsformen, doch bei schwingenden Übungen mit der Kugelhantel, ist dies aufgrund der Fliehkräfte und kurzzeitig erhöhten Belastung am Umkehrpunkt, umso wichtiger.

Daher wollen wir uns die wichtigsten Kettlebell-Übungen etwas genauer ansehen, deren richtige Ausführung lernen und uns verinnerlichen, welchen Nutzen sie bringen und warum sie zwingend in jedes Trainingsprogramm gehören. Dabei richten wir unseren Fokus weniger auf Übungen, die sich auch mit anderen Hantelformen auf vergleichbare Weise realisieren lassen und mehr auf solche, die speziell bei der Verwendung von Kettlebells, ihren gesundheitlichen und Fitness-bezogenen Nutzen vollumfänglich entfalten.

DIE BESTEN KETTLEBELL-ÜBUNGEN

Turkish Get-Up

Ausgangsposition:
  • Leg dich auf den Rücken
  • Stemme eine Kettlebell mit der linken Hand und ausgestrecktem Arm senkrecht nach oben. Diesen Schritt behältst du, durch die gesamte Übung hindurch, bei
  • Dein rechter Arm und dein rechtes Bein sind ebenfalls ausgestreckt, liegen aber vollständig auf dem Boden
  • Dein linkes Bein ist angewinkelt, die Fußsohle befindet sich dabei vollständig auf dem Boden
  • Um eine hohe Stabilität zu gewährleisten, sollten alle Extremitäten bis auf den linken Arm, in einem Winkel von etwa 45° vom Körper abgespreizt werden
Übungsausführung:
  • Übe mit dem rechten Arm und der linken Ferse Druck auf den Boden aus und richte so deine Brustwirbelsäule auf
  • Deine linke Schulter löst sich vom Boden, der linke Arm bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs senkrecht nach oben gestreckt und stabilisiert die Kettlebell, zugleich sind deine Augen auf diese gerichtet
  • Rotiere deinen Oberkörper leicht nach rechts und stütze dich auf den rechten Arm (mit der Handfläche zum Boden) um deine Brust komplett aufzurichten
  • Dann drückst du deinen linken Fuß in den Boden und hebst deine Hüfte leicht an - Bauch und Po sind dabei angespannt. Dein Körper bildet nun von der linken Schulter zum rechten Fuß eine gerade Linie
  • Ziehe dein rechtes Bein unter der Hüfte durch, um dich anschließend auf dein rechtes Knie zu stützen (es zeigt nun nach außen, während dein linkes Knie nach vorne gerichtet ist)
  • Löse deinen rechten Arm vollständig vom Boden und richte deinen Oberkörper weiter auf
  • dein rechtes Knie rotierst du in Richtung des linken Knies, sodass dein Körper vollständig nach vorne gerichtet ist
  • Du befindest dich nun in der Endposition eines Ausfallschritts. Aus dieser stemmst du dich mit dem linken Bein in den aufrechten Stand
  • Führe die Schritte in umgekehrter Reihenfolge durch, bis du wieder auf dem Rücken liegst und wiederhole das Ganze dann für die andere Seite
Trainingsnutzen:
  • Ganzkörpertraining
  • Koordination und Balance werden geschult
  • Rumpfstabilität wird verbessert
  • Die Schultermuskulatur wird für Überkopf-Übungen gestärkt

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Übungsausführung:
  • Halte die Kettlebell in der linken Hand während du hüftbreit stehst, die Beine sind minimal angewinkelt
  • Beuge nun deine Hüfte und lasse dein rechtes Bein nach hinten gleiten bis es, genau wie dein Oberkörper, nahezu parallel zum Boden ist. Deine linke Hand lässt du samt der Kettlebell nach unten hängen. Wenn deine Arme besonders lang sind, dann stoppe vorher, sodass die Kettlebell den Boden nicht berührt
  • Kehre den Prozess um bis du wieder aufrecht bist und wiederhole das Ganze bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist
  • Führe die Übung anschließend mit der anderen Seite durch
Trainingsnutzen:
  • Die Rumpfstabilität, Balance und Koordination werden gleichermaßen geschult
  • Die Oberschenkelrückseite wird trainiert, ebenso wie die Adduktoren und Abduktoren aufgrund des unilateralen Ablaufs und der damit verbundenen seitlichen Instabilität

