5 Dinge, die Sie über Proteine wissen sollten
Proteine sind ganz besondere Nährstoffe und heben sich von anderen Nährstoffen ab. Wie wichtig sie sind und was sie genau ausmacht, das erfahren Sie hier.
Ein gesundes Leben ist ohne ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität nicht möglich. Beides ist also wichtig für unsere Gesundheit.
Makronährstoffe sind für die Erhaltung, Regulierung und Entwicklung des Körperbaus von essentieller Bedeutung, während das Herzkreislaufsystem und die Muskelgruppen jeweils insbesondere von der durch die Nahrung aufgenommene Menge an Proteinen beeinflusst werden.
Der positive Effekt einer proteinreichen Ernährung ist in vielerlei Hinsicht nachgewiesen – und das sind die 5 wichtigsten Dinge, die man über diesen wichtigen Nährstoff wissen muss.
Das ABC der Proteine
Proteine bilden, zusammen mit den Kohlenhydraten und Fetten, die drei Kernkomponenten der Makronährstoffe und setzen sich aus insgesamt zwanzig Aminosäuren zusammen, die wiederum über die Nahrung aufgenommen werden. Neun der Aminosäuren (acht bei Erwachsenen), spielen eine besondere Rolle. Proteine beeinflussen nicht nur das Wachstum, die Instandhaltung und die Regeneration des Gewebes, sie sind auch bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und Genmaterial von großer Bedeutung. Ein Gramm Protein sorgt für etwa vier Kalorien.
Die Biologische Wertigkeit
Die wichtigste Unterteilung der Proteine ist die in vollständige und unvollständige Proteinquellen. Sie bezieht sich auf die Aminosäuren, die sie enthalten und auch ihre biologische Wertigkeit ausmachen.
Vollständige Proteinquellen sind zugleich die wichtigste Gruppe, da sie die gesamte Bandbreite an Aminosäuren beinhaltet und tierischen Ursprungs ist (also z. B. aus Eiern, Milch, vielen Fleischsorten, Fisch etc.). Es gibt auch vollständige Proteinquellen pflanzlichen Ursprungs, wie z. B. Soja, die aber in vielerlei Hinsicht nicht mit denen des tierischen Ursprungs mithalten kann.
Die Menge ist entscheidend
Ist der Muskelaufbau Ziel eines Trainings, so scheiden sich zwischen den Experten weiterhin die Geister, wie viel die nötige Menge an Proteinen in einer solchen Situation ausmachen soll.
So variiert beispielsweise die Menge zwischen 1 und 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wir empfehlen allerdings, dass die Menge mindestens 0,8 Gramm für einen durchschnittlichen Erwachsenen ausmachen soll, während Profisportler die Menge auf mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöhen sollten.
Einfacher ist es, wenn man eine durchschnittliche Portion an Proteinen, dosiert auf mehrere Mahlzeiten im Laufe des Tages, festlegt.
Der Sättigungseffekt
Eine proteinreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit in vielerlei Hinsicht aus, ein positiver Nebeneffekt ist die eingangs erwähnte Unterstützung beim Muskelaufbau.
Eine weitere positive Eigenschaft der proteinreichen Ernährung ist das Sättigungsgefühl, das die Ausscheidung des Hormons Ghrelin verringert. Dadurch tritt das Sättigungsgefühl viel schneller und schon bei geringer Nahrungsmenge ein.
Nach Meinung von Forschern, verringert eine proteinreiche Mahlzeit gleichzeitig den Wunsch nach einer kleinen Mahlzeit zwischendurch, also zwischen den Hauptmahlzeiten.
Der Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme
Ein weiterer Vorteil der Proteine gegenüber den Kohlenhydraten und Fetten ist die Anregung des Stoffwechsels bei einer erhöhten Tagesportion an Proteinen.
Viele der in der Vergangenheit durchgeführten Studien haben bestätigt, dass man auch ohne einschränkende Diät die Pfunde purzeln lassen kann, wenn mindestens ein Drittel der eingenommenen Kalorien aus Proteinen stammt.
Nachdem man sich bereits vom lästigen Übergewicht befreit hat, helfen proteinreiche Mahlzeiten außerdem dabei, das Wunschgewicht zu halten.