Suitcase Deadlift

Übungsausführung:
  • Nimm einen festen Stand ein und halte dabei eine Kettlebell in der linken Hand seitlich am Körper
  • Atme tief ein, dann beuge deine Hüfte und Beine bis die Kettlebell den Boden leicht berührt, setz sie aber nicht ab. Vermeide während der kompletten Bewegung, dass dein Oberkörper rotiert oder sich zur Seite neigt. Wie bei jeder Variation vom Kreuzheben, bleibt dein Rücken stets gerade und dein Rumpf angespannt
  • Stemme deine Füße in den Boden (so als ob du ihn von dir wegschieben wolltest), strecke dabei deine Hüfte und atme aus bis du aufrecht stehst
  • Wiederhole das Ganze bis zur gewünschten Wiederholungszahl und führe die Übung im Anschluss mit der anderen Seite durch
Trainingsnutzen:
  • Hüftstrecker und Quadrizeps sind maßgeblich an der Bewegung beteiligt und werden gestärkt
  • Der Trapezmuskel und die seitlichen Bauchmuskeln sorgen für eine aufrechte Haltung des Oberkörpers und werden ebenfalls stimuliert
  • Die Griffkraft wird verbessert, da bei dieser Übung vergleichsweise hohe Trainingsgewichte möglich sind

Goblet Squat

Übungsausführung:
  • Greif die Kettlebell entweder an den beiden Hörnern oder halte die Kugel beidhändig, und zwar so, dass der Griff Richtung Boden zeigt. Die Kettlebell sollte sich direkt unterhalb deines Kinns befinden. Die Arme sind angewinkelt und liegen seitlich am Brustkorb an
  • Stehe etwa schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen
  • Atme tief ein, beuge deine Beine und schiebe nun deine Hüfte leicht nach hinten. Deine Knie wandern in Richtung deiner Zehen. Achte währenddessen darauf, dass deine Fersen auf dem Boden bleiben und dein Rücken gerade und möglichst aufrecht bleibt
  • Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – deine Ellbogen befinden sich zwischen deinen Knien - hältst du die Position kurz, bevor du - während du ausatmest - mit der Aufwärtsbewegung beginnst. Hierzu drückst du deine Füße in den Boden, streckst dadurch automatisch deine Beine und schiebst deine Hüfte wieder nach vorne, bis du aufrecht stehst. Geh mit deinen Beinen jedoch nicht in die vollständige Streckung. Sie sollten am obersten Punkt noch minimal gebeugt sein, damit die Spannung im Quadrizeps aufrechterhalten werden kann
  • Wiederhole das Ganze bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht wurde

Trainingsnutzen:
  • Dein Quadrizeps und Hüftstrecker sind maßgeblich an der Bewegung beteiligt und werden am meisten beansprucht
  • Dein Rumpf (speziell dein unterer Rücken) wird dadurch gestärkt, dass er gegen das Gewicht der Kettlebell ankämpfen muss, damit du während der Übung nicht nach vorne kippst
  • Dein Nacken und Latissimus sind ständig unter Spannung um die Kettlebell nah am Körper zu behalten
  • Da du am tiefsten Punkt darauf achten musst, dass deine Ellbogen zwischen deinen Knien sind, trainierst du bewusst gegen eine Valgusstellung der Kniegelenke (also gegen nach innen fallende Knie oder X-Beine beim Squatten) an. Davon profitierst du auch beim traditionellen Kniebeugen

Ballistic Row

Übungsausführung:
  • Finde einen festen Stand und halte deine eine Kettlebell in der linken Hand
  • Wenn du so weit bist, beugst du dich nach vorne bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Dein Rücken bleibt während der gesamten Dauer gerade. Die Kettlebell hängt an deinem linken Arm senkrecht nach unten
  • Nun ziehst du deinen linken Ellbogen nach oben und nah am Körper vorbei, ähnlich wie beim konventionellen Bent-Over Row, nur dass du die Kettlebell mittiger und schneller nach oben ziehst. Vermeide dabei eine Rotation des Oberkörpers
  • Lass die Kettlebell am obersten Punkt los und fange sie mit der rechten Hand, knapp unterhalb deiner Brust oder deinem Bauch
  • Lass sie nun mit der rechten Hand langsam und kontrolliert ab und ziehe sie anschließend wieder explosiv und mittig nach oben, sodass du sie am obersten Punkt mit deiner linken Hand fangen kannst
  • Führe die Bewegung im Wechsel aus bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist
Trainingsnutzen:
  • Der Rumpf und Latissimus werden gestärkt
  • Die Reflexe und Hand-Augen-Koordination werden verbessert

Swing

Übungsausführung:
  • Greif eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff
  • Nun beugst du deine Knie und schiebst deine Hüfte nach hinten. Dein Rücken bleibt während der gesamten Übungsausführung gerade und die Arme gestreckt
  • Das Gewicht schwingt zwischen deinen Beinen nach hinten bis es sich hinter deiner Hüfte befindet
  • Am Umkehrpunkt der Kettlebell streckst du deine Knie, schiebst deine Hüfte explosiv nach vorne und richtest gleichzeitig deinen Oberkörper auf. Durch den Hüftstoß wird die Kettlebell bis auf Brusthöhe katapultiert. Deine Arme und Schultern sollten keine Kraft aufwenden müssen, um dies zu erreichen
  • Sobald sich das Gewicht von alleine nach unten bewegt, beugst du Knie und Hüfte und fängst wieder von vorne an. Du kannst die Kettlebell am höchsten Punkt aber auch aktiv nach unten ziehen, um die Belastung am Auffangpunkt zu erhöhen. Wende diese Technik jedoch erst an, wenn dir der Swing in Fleisch und Blut übergegangen ist
Trainingsnutzen:
  • Bei viel Gewicht wird deine Maximalkraft trainiert
  • Bei weniger Gewicht und vielen Wiederholungen profitiert deine (Kraft-)Ausdauer
  • Unabhängig vom Trainingsgewicht werden die Koordination, Explosivität und Reaktivkraft am unteren Umkehrpunkt verbessert
  • Die dorsale Kette (hintere Muskelkette) bestehend aus Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkelrückseiten wird gestärkt

Clean

Übungsausführung:
  • Finde einen stabilen Stand. Deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander und die Kettlebell befindet sich zwischen ihnen
  • Beuge deine Knie und schiebe deine Hüfte nach hinten. Achte dabei auf einen geraden Rücken und greif die Kettlebell mit der linken Hand, sodass sich ein der beiden Rundungen vom Griff zwischen Daumen und Zeigefinger befindet. Deine Handfläche zeigt dabei zum Körper
  • Strecke nun deine Beine und Hüfte explosiv und schwinge die Kettlebell nah am Körper nach oben
  • Sobald die Kettlebell sich der Brusthöhe nähert, beginnst du mit der Umsetzbewegung: Dazu lockerst du deinen Griff, schiebst deinen Ellbogen unter die Kettlebell und legst diese auf deiner vorderen Schulter ab. Deinen angewinkelten Oberarm presst du dabei nah an den Brustkorb - deine linke Hand und mit ihr auch die Kettlebell befinden sich knapp unterhalb deines Kinns
  • Halte die Position für einen kurzen Moment, lass die Kettlebell anschließend ab und schwinge sie zwischen deinen Beinen wieder nach oben
  • Wiederhole den Vorgang bis zur gewünschten Wiederholungszahl und führe die Übung dann mit der anderen Seite aus

Trainingsnutzen:
  • Rumpf, Hüfte und Oberschenkel werden bei der schwingenden Bewegung trainiert
  • Bei der haltenden Postion, im aufrechten Stand, wird die obere Rückenmuskulatur gestärkt, da sie das Gewicht nah an den Körper heranziehen muss
  • Bei hohen Wiederholungszahlen wird die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert

Unilateral Thruster

Übungsausführung:
  • Führe die ersten vier Schritte des Kettlebell Cleans, wie oben beschrieben, aus. Sobald du die Endposition eingenommen hast, beginnt der unilaterale Thruster
  • Hierzu beugst du deine Beine und schiebst deine Hüfte nach hinten (wie bei einer Kniebeuge). Achte wie immer auf einen geraden Rücken
  • Nun streckst du deine Beine und schiebst deine Hüfte nach vorne. Nutze das Momentum, um die Kettlebell mit dem Arm senkrecht nach oben zu drücken. Dabei schiebst du deinen Körper unter die Kettlebell, damit sie dich weder nach vorne, nach hinten, noch zur Seite reißen kann
  • Du befindest dich nun im aufrechten Stand, die Kettlebell hältst du mit ausgestrecktem Arm über deinem Kopf. Von der Seite betrachtet, bildet dein Körper eine gerade Linie. Halte diese Position für einen kurzen Moment, ehe du die Kettlebell langsam und kontrolliert auf deine vordere Schulter ablässt, indem du deinen Arm beugst
  • Aus dieser Position beginnst du mit der nächsten Kniebeuge, wiederholst das Ganze bis zur gewünschten Wiederholungszahl und machst die Übung im Anschluss mit der anderen Seite
Trainingsnutzen:
  • Quadrizeps und Hüftstrecker werden durch die Kniebeuge gestärkt. Die Schulter und der Trizeps sorgen für den Overhead-Press und erfahren auf diese Weise ebenfalls einen Trainingsreiz
  • Der Nacken und Latissimus halten die Kettlebell während der Kniebeuge nah am Körper und die Rumpfmuskulatur sorgt für eine aufrechte Haltung
  • Unterschiedliche Kraftwerte zwischen den beiden Schultern können durch Variation des Gewichts und der Wiederholungs-/Satzzahl ausgeglichen werden
  • Du lernst den fließenden Übergang zweier separater Übungen und trainierst dabei deine Kraft, Explosivität und Koordination

Snatch

Übungsausführung:
  • Beginne diese Übung, indem du einen Swing durchführst
  • Am oberen Umkehrpunkt der Kettlebell ziehst du deine Schulter nach hinten und verringerst so den Abstand zwischen deinem Körper und der Kettlebell, welche normalerweise auf einer Kreisbahn unterwegs und für einen Snatch somit zu weit entfernt wäre. Bevor du den nächsten Schritt machst, solltest du den Übergang vom Swing in den Schulterrückriss so oft wiederholen, bis er dir keinerlei Probleme mehr bereitet
  • Während dir die Kettlebell am obersten Punkt entgegenkommt, lockerst du deinen Griff, schiebst deine Hand durch sie hindurch und bringst deinen Arm anschließen in die aufrechte Position, noch bevor sich die Kettlebell überschlagen hat. Auf diese Weise verhinderst du, dass sie mit Wucht auf deinen Unterarm fällt, was unter Umständen unangenehm sein kann, vor allem wenn du mit zunehmendem Fortschritt immer mehr Gewicht benutzt. Übe zu Beginn am besten mit einer etwas leichteren Kettlebell
  • Lass die Kettlebell nach vorne ab. Schwinge sie durch deine Beine wieder nach oben und wiederhole das Ganze bis zur gewünschten Wiederholungszahl. Mach die Übung anschließend mit der anderen Seite
Trainingsnutzen:
  • Der Kettlebell Snatch trainiert, aufgrund seiner Komplexität, deine Koordination wie kaum eine andere Übung
  • Bei viel Gewicht trainierst du deine Kraft und Explosivität, bei vielen Wiederholungen wird deine Ausdauer verbessert
  • Nahezu alle Muskeln im Oberkörper werden stimuliert. Da sich die Belastung im Unterkörper in Grenzen hält, eignet sich diese Übung hervorragend für Tage, an denen sich deine Beine erholen sollen
  • Deine Schulter- und Brustwirbelsäulenmobilität werden verbessert, ebenso wie deine Überkopf-Stabilität

ZUSAMMENFASSUNG:

Kettlebells sind vielseitig einsetzbar und ermöglichen ein ganzheitliches Training. Da sie trotz all ihrer Vorzüge überaus ressourcenschonend sind, spricht wenig bis gar nichts gegen eine Anschaffung. Sie sollten jedoch nicht als ein Ersatz für Kurz- und Langhanteln angesehen werden, sondern als eine tolle Ergänzung. Die ballistischen Übungen machen dein Training nicht nur abwechslungsreicher und dynamischer, sie bringen auch jede Menge Vorteile für deine körperliche und mentale Fitness. Muskelaufbau und Maximalkraftsteigerung lassen sich zwar mit Kurz- und Langhanteln effektiver umsetzen, allerdings bleiben dabei oft die (Kraft-)Ausdauer, Schnellkraft, Koordination, Beweglichkeit und stabilisierende Tiefenmuskulatur auf der Strecke. Wer vollkommene Fitness anstrebt, der findet in Kettlebells das perfekte Tool dafür.

Der Kraftzuwachs erfolgt hierbei vermehrt durch eine verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination, das bedeutet, dass die einzelnen Fasern innerhalb eines Muskels, aber auch die Gesamtheit aller Muskeln im Körper effektiver zusammenarbeiten. Das ist den komplexen Bewegungsabläufen geschuldet und hat den Vorteil, dass anders als beim Hypertrophietraining, welches primär auf Muskelaufbau abzielt, keine übermäßige Gewichtszunahme zu befürchten steht. Besonders für Personen, die eine Ballsportart ausüben, kann sich ein niedrigeres Körpergewicht als sehr vorteilhaft erweisen, da hier häufig schnelle Richtungswechsel vollzogen werden müssen. Es gibt gute Gründe, warum die Elite im Fußball, Tennis, usw. in der Regel keine Muskelpakete sind – einige davon sind der geringere Energieverbrauch und eine erhöhte Mobilität. Die außergewöhnliche Übertragbarkeit vom Kettlebell-Training auf solche Sportarten wird dadurch komplettiert, dass durch die explosiven Übungen, die Schnellkraft im Unterkörper enorm zunimmt, was dir, mal abgesehen vom Sport, bei nahezu allen Aktivitäten im Leben zugutekommt.

Doch auch reine Kraftsportler sollten das Herz-Kreislauf-Training nicht vollständig vernachlässigen. Die Brücke zwischen Kraft und Cardio-Training wird bei Kettlebells durch das gewählte Gewicht und angepasster Wiederholungszahl geschaffen, sodass du zum einen kein teures und sperriges Cardio-Gerät benötigst und zum anderen nicht befürchten musst, dass bei langen Cardio-Einheiten wertvolle Muskelmasse für die Energiegewinnung verbrannt wird. Kettlebells eignen sich aber auch hervorragend für kurze und knackige HIIT-Sessions (High Intensity Interval Training), was sie besonders interessant für Menschen macht, die beruflich oder familiär stark eingebunden sind und daher nur wenig Zeit für sportliche Aktivitäten aufbringen können. Bei nahezu allen Übungen im Kugelhantelsport werden mehrere Muskelgruppen simultan trainiert. Tut man dies unter Verwendung einer schweren Kettlebell, so stößt man innerhalb kürzester Zeit an seine körperlichen Grenzen, was sich auch im erhöhten Kalorienverbrauch widerspiegelt 

Gleichzeitig wird bei vielen Kettlebell-Übungen die dorsale Kette trainiert, was zu einer besseren Körperhaltung im Alltag führt. Da wir all die vielen Arbeiten am Computer und Handy ausschließlich vor dem Körper verrichten, wären muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen ohne entsprechende Gegenmaßnahmen unausweichlich und damit verbundene körperliche Beschwerden nur eine Frage der Zeit. Fairerweise muss man dazu sagen, dass sich die Muskulatur der Rückseite des Körpers nicht nur mit Kettlebells, sondern auch mit anderen Gewichten und Geräten stärken lässt. Allerdings hat man bei Kugelhanteln viele positive Nebeneffekte, die für sie spezifisch sind. Dadurch, dass sich vor allem bei schwingenden Bewegungen der Schwerpunkt der Kettlebell stetig ändert, wird deine Konzentration und Körperwahrnehmung geschult. Wer sich also in seinem bisherigen Training mental unterfordert fühlt oder es vielfältiger gestalten und um kognitiv anspruchsvollere Übungen erweitern möchte, der kann durch Kettlebells nicht nur von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren, sondern auch den Spaß am Training auf ein neues Level heben.